Veikt šos vingrinājumus, un jūsu ķermenis būs elastīga, jebkurā vecumā
Sports Un Fitness Veselība / / December 19, 2019
Šie vingrinājumi palīdzēs izvairīties no muskuļu stīvumu, palielināt elastīgumu un samazināt traumu risku. Vai tos katru dienu. Un, ja jūs sēdēt daudz, tad vairākas reizes dienā.
Tas nav nepieciešams veikt vingrinājumus, ja jūtat sāpes vai arī, ja jums ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmas.
Pirms sākat stiepšanās, jums ir nepieciešams veikt pareizais stāvoklis.
Pirmkārt, sēdēt uz cietas virsmas. Pārsūtiet ķermeņa svaru uz sēž kauliem uz mugurkaula ieņēma dabisku stāvokli. Veikt zodu un atpakaļ uz leju, lai kakla ir saskaņota ar muguras.
1. stiepjas kakla
Pagrieziet labo galvu, palikt šādā stāvoklī 30-60 sekundes. Atgriezties galvu tās sākotnējā pozīcijā un pagrieziet otru ceļu.
2. galvu noliekt
Atlieciet galvu uz labo pusi. Ievietojiet savu labo roku kreisajā pusē galvas pie auss un spiediet maigi. Kreisās rokas nojaukt, līdz grīdai. Turiet šo pozu 30-60 sekundes, tad mainīt virzienu.
3. ķermeņa pagriezieni
Šķērsot rokas virs krūtīm. Pagrieziet ķermeni un galvu, lai izskatās, aiz viņa labā pleca. Taz tajā pašā laikā paliek vietā un nepārvietojas.
Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un atkārtojiet uz otru pusi.
4. stiepjas atpakaļ
Novietojiet plaukstas uz ceļgaliem. Nedaudz saliekt muguru. Maza novirze būtu pietiekami, lai stiept muskuļu stīvums.
Turiet pozu 30-60 sekundes.
5. Sānu līkumi
Paceliet labo roku uz augšu. Lean pa kreisi, stiepjas labo pusi ķermeņa.
Turiet pozu 30-60 sekundes un atkārtojiet uz otru pusi.
6. noliecās uz priekšu
Noliekties uz priekšu, apgūlos uz vēdera uz viņa ceļgaliem. Brīvroku pakārt kakla taisni. Turiet pozu 30-60 sekundes.
7. Stiepšanās triceps un pleciem
Paceliet labo roku virs galvas, apakšdelma jāpārtin aiz muguras, viņa roka piespraustas tuvu centram muguras. Kreisā roka Get aiz apakšas, no vidukļa līmenī.
Elbow pinned viņa jostu, augšdelms izstieptas gar muguru, plaukstu vērstu uz āru. Ja iespējams, pievienojiet pirkstus no abām rokām. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un ieslēdziet rokām.
8. stiepjas četrgalvu
Nostājieties taisni. Saliekt labo celi un aptvert purngalu viņa labās rokas, spiediet papēdi uz sēžamvietas. Nelietojiet prom labo augšstilbu stipri uz priekšu, tas ir vienā līmenī ar kreisi. Feel spriedze priekšējo virsmu augšstilbs.
Turiet pozu 30-60 sekundes, pieturēties pie sienas vai krēsla atzveltnes, ja zaudēt savu bilanci. Atkārtojiet ar otru kāju.
9. Stiepšanās kāju muskuļus
Pieeja sienas, liesās par viņas rokas. Ievietojiet savu labo kāju pret sienu, lai toe atpūtās uz viņu. Kreisā kāja atcelt soli atpakaļ.
Saliekt celi labo kāju un vilkt viņu pie sienas. Kreisās kājas paliek tieši tajā pašā laikā, papēža nospiests līdz grīdai. Jums vajadzētu justies muskuļus stiepšanās kreiso kāju.
Fix pozīciju 30-60 sekundes un atkārto ar otru kāju.
10. Stiepšanās gūžas saliecēja
Guļus uz grīdas uz muguras, iztaisnot kāju. Bring savu labo celi uz jūsu krūtīm, uzlika rokas uz viņu un velciet tuvāk.
Turiet pozīciju 30-60 sekundes, tad pāriet kājas.
11. stiepšanās augšstilba kaulu
Guļus uz grīdas uz muguras. Bend kreisi kāju pie ceļa, un novietojiet kāju uz grīdas. Iztaisnot savu labo kāju un pacelt. Leņķis starp augšstilbu un mājokļu jābūt 90 grādi vai mazāk.
Ja jums ir expander, Mest ar cilpu uz kāju un velciet to tuvu ķermenim. Turiet pozu 30-60 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
12. Stiepšanās piriformis muskuļu
Guļus uz grīdas uz muguras. Paceliet savu kreiso kāju un saliekt pie ceļa. Par labo kāju potītes likts uz kreiso ceļgalu.
Izvelciet kreiso ceļa tuvu ķermenim, sajūta stiept jūsu tiesības glutes. Turiet pozīciju 30-60 sekundes, tad atkārtojiet ar otru kāju.
Vienkāršas plešas var izdarīt krēslu tieši aiz darba galdu ik pēc divām līdz trim stundām, un vingrinājumus uz grīdas atvaļinājuma mājas treniņu.
skatīt arī🧐
- 20 Burpee iespējas izlīdzināt visu ķermeni
- 12 vienkāršus vingrinājumus katru dienu
- Kāpēc jums ir nepieciešams, lai lēkt pār virvi un kā to darīt labi