Kaulu plašs: izmantot un diētu endomorphs
Sports Un Fitness Veselība / / December 19, 2019
Layfhaker sadalīta ieteikumus, kā izmantot izmantošanu un pareizu diētu zaudēt svaru un uzturēt veselību, ja jums ir raksturu blīvs ķermeņa.
Endomorph - liela-celtni
Cilvēki dzīves laikā rodas problēmas ar lieko svaru, dzirdējis no savas vecmāmiņas kā bērns frāzi "Jūs esat ne tauku, tu esi tikai kauls plašs." Loving radinieki cenšas pārliecināt, ka papildus svaru un liela izmēra nav slimība vai defekts, bet iezīme organisma.
Apmēram trīs ķermeņa veidi - ectomorphic, mesomorphic un endomorphically - saka skolā.
Endomorphs tiešām ir masīvāks skeletu un mēdz iegūt muskuļu un tauku masa. Tos raksturo apaļi formas, liela daļa no ķermeņa tauku, liels ