7 produkti muskuļu augšanu
Sports Un Fitness Pārtika / / December 19, 2019
Kā produkti ziņā proteīna sagremojamību
Galvenokārt par muskuļu augšanu nepieciešama olbaltumvielu pārtiku. Būtiski aminoskābes no pārtikas, ir celtniecības bloki jaunu muskuļu šūnu, tāpēc bez pietiekami olbaltumvielu, jums nebūs sasniegt muskuļu augšanu.
Tomēr papildus proteīnu produktos, mums jāņem vērā to uzturvērtību un sagremojamība arī. Tagad, lai novērtētu proteīna sagremojamību piemērojams rādītājs olbaltumvielu sagremojamību labots aminoskābju rezultātu (PDCAAS), aminoskābes un proteīna sagremojamību koeficientu.
PDCAAS rāda kā aminoskābe no produkta atbilstību kompozīcija uz indivīda vajadzībām. Augšējā robeža skalas - 1,0. Produkti, kuriem šādu koeficientu vislabāk uzsūcas un ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem.
Indikatori PDCAAS turpmāk uzskaitītos produktus, kas ņemti no pantamJaunas pierādījumus nozīmi, uztura olbaltumvielu avots par Glucoregulatory atzīmēm un 2. tipa cukura diabētu: atšķirīgā ietekme piena, gaļas, zivju, olu un augu olbaltumvielu pārtika Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), speciālists Research Foundation of California piena produktiem.
Atcerieties, ka pareizu uzturu neradīs veidot muskuļu bez apmācības.
Labākais pārtika muskuļu ēkas
1. piens
Kcal uz 100 g produkta: 60.
Proteīnu saturs 100 g produkta: 3.2 g
PDCAAS: 1,0.
Zinātniskajā pārskatāOlbaltumvielu laiks un tās ietekmi uz muskuļu hipertrofiju un stiprību indivīdiem, kas nodarbojas ar svara apmācību Stark Matthew (Mateja Stark) no Northern Illinois University norādīja, ka piens ir gandrīz pilnībā uzsūcas organismā, izraisa olbaltumvielu sintēzi un audu atjaunošanos, un sniedz visus būtiskos amino acids.
pārskatsPiens: jaunais sporta dzēriens? Pārskats Pētījumi 2008. gadā parādīja, ka piena dramatiski palielina proteīnu sintēzi muskuļos. piena patēriņš pēc treniņa kopā ar spēku apmācību par 12 nedēļām, palielina muskuļu hipertrofiju un liesu muskuļu masu.
pētījumsPiena apēdot stimulē neto muskuļu proteīnu sintēzi šādu pretestība izmantot 2006 rāda, ka viss piens nodrošina 2,8 reizes vairāk, treonīns (neaizvietojamās aminoskābes, kas ir iesaistīts ēkā muskuļu proteīns) nekā vājpiena, un 80% vairāk fenilalanīns (vēl viens būtisks aminoskābe, daļa no proteīna organisms).
2. biezpiens
Kcal uz 100 g produkta: 71-159, atkarībā no tauku saturu.
Proteīnu saturs 100 g produkta: 16.7 g
PDCAAS: 1,0.
Biezpiens ir 70% no kazeīna lēnām šķeļ kompleksu proteīnu. Tas nozīmē, ka aminoskābe līmenis asinīs ceļas lēni un joprojām paaugstināts uz 6-8 stundām. Tāpēc, siers bieži ieteicams ēst pirms ilga pārtraukuma starp ēdienreizēm, piemēram, naktī. Tas ļauj saglabāt anabolisko pirms nākamās ēdienreizes.
Turklāt, biezpiens satur daudz kalcija, kas ir būtiskaClayton Veselības Fakti: Kalcija muskuļu kontrakcijas un tai ir būtiska loma transporta aminoskābju un kreatīna.
3. olas
Kcal uz 100 g produkta: 74.
Proteīnu saturs 100 g produkta: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
Saskaņā ar pētījumuOlas un olu izcelsmes Foods: Ietekme uz cilvēka veselību un lietošanu, kā funkcionālā pārtika Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 gramus olu baltums proteīns, kas satur 1300 mg leicīnu. Nesen eksperimentsIetekme olu baltu proteīna papildināšanu par muskuļu spēku un seruma bez aminoskābju koncentrācijas Tas parādīja, ka leicīns ir maksimālais anaboliska atbildes skeleta muskuļos jauniešu, tā, ka olbaltumvielas olu var būt liela ietekme uz ēkas muskuļu masu.
