Kā ēst sievietēm pēc 40 gadiem, lai saglabātu svaru un veselību
Veselība Pārtika / / December 19, 2019
1. Ēd pārtikas bagāta ar olbaltumvielām
Ieguvumi no proteīnu svaru pusmūža un vecāka gadagājuma sievietēm, kas atbalsta pētniecību. Eksperimenta laikā,Palielināts patēriņš piena produktu un olbaltumvielu laikā Diet- un fiziskās slodzes izraisītas Svara zudums Veicina tauku masas zudumu un liesās masas Gain lieko svaru un aptaukošanos sievietēm pirms menopauzes.Veikta 2011. 16 nedēļas ar augstu olbaltumvielu diētu (30% no dienas devas kaloriju no proteīna) sievietes zaudēja vairāk ķermeņa tauku un ieguva vairāk muskuļu masas nekā nepiedaloties diēta ar zemu proteīns.
Uztura olbaltumvielu uzlabo vielmaiņu un nodrošina sajūtu pilnības. Tātad, jūs varat zaudēt svaru vai saglabāt svaru, sajūta pastāvīga bada.
Bez tam, patēriņš no lielāka daudzuma proteīnu, kas saistīts ar mazāku zudumu muskuļu masas ar vecumuUztura olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta ar liesu masveida izmaiņas vecāku, sabiedrības dzīvojošiem pieaugušajiem: par veselību, novecošanu, un ķermeņa uzbūvi (Veselības ABC) pētījums.. Tas ir galvenais faktors, kas palīdz aizsargāt organismu pret lēnu vielmaiņu un pat palielināt muskuļu masu, ja jūs iesaistīties stiprums apmācību.
Katrā ēdienreizē vai uzkodas jāsatur Foods bagāti ar olbaltumvielām: Vistas, zivis, liellopu gaļa, tofu, olas, pupas, piens, biezpiens, dabīgais jogurts. Daudzas sievietes izvēlas ēst augstu olbaltumvielu pārtiku vakariņām un brokastīm. Tomēr šis sadalījums bieži vien neļauj patērēt dienā pareizais daudzums olbaltumvielu.
Mēģiniet pievienot olbaltumvielu katrā ēdienreizē. Ēst omleti vai olu kulteni brokastīs, biezpienu un jogurtu uzkodas laikā, salāti ar lasi, vistu un tofu pusdienās un pamatēdienu ar gaļu vai pupiņas vakariņām.
2. Pievienot vairāk kalcija
Diēta ar lielu kalcija, lai novērstu risku vecumu saistītu skeleta slimībām, piemēram, osteoporoze, palīdzībuKalcija un piena paātrināšana svara un tauku zudumu enerģijas ierobežojuma aptaukojušos pieaugušo laikā. samazināt svaru un apjomu jostasvietas.
Kauli ir nepārtraukti sadalīti un rekonstruēta procesā remodeling. Līdz 30 gadiem, tas ir apmēram tādā pašā tempā, bet pēc mijas likmi iznīcināšanas sākas nedaudz pārsniedz atgūšanu.
Kalcija palīdz uzturēt kaulu atjaunot funkciju un samazinātu risku, ka to iznīcināšanu. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm menopauzes, jo estrogēna līmenis samazinās palēnina kalcija uzsūkšanos.
Saskaņā ar normām Veselības ministrijaMR 2.3.1.2432-08 normas fizioloģiskās vajadzības pēc enerģijas un uzturvielu dažādām grupām Krievijas iedzīvotāju., Pieaugušajiem vajadzētu patērēt 1000 mg kalcija dienā. Šāda summa iekļauta 100 g cietā siera, 800 ml piena vai jogurta. Tas ir arī bagāti ar kalciju, daži rieksti un sēklas (mandeles, sezama sēklas, pistācijas, saulespuķu sēklas), zivis un jūras veltes (sardīnes, krabju, garneļu), pākšaugi (pupas, pupiņas).
Tomēr tikai kalcija nav pietiekami, jo asimilēt tas ir nepieciešams vitamīnu D. Best avoti - siļķes, laši, skumbrijas, mencu aknu eļļa, mencu aknu eļļa, olu dzeltenumus. Mazākām summām tas ir atrodams vistas, liellopu un cūkgaļas aknas, skābo krējumu un sviestu.
D vitamīns tiek sintezēts ādā personas reibumā saules gaismas. Tātad mēģiniet palikt saulē biežāk.
3. Patērē pietiekami taukus
Tauki satur vairāk kaloriju nekā olbaltumvielu un ogļhidrātu, bet tie samazina sajūtu bada, un tas lielā mērā ietekmē vērtību jūsu porcijas. Daudzi pētījumi23 Pētījumi par zemu carb un zemu tauku diētu - laiks doties pensijā iedoma. Tas pierāda, ka diēta ar zemu ogļhidrātu ir daudz efektīvāka par svara zudums nekā diētu ar zemu tauku saturu.
Turklāt, tauki ir būtiska labai veselībai. Ja jums ir sausa āda, locītavu problēmas, samazināta koncentrēšanās un nomākts garastāvoklis, ir vērts pārbaudīt out, ja ir pietiekami daudz tauku tu patērē.
Ir izplatīts uzskats, ka piesātinātie tauki apdraud veselību sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr nesenā pētījumā Norvēģijas zinātnieki parādījaPiesātināto tauku varētu būt labs jums, pētījums liecina.Ka uzturs ar augstu tauku, no kuriem puse bija bagāta, nebija palielina risku sirds slimībām un izraisīt svara zudumu.
Nav tik svarīgi tauku veids. Daudz svarīgāka ir produktu, no kuras jūs saņemt tos kvalitāti.
Izvēlēties sviestu, taukskābju piena produktu un taukus izvairīties lēti konditorejas izstrādājumus un fast food - tie satur trans-taukskābes (hidrogenētas augu eļļas, kas ir kaitīgas veselībai).
Arī jūsu diēta būtu nepiesātinātās taukskābes, omega-3 un omega-6 no zivīm un augu eļļas. Omega-3 taukskābes aizsargājotUzturs un matu veselību.skalpa no sausuma un uzturēt veselību folikulu un novērš matu izkrišanu, saglabāIetekme Omega-3 taukskābēm par acu veselību. acu veselību un sirds un asinsvadu sistēmu.
Turklāt, taukskābēm omega-3 izdevīgs svara zudumu. PētījumāOmega-3 taukskābes papildināšana 12 nedēļas Palielina atpūtas un Exercise vielmaiņas ātrumu veselīgās Kopienas dzīvojamo Older sievietēm. Samantha Logan (Samantha L. Logan) par 12 nedēļām papildināšanu zivju eļļas bāzes loceklis metabolismu pieauga par 14%, bet oksidējoties taukiem - 19%.
Atšķirībā no omega-6, kas ar lielu daudzumu taukskābju ietverti augu eļļas, omega-3 eļļas, rieksti un sēklas (izņemot linsēklas) ir diezgan slikts. Tāpēc, lai iegūtu nepieciešamoOmega-3 taukskābes. dienā vismaz 1,1 mg omega-3 ir diezgan grūti, ja jūs reti ēd zivis.
Iekļaut jūsu uzturs lašu, skumbrijas, tuncis un mencu aknu eļļas. Tie nodrošina organismu ar svarīgākajām omega-3 polinepiesātināto taukskābju: Eikozānpentakarbonskābes (EPA) un dokozaheksaskābes (DHA) skābes. Valrieksti, Chia sēklas, linu sēklas un kaņepju sēklu - avoti alfa-linolēnskābe, kas tiek pārveidots EPA un DHA jūsu organismā. Taču šis process nav ļoti efektīva, lai jūs būtu jāpapildina ar augu avotiem tauku zivju eļļu.
Centieties, lai iekļautu veselīgu tauki pie katras maltītes vai uzkodas.
Tas var būt divas tējkarotes olīveļļas papildu klases, divas ēdamkarotes rieksti un sēklas, pusi avokado.
4. Ēdiet vairāk šķiedrvielu un mazāk cukura
Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai organisms, bet jums ir nepieciešams izvēlēties savus avotus, lai saglabātu svaru un veselību. Tas ir labākais, lai saņemtu ogļhidrāti no pārtikas produktiem bagāts šķiedrvielu: graudaugiem, dārzeņiem un augļiem.
šķiedras samazinaLielāka pilngraudu Ieplūdes ir saistīta ar mazāku risku saslimt ar 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimības, un svara pieaugums. līmeni sliktā holesterīna, risks sirds un asinsvadu slimību un II tipa cukura diabētu, palīdz kontrolēt svaru.
Tajā pašā laikā, tas ir vēlams samazināt devu pārtikas pārstrādes produktus: cukuru, cukurotiem dzērieniem, konditorejas izstrādājumi, balta maize, rīsu un makaronu. Šie produkti satur daudz vairāk kaloriju nekā augļus un dārzeņus, bet mazāk nekā vitamīniem un minerālvielām. Turklāt viņiem ir augsts glikēmiskais indekss, un pēkšņas izmaiņas cukura līmeni asinīs pēc patēriņš palielina risku saslimt ar diabētu par otrā veida.
5. Atrast daļu
Ar vecumu, metabolisms samazināsTāpēc, ka tas ir grūti, lai saglabātu svaru, tajā pašā kaloriju patēriņu. Jūs varat paātrināt vielmaiņu, pievienojot vairāk aktivitāte vai samazinot porciju lielumu.
Uzmanies piesātinājuma - tas ir svarīgs faktors, kas ļaus jums ēst tikpat daudz, cik nepieciešams. Mēģiniet ēst bez ārējiem stimuliem: TV, runāt vai braukšana. Sekot jūsu jūtas un pārtraukt ēst, kad jums justies piesātināts.
Jums ir atbrīvoties no ieraduma ēst visu, kas ir uz jūsu šķīvja, daudz pielīdzināti bērnudārzs.
Centieties, lai noteiktu daļu. Veiciet eksperimentu: Put šķīvja ēdienu daudz, sver tās daudzumu un ēst apzināti, rūpīgi perezhovyvaya un uzskaites savas jūtas. Tad nosver to, kas ir pa kreisi, lai noskaidrotu atšķirību.
Nopirkt konteineru piemērota izmēra un vadīties par to, lai noteiktu daļu. Vienkārši paturiet prātā, ka maltīte ir jābūt augstas kvalitātes.
6. Uzglabāt pilnu maltīti
Veselības ministrija normu izrakstīt sievietēm patērēt dienā:
- 58-87 g proteīna;
- 60-102 g tauki;
- 257-586 g ogļhidrātu (50-60% no kopējā ikdienas kaloriju).
Ja esat lietojis zemāko vērtību šajā mērogā, izrādās 1800 kalorijas dienā. Tomēr noteikumi netiek norādīts vecums un apmēru fiziskās aktivitātes, un tāpēc šīs vērtības nevar uzskatīt par universālu. Piemēram, ja sieviete ir virs 40 pārceļas maz, tas var būt pietiekami, 1500 kalorijas dienā, lai saglabātu svaru.
Varat jāvadās normasDiētiskās Reference ieplūdes ierīces (DRIs): Pieņemamas macronutrient Sadales diapazoni. ASV Nacionālās akadēmijas:
- 10-35% olbaltumvielu;
- 20-35% tauku;
- 45-65% ogļhidrāti.
Jūs varat aprēķināt savus BZHU noteikumus šādi:
- Zini savas kalorijas dienā pēc formulas vai izmantojot tiešsaistes kalkulatoru.
- Aprēķiniet, cik daudz kaloriju vajadzētu samazināties par olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Vidējie: 22.5% olbaltumvielu, 27,5% tauku, 50% ogļhidrātu.
- Aprēķināt proteīnu, tauku un ogļhidrātu: 1 g olbaltumvielu - 4.1 kcal, 1 g ogļhidrātu - 4,1 kcal, 1 g tauku - 9 kcal.
Ja jūs nevēlaties, lai saskaitīt gramiem vai kalorijas, mēģiniet sadalīt plāksni trīs daļās. Piepildiet pusi ar dārzeņiem: kāposti, burkāni, brokoļi, pipari, cukini, baklažāni un citi dārzeņi, izņemot kartupeļus. Ceturtdaļa atvaļinājumu saskaņā ar augstu olbaltumvielu produktu un ceturtā - par kartupeļiem, makaronu un citu sānu ēdieni. Pievienot pāris tējkarotes veselīgu tauku un piena produktu un augļu uzkodas dienas laikā.