Iedomājieties divi draugi, viens mūža pilnas, bet neļauj sevi frills pārtiku, otrais - plānas, ēšanas divas, bet tas nav labāks. Tuvojas pludmales sezonu, un, lai novērstu nepilnības, kas apbalvoti savu ģenētiku, draugi nolēma sadraudzēties ar sportu. Abi vēlas veidot muskuļu, bet vispirms tas ir nepieciešams vairāk un zaudēt taukus. Paskatīsimies, ko vajadzētu atšķirties savas pilnvaras ir sasniegti izvirzītie mērķi.
Ir trīs veidu konstitūcijas: endomorph, ectomorph un mesomorph.
Tas pirmais palīgs, aptaukošanās ir izteiktas zīmes endomorphs. Viņš ir liels ķermenis, plaša krūtīs. Muskuļi, piemēram, tur, bet slēpjas zem taukiem, kas ir iespējams noņemt.
Otrais draugs bija "laimīgs" piedzimt ectomorph. Plāns korpuss, dzīvoklis krūtīs, šauras pleciem. Muskuļu klātbūtne, kā arī tauku, tomēr. Svars nepieaug. Nē.
Trešais veids - mesomorphs nav plānas un nav biezas, ar sporta physique. Viegli iegūt muskuļu masu un viegli shed lieko tauku. Īsi sakot, laimīgs. Mesomorph ārvalstnieks problēma tieksme būt liekais svars vai vājums cilvēku, bet gan tāpēc, ka tās diētas tiks apspriesti atsevišķā rakstā par sporta uzturu, lai saglabātu formu. Vispirms jums ir nepieciešams, lai palīdzētu tiem, kas ir visvairāk nepieciešams.
Kāpēc endomorphs nezaudē svaru un ne svarā ectomorphs
Galvenā atšķirība starp piesātināta un slaidumu cilvēkiem ir vielmaiņas ātrums, tas ir, intensitāte asimilācijas un izdevumu iegūtas barības.
Endomorphs ir lēns vielmaiņu. Iegūtā enerģija tiek izmantota negribīgi, un tā pārpalikumi tiek noguldīti taukos. Attiecīgi, mums vispirms atbrīvoties ķermeņa lieko enerģiju, izraisot tērēt savus uzkrātos rezerves.
Lielākais daudzums enerģijas ietverts ogļhidrātu un tauku. ogļhidrātu ikdienas uzturā samazināt līdz 30%, tauku - līdz 10-20% un samazināt kopējo kaloriju 20-30%, tas liks organismam iztērēt savas enerģijas rezerves, kas ir, lai sadedzinātu taukus. mācību gadā ir vērts koncentrēties uz aerobikas, līdz minimumam samazinātu atpūtas laiku (ne vairāk kā 45 sekundes), un palielināt skaitu reps 15. un skaitu paša pieeju - 5.
In ectomorph, gluži pretēji, ātru metabolismu. Viss, ko viņš ēd strauji patērēts, kā rezultātā enerģijas deficīta tiek izveidots. Jūs esat dzirdējuši, kā organisms ectomorph salīdzinot ar krāsni, kas deg visu. Patiesībā, tieši to, kas notiek, bet tas "plīts" ir robeža iespēju, kuru pārsniedzot, ķermenis joprojām varēs atlikt kaut ko. Attiecīgi ectomorph vajag vairāk enerģijas, ti ogļhidrātu, daļa no kuriem vajadzētu veido 50% no ikdienas uzturā.
Tauku saturs palielinājums nav nepieciešams, ļaujiet viņiem būs 20% maksimālo. Vispār, jums ir nepieciešams, lai nekavējoties palielinātu kaloriju saturu 20-30% un turpina pakāpeniski palielināt, līdz bilances rādīs iknedēļas svara pieaugumu reģionā 700 gramiem. Lai samazinātu nevajadzīgu izmantot enerģijas patēriņu balstās uz pamata vingrinājumi ar pārtraukumiem starp kopām līdz 2 minūtes un gandrīz pilnīgu trūkumu aerobikas.
ātrums proteīna
Kā jūs varat redzēt, un endomorphs ectomorphs pilnīgi pretējs enerģētikas stratēģiju, bet iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un ir pirmais un otrais. Ar trūkst muskuļu olbaltumvielu ne tikai neaudzē - sākt samazināt esošo muskuļu audu, kā nepatīkama bonusu palielinās atgūšanas reizes un samazina izturība.
Zinātnieki un sportisti vēl nav pienācis ideālu vērtību ikdienas olbaltumvielu standartus, kas būtu pilnībā pamatota zinātniski. Tas lielā mērā ir saistīts ar starpību nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu, neatkarīgi no iezīmēm konkrētā organisma, dzimuma, vecuma un fiziskās aktivitātes veidu.
Par iesaistītas konkrēta veida fitnesa likmes cilvēku ir 1 g / kg ķermeņa masas dienā. Sportisti, kas nodarbojas ar sporta spēkā, mēģinot panākt ikdienas norma olbaltumvielas 2 g / kg ķermeņa svara. Parasti uzskata pieņemamās vērtības no 1,2 līdz 1,7 g / kg ķermeņa masas dienā, kas atšķiras ar olbaltumvielu ikdienas uzturā vajadzētu palielināt līdz 2 g / kg ķermeņa masas kopā ar pieaugošo vingrojumu intensitāti.
Un endomorphs un ectomorph ir nepieciešams ievērot likmi proteīnu, bet pirmais to darīt bez pārsniedz pieļaujamo kalorijas, bet otrais - uz pretējo, stingri ievērojot minimumu kaloriju.
Sporta uzturs biezs
Pamats ikdienas uzturā olbaltumvielu endomorphs. Iegūt pietiekami daudz olbaltumvielas no tradicionālā pārtika ir grūti un bieži pat neiespējami. Lai atbrīvotos sevi par nepieciešamību pastāvīgi sagatavot un visur, lai veiktu pārtikas konteineri, sportisti izmantošana sūkalu olbaltumvielu, Konkrēti pilna stipra labākais sūkalu izolāts ar maksimālo pakāpi attīrīšanai.
Sūkalu proteīns ir optimāls, lai kopumu muskuļu masas. Viņš ātri sagremota un satur lielāko daļu neaizvietojamās aminoskābes, no kurām dažas var būt tālāk, kas iegūti no atsevišķs kopums BCAA.
Veikt sūkalu olbaltumvielu ir ieteicams 3-5 reizes dienā: no rīta, uzreiz pēc pamošanās, vienu stundu pirms treniņa un uzreiz pēc un starp ēdienreizēm. Jo dienas atpūtas take sūkalu olbaltumvielu tūlīt pēc miega vai starp ēdienreizēm.
Sūkalu proteīns ir tikai viens trūkums: tas ir strauji uzsūcas, un tikai 4 stundas pēc ķermenis atkal vajadzībām pārtiku. Ir skaidrs, ka likt modinātāju uz nakti nebūs lai kāds to darīt, bet tas nav nepieciešams. Situācijās, kad pastāv risks palaist garām maltīti un pirms gulētiešanas piemērotu multi-proteīns, zems ogļhidrātu - maisījums no dažāda veida olbaltumvielas, kas ir pietiekami, uz 6-8 stundām.
Par ilgtermiņa no organisma olbaltumvielu avots ir lieliski piemērots kazeīns - lēni proteīns, kas tiek veikta pirms gulētiešanas. Viņš ir spējīgs barot muskuļus 8 stundas.
Ja nepieciešams, lai labāk sagatavotu organismu gaidāmajai slodzei, ir ieteicams veikt īpašus pre-treniņa maisījums 30-45 minūtes pirms treniņa. Šāds komplekss satur vismaz ogļhidrātu un nerada priekšnoteikumus par tauku masas palielināšanās, kas ir ideāli piemērots endomorph.
Lai uzlabotu tauku degšanas efektu diētu papildus ietver thermogenics un mīkstāks tauku deglis L-karnitīns.
Sporta uzturs tieksme vājums
Cilvēki, kuriem ir problēmas ar svara pieaugumu, izmantojot to pašu sporta uzturs, un ka pilnīga garšas, bet arī ietver tajā palielinātājs - augstas kaloriju ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums, kas paredzēts ar pietiekamu daudzumu enerģijas.
Gainer pieņemts uzreiz pēc treniņa, un, kad vairāk akūts trūkums kaloriju vai nespēju pilnībā aizstāt tos rīta brokastu uztveršanu sūkalu olbaltumvielu.
Kā spēcīgākās alternatīva, pēc treniņa, izmantojot palielinātājs īpašs samazināšana maisījumsIetverot komponentus paātrināt audu reģenerāciju un labāku glikogēna papildināšanu. Atjaunojošā maisījums ir vienlīdz piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm.
Vēl viens bonuss par nosliece uz slaidumu - tā ir iespēja augu proteīnu, ir ne tikai ūdens, bet sulas. Lietojot svaigu sulu Izrādās gardu dzērienu, ka viss pārējais saturēs papildus ogļhidrātus un vitamīnus.
Atsevišķos gadījumos, kad nav laika ēst, ir ieteicams ņemt līdzi pāris proteīns-ogļhidrātu stieņi. Tie ir ērti uzkodas iet.
Ja jūs ēdat tas nedarbojas, tad palielinātājs un bāri var izmantot vietā jebkuru ēdienu, bet bez fanātisma, bet ne pārāk bieži. Atcerieties, ka sporta uzturs ir pieļaujams aizvietot ne vairāk kā 50% no kopējā ikdienas uzturā.