Tā leicīns stimulē neatkarīgi no citām aminoskābēm sintēze skeleta muskuļos. Turklāt, leicīns samazinaExcess leicīns uzņemšana palielina muskuļu anabolisko signālu, bet ne neto olbaltumvielu anabolismu, kas jauniem vīriešiem un sievietēm likme muskuļu proteīna sadalījumu.
Un vēl olas dzeltenumu ietverts 3.44 miligramu cinku 100 gramos produkta. Cinks ir noderīgs arī muskuļu augšanu. pētījumsLoma Cinka izaugsmei un šūnu izplatīšanu 2016 rāda, ka cinka ir būtiska veidošanās insulīnam līdzīgais augšanas faktors, kas stimulē attīstību muskuļiem.
Dietologi bieži ieteicams patērēt ne vairāk kā četras olas nedēļā, jo augsts holesterīna līmenis (200-300 mg) dzeltenuma. Tomēr, neskatoties uz daudzajiem pētījumiem, nav vienprātības par briesmām olu veselīgai sirds joprojām ir tur.
Rakstā José Miranda ir pieņēmums, ka tikai 30% pasaules iedzīvotāju ir paaugstināta jutība pret uztura holesterīns, bet atlikušie 70% - hyposensitivities. Pirmā jau paaugstinātu holesterīna līmeni, un to var saņemt kaitējumu no olām lielos daudzumos patēriņu, savukārt otrajā olu dos vairāk ieguvumu veselībai nekā kaitējumu. Kā norādīja Miranda, mūsdienīgas vadlīnijas par veselīgu uzturu ir atļauts ēst vienu olu dienā.
4. liellopu gaļa
Kcal uz 100 g produkta: 158.
Olbaltumvielu saturs 100 g produkta: 25 g vārītu liellopu gaļu.
PDCAAS: 0,92.
Liellopu satur augstas kvalitātes olbaltumvielu, kas satur visu būtisko aminoskābes tādās pašās proporcijās kā cilvēka muskuļu.
Pētījums 2014. gadā izrādījāsOlbaltumvielu papildināšana ar zemu tauku Gaļa pēc pretošanās Apmācība: ietekme uz ķermeņa uzbūvi un izturību efektivitāte liellopu gaļas patēriņš, lai palielinātu beztauku masu. 26 veselīgi jaunieši piedalījās pētījumā. Pirmā grupa pēc treniņa ēda 135 gramus konservētu liellopu gaļas un 20 gramus proteīna, un 1,7 grami tauku uz 100 gramiem produkta. Otrkārt, kontroles grupa praktizē bez turpmākiem ēdienreizes. Pēc astoņām nedēļām, pirmā grupa beztauku masa palielinājās par 2.3 kg.
pētījumsAnaboliska atbilde pretestība izmantot un maltītes proteīnu bagātas nemazina vecuma 2011 apstiprināja, ka izmantot kopā ar patēriņu 240 g liellopu gaļas palielināt muskuļu proteīnu sintēzi gan maziem (29 ± 3 gadiem) un vecāki (67 ± 2 gadi) dalībnieki.
pētījumsIetekme liellopu gaļas proteīna izolāta un sūkalu proteīna izolāts papildināšana liesās masas un spēka pretestību apmācīti privātpersonām - dubultakls, placebo kontrolētā pētījumā 2015 parādīja, ka olbaltumvielas ir liellopu gaļas ir tikpat efektīvs ēku muskuļu masu, kā arī sūkalu olbaltumvielas. Pēc astoņu nedēļu apmācību, kā arī proteīnu dalībnieku patērē olbaltumvielas no liellopu gaļas lietošanas, pieaudzis beztauku masu par 5,7% Mēs zaudējām 10% ķermeņa tauku, palielināts odnopovtorny maksimumu spiešanā guļus un deadlift, salīdzinot ar grupu, kas nav patērē olbaltumvielas piedevas.
5. vistas krūtiņa
Kcal uz 100 g produkta: aptuveni 165.
Proteīnu saturs 100 g produkta: 31 g verdoša krūts.
PDCAAS: 0,92.
pētījumsIetekme uz liellopu, putnu gaļas vai piena sūkalu olbaltumvielas, pēc treniņa ķermeņa uzbūvi un muskuļu Performance Tas liecina, ka vistas proteīna hidrolizāts ietekmē arī uzkrāšanās muskuļu masas liellopu proteīnu un sūkalu proteīnu. Dalībnieki eksperimentā, kas patērē proteīnu no vistu, ko vidēji divu kilogramu pieauga beztauku masa, palielināta odnopovtorny maksimālu deadlift un sols nospiediet.
Vistas krūtiņa novērtē bodybuilders lielam skaitam kvalitātes olbaltumvielu un zemu tauku saturu - tikai 1,9 gramiem uz 100 gramiem produkta. Ja Jums ir paaugstināts holesterīna līmenis, dod priekšroku krūts, nevis citos vistas. Pētījumā AtrastaHolesterīna saturs gaļā dažu mājputnu un zivju sugām, kā ietekmē dzīvsvarā un kopējo tauku saturuKa 100 grami vistas krūtiņu satur 53 miligramus holesterīna, un hip - 82.9 mg.
6. Zivis (forele, lasis, menca)
Kcal uz 100 g produkta: aptuveni 100.
Proteīnu saturs 100 g produkta: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Bez iepriekš minētajiem veidiem, aptuveni 20 gramus labi sagremojamā proteīna satur gaļa tunzivis, draugs lasis, skumbrija, skumbrija. Turklāt, mazkaloriju un zivis satur nepiesātinātās taukskābes, veselīgs.
Nepiesātinātās taukskābes Omega-3, kas papildus citiem veselības ieguvumus, lielāku un ātrāku muskuļu augšanu. pētījumsOmega-3 polinepiesātinātās taukskābes palielināt muskuļu proteīnu anaboliska atbilde hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia veseliem jauniem un pusmūža vīriešiem un sievietēm Gordon Smith (Gordon I. Smith) 2011. gadā tika konstatēts, ka, ņemot 4 gramus recepšu omega-3-acid piedevas dienā par astoņām nedēļām ievērojami palielinājies anabolisko reakciju uz aminoskābēm un jutību insulīns. Pēc piedevu palielināta olbaltumvielu koncentrāciju muskuļu izmēru un muskuļu šūnām.
Treknākas zivis, jo vairāk tas ir izdevīgs taukskābes. Piemēram, makreles ietvēra 2,6 gramus Omega-3 uz 100 gramiem produkta, kas lasi - 2,5 grami, kā arī mencu un tunzivju - tikai 0,2 gramus.
7. cāli-zirņu
Kcal uz 100 g produkta: 364.
Proteīnu saturs 100 g produkta: 19 g siera cāli-zirņu, 8.86 g vārītas.
PDCAAS: 0,78.
Zirņus vai chickpea vairāk populārs Tuvajos Austrumos, bet tagad to var atrast gandrīz jebkurā lielveikalam.
saskaņā ar pētījumuUzturvērtība un Veselības Kādēļ aunazirņi un hummusFour ēdamkarotes hummus (biezs misu) zirņus nodrošina 14 gramus dārzeņu proteīna, 25 gramus šķiedrvielu un daudzus vitamīnu un minerālvielu.
NUTE komplekss satur neaizvietojamās aminoskābes: leicīns un valīnu, kas ir būtiski muskuļu augšanu; glicīns, arginīna un metionīns, kas tiek sintezēts no kreatīna. Arī tur ir 3,43 miligrami cinka 100 gramos produkta.
Tas tauriņziežu būs lielisks aizstājējs dzīvnieku olbaltumvielu veģetāriešiem un dažādo garnīrs tiem, kas ēd gaļu.
Dalīties ar jūsu mīļākie receptēm ar augstu proteīna saturu komentārus uz šo rakstu.
skatīt arī💪😉🏋️♀️
- Kā veidot muskuļu, īstenojot ar ķermeņa svaru
- Kā jūs zināt, jūsu ķermeņa tauku procentu, un mainīt to
- Kā atgūt: instrukcija tiem, kuri vēlas iegūt svaru un uzlabot savu veselību