Kā taisīt dzirnaviņas - super kustība visa ķermeņa sūknēšanai

Kas ir dzinēji

Trasters ir funkcionāls spēka vingrinājums, kas apvieno svērtu pietupienu un krūškurvja presi (piespiešanu).

Visbiežāk dzīres tiek veiktas ar stieni, taču tos var veikt arī ar hanteles un atsvariem, medicīnas bumbu un pat espanderlenti.

CrossFit un Functional All-Around, šī kustība bieži tiek iekļauta sacensību kompleksos, lai pārbaudītu sportistu spēka izturību. Dažreiz to izmanto arī spēka un spēka pārbaudei, piemēram, ja uzdevumā ir norādīts šajā vingrinājumā atrast viena atkārtojuma maksimumu.

Kāpēc dzinēji ir labi

Šim vingrinājumam irR. Snarr. Vingrinājumu tehnika: Kettlebell Thruster / Spēka un kondicionēšanas žurnāls vairākas priekšrocības:

• Sūknē ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Slodzi saņems gurni un sēžamvieta, abs un mugura, rokas, krūtis un pleci.
• Attīsta jaudu. Trenē spēju ne tikai pielikt pūles, bet arī darīt to ātri.
• Palielina spēka izturību. Daudzas reižu izmantošana komplektā māca ķermenim ilgāk pretoties nogurumam.
instagram viewer
• Tērē daudz kaloriju. Tā kā dzinēji piesaista daudzas muskuļu grupas un ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, tos var uzskatīt par labu vingrinājumu svara zaudēšanai. Vismaz, ja veicat tās kopā ar citām kustībām.
• Trenē labi koordinētu muskuļu darbu. Dzinēju dzinējos jūs mācāties pārnest spēkus no apakšējām ekstremitātēm uz augšējiem caur ķermeni, kas noder gan dažādos sporta veidos, gan ikdienā.

Līdz ar to dzinēji noderēs ikvienam, kurš vēlas ne tikai notievēt vai veidot muskuļus, bet arī iegūt spēcīgu, funkcionālu un labi noapaļotu ķermeni.

Kā pareizi izgatavot dzirnaviņas ar stieni

Visbiežāk dzinējus veic ar stieni, jo šis apvalks nodrošina plecu stabilitāti un ļauj uzņemties lielāku svaru nekā izmantojot hanteles vai svarus.

Noņemiet stieni no statīviem, novietojiet to uz krūtīm tā, lai stienis pieskaras atslēgas kauliem un priekšējām deltas, paceliet elkoņus uz priekšu.

Virzieties prom no statīviem, novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru un mēģiniet saliekt mugurkaulu krūšu kurvja daļā un turiet muguras lejasdaļu taisni.

Nedaudz atlieciet gurnus atpakaļ un veiciet pietupienu. Dziļi iegrimt tā, lai iegurnis būtu zem ceļu līmeņa. Tajā pašā laikā nepaceliet papēžus no grīdas un nevelciet ceļus uz iekšu.

Turot muguru taisni, izejiet no pietupiena. Pacelšanas beigās, kad kājas vēl nav pilnībā iztaisnotas, ar asu sprādzienbīstamu kustību izspiediet stieni uz augšu no krūtīm.

Abām vingrinājuma fāzēm jābūt vienai kustībai, bez pauzes. Izmantojiet pacēlāja inerci, lai virzītu izlici uz augšu.

Iztaisnojiet rokas pilnībā virs galvas. Pārliecinieties, ka vingrinājuma augšdaļā stienis atrodas vienā līnijā ar ķermeni, nevis tā priekšā. Atstājot stieni priekšā, tiks radīts nevajadzīgs stress muguras lejasdaļā un var rasties sāpes.

Gludi nolaidiet šāviņu atpakaļ uz krūtīm, vienlaikus saliekot ceļus, lai nekavējoties pārietu uz nākamo pietupienu. Atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu.

Ar kādu citu slogu jūs varat veikt dzinējus?

Šo vingrinājumu var veikt ar dažādām čaulām, koncentrējoties uz sava ķermeņa uzdevumiem un iespējām.

Medicīniskā bumba

Bumbu trasteri ir piemēroti iesācējiem, kuriem ir grūti strādāt ar stieni mugurkaula krūšu kurvja mobilitātes trūkuma dēļ. Ja bumba atrodas krūtīs priekšā, jums būs vieglāk noturēt muguru taisni. Turklāt šīs čaulas ir vieglākas par tukšu stieni – zāļu bumbiņu svars svārstās no 3 līdz 12 kg.

Stāviet ar kājām plecu platumā vai nedaudz plašāk, paņemiet bumbu rokās un turiet to krūšu priekšā.

Sēdiet pilnā diapazonā, lai iegurnis nokristos zem ceļgalu līmeņa, pēc tam strauji iztaisnojiet kājas gūžas un ceļa locītavās un paceliet bumbu virs galvas. Nolaidiet apvalku līdz krūšu līmenim un atkārtojiet.

Ar hantelēm

Šo vingrinājumu ir vieglāk veikt ar saspringtu krūšu mugurkaulu, jo atsevišķie apvalki nodrošina lielāku brīvību. Tajā pašā laikā hanteles ir mazāk stabilas, kas palielina slodzi uz plecu jostu.

Sāciet ar vieglu ekipējumu un pievienojiet svaru tikai tad, ja esat pārliecināts, ka pleci atbalstīs un nesavainosies noguruma dēļ.

Stāviet ar kājām plecu platumā, satveriet hanteles, salieciet elkoņus un novietojiet čaulas pār pleciem. Pietupieties zem gurnu paralēles grīdai, turot muguru taisni. Ar sprādzienbīstamu kustību uzejiet augšā un paceliet hanteles virs galvas. Līdz galam iztaisnojiet rokas, pēc tam nolaidiet čaulas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Ar tējkannu

Izmēģiniet šo variantu, ja vēlaties attīstīt plecu stabilitāti un vairāk strādāt ar galvenajiem muskuļiem. Lai sāktu, izvēlieties vieglu svaru, ar kuru varat bez piepūles strādāt pie savas tehnikas un pārbaudīt, vai varat noturēt plecu pareizā stāvoklī.

Salieciet roku pie elkoņa un novietojiet tējkannu pie pleca tā, lai tā korpuss būtu nospiests pret apakšdelma aizmuguri, un loks karājas pie īkšķa pamatnes kā uz āķa. Turot tējkannu šajā pozīcijā, pietupieties tieši zem gurnu paralēles pret grīdu. Lai saglabātu līdzsvaru, brīvo roku varat izstiept ķermeņa priekšā.

Strauji iztaisnojiet kājas gūžas un ceļa locītavās. Pagarināšanas fāzes beigās izmantojiet iegūto impulsu un izspiediet tējkannu virs galvas, pilnībā izstiepjot roku. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet to sākotnējā stāvoklī, vienlaikus saliekot ceļus, un pārejiet uz nākamo pietupienu.

Ar paplašinātāju

Šī opcija ir piemērota mājas treniņiem. Kā arī gumijas dzirnaviņas ir piemērotas iesācējiem, kuri vēl nav gatavi darbam ar brīvajiem svariem.

Uzkāpiet uz gumijas un turiet otru cilpas galu saliektās rokās pār pleciem. Nolaidieties pietupienā un, izejot no tā, strauji iztaisnojiet rokas virs galvas.

Veicot dzīres ar šo čaulu, jūs neradīsiet pārāk lielu slodzi uz kājām, jo ​​pietupiena laikā gumija brīvi karājas un radīs nelielu pretestību tikai kustības beigās. Bet presēšanas brīdī paplašinātājs izstiepsies un nodrošinās labu slodzi uz rokām, pleciem un krūtīm.

Kā treniņos iekļaut dzinējus

Ja vēlaties palielināt muskuļu spēku un spēku, reizi nedēļā pievienojiet programmai dzinējus. Veiciet vingrinājumu 3-5 komplektus ar 6 atkārtojumiem, atpūšoties 2-5 minūtes.

Paceliet svaru tā, lai veiktu kustību eksplozīvi, nogurdiniet muskuļus, bet tajā pašā laikā pabeidziet visus atkārtojumus ar labu tehniku.

Ja vēlaties palielināt kaloriju patēriņu un veidot kopējo un spēka izturību, izmēģiniet CrossFit intensīvos treniņus (dienas treniņš, WOD). Dariet tos 1-2 reizes nedēļā, spēka treniņa beigās (ja tas nav ļoti apjomīgs un smags) vai brīvdienās.

Ir daudz kompleksu ar uzticības personām, tāpēc jūs varat viegli atrast iespēju savām iespējām. Tālāk ir norādīti divi WOD, kurus var palaist ar minimālu aparatūras komplektu.

1. komplekss

Atvēli sev laiku un dari to pēc kārtas bez atpūtas:

• 10 stieņa spiedēji;
• 50 dubultā lecamaukla;
• 8 stieņa spiedēji;
• 40 dubultā lecamaukla;
• 6 stieņa spiedēji;
• 30 dubultā lecamaukla;
• 4 stieņa spiedēji;
• 20 dubultā lecamaukla;
• 2 dzinēji ar stieni;
• 10 dubultā lecamaukla.

Paceliet svaru tā, lai jūs varētu viegli pabeigt 10 atkārtojumus. Ja nezināt, kā veikt dubultlēkšanu ar virvi, veiciet vienu lēcienu.

2. komplekss

Pabeigt 10 kārtas:

• 30 sekundes burpee;
• 30 sekundes atpūtas;
• 30 sekundes hanteles (14 kg sievietēm, 20 kg vīriešiem).
• 30 sekundes atpūta.

Izvēlieties hanteles svaru atbilstoši savām iespējām. Jums ir jāspēj veikt vismaz vienu 30 sekunžu intervālu bez apstāšanās.