Kā zaudēt svaru: galīgās atbildes uz trim svarīgākajiem jautājumiem par svara zudums
Veselība Pārtika / / December 19, 2019
Kā zaudēt svaru? Aptaukošanās tiek uzskatīta par vienu no lielākajām problēmām mūsdienu civilizācijas. Tādu cilvēku, kas ir liekais svars, un strauji skaits palielinās attiecīgi pieaudzis vairākas metodes, kas sola ātru un neatgriezeniski zaudēt svaru. Pat liekot malā bēdīgi Charlatans un crooks, to dažādība ir tik liela, ka tas var radīt apjukumu patieso mehānismu atiestatīšanas Liekā svara. Šajā rakstā mēs centīsimies atcerēties vissvarīgākais pamatus, bez kurām metode zaudēt svaru vienkārši nestrādās.
Vai man ir jādara vingrojumus svara zudums?
Kad runa ir zaudēt svaru, tad neatkarīgi no diētas veida, viss ir atkarīgs no kalorijām. Jums ir organizēt jūsu ķermeņa kaloriju deficītu. Sadedzinot kalorijas vajadzētu pārsniegt savu patēriņu, un tas ir pamats jebkura efektīvu svara zaudēšanas programmā.
Fiziskās aktivitātes ir būtiskas, izmantojot jebkuru metodi zaudēt taukus, jo uzdevums ir vieglāk sasniegt kaloriju deficītu. Teorētiski, jūsu kaloriju deficīts ir apmēram 500 kalorijas dienā, lai zaudēt mārciņas tauku nedēļā. Lai to izdarītu, jūs varat ievērojami samazināt savu uzturu, tas var būt diezgan grūti, vai pievienot atbilstošu mācību apjomu. Piemēram, ja jūs pievienot četras treniņu nedēļā, no kuriem katrs sadedzināt 500 kalorijas, jūs varat samazināt savu diētu, tikai 215 kalorijas, kas ir vairāk nekā veicams.
Tādējādi, Fiziskās aktivitātes palīdz panākt efektīvāku sadedzināt taukus bez nepieciešamības pārāk stingriem uztura ierobežojumiem.
Vai fiziskās aktivitātes veidu?
Iepriekšējā punktā, mēs noskaidrojām, ka fiziskās aktivitātes palīdz sadedzināt kalorijas, bet tas ir svarīgi, kāda veida vingrojumu programmu jūs izmantojat? Daudzi eksperti saka, ka jums ir nepieciešams, lai būtu aktīvāka, un tas ir iespējams, lai sadedzinātu kalorijas pastaigu parkā vai darba stāvot. Jā, tā ir taisnība, bet ne visi.
Kaloriju jūs sadedzināt katru dienu skaits ir atkarīgs no vielmaiņas un enerģijas patēriņu par savu dzīvi. Tas ir pāri visiem audiem un orgāniem, kas aktīvi sadedzina kalorijas. Ko tu ar to domā? Pirmkārt, jūsu smadzenes, iekšējie orgāni un muskuļi. Mēs nevaram darīt, kā jūs vēlaties, lai mūsu smadzenēs vai aknu, patērēti vairāk kaloriju, bet mēs var ietekmēt muskuļus tādā veidā, lai palielinātu skaitu kaloriju viņi nodedzinātas.
Vingrinājumi spēlē galveno lomu šajā procesā. 1999. gadā īpaša pētījumā ir konstatēts, ka tad, kad cilvēki sēdēja uz mazkaloriju diētu, tad 31% no zaudēto svaru, bija par to muskuļus svaru. Citi dalībnieki šajā pētījumā izmantoja diētu kopā ar sirds un izturības treniņa. Tas noveda pie mazliet labāk saglabātu muskuļu masu, bet vēl 22% no kopējā svara zudums bija muskuļu masu samazinājuma zaudējumi. Trešā grupa, kas kopā ar diētu un svara apmācību zaudēja tikai 3% no muskuļu masas.
Kad jūs zaudēt svaru, jūs vēlaties atbrīvoties no ķermeņa tauku pirmajā vietā. Bet tajā pašā laikā, un jūs zaudējat muskuļu masu. Fiziskā aktivitāte, jo svars apmācību, jūs varat saglabāt savus muskuļus, kas savukārt palīdz sadedzināt kalorijas.
Vai ir optimāla kombinācija diētu un vingrošanu?
Jebkura svara zaudēšanas programmas mērķis būtu visefektīvākā, nesāpīgs un efektīvs veids, kā zaudēt taukus. Līdz šim mēs esam secinājuši, ka uzdevums, jo īpaši, svars apmācību ļauj daudz vienkāršāk izveidot nepieciešamo kaloriju deficītu, un aizsargāt savu muskuļu audus. Bet vai tas nozīmē, ka stiprums apmācību kopā ar īpašu diētu ir efektīvāks nekā citi?
Jā.
Apvienojot stiprums apmācību ar zemu ogļhidrātu diētu - ir labākais veids, kā zaudēt maksimālo daudzumu tauku. Pētnieki no Konektikutas universitātes salīdzināja diētu ar zemu tauku diētu ar zemu ogļhidrātu diētu apvienojumā ar svara apmācību. Pēc 12 nedēļām novērošanas grupas zemu tauku diētu zaudēja vidēji 7,7 mārciņas tauku vienai personai, bet biedri citas grupas samazinājās līdz diētu ar zemu ogļhidrātu, vidēji 17 uz mārciņas.
secinājums
apvienojot zemu ogļhidrātu diētu ar svaru apmācību (3-4 reizes nedēļā) jums būs iespēja sasniegt vislielāko daudzumu ķermeņa tauku zudumu, vienlaikus samazinot samazināšanos jūsu muskuļus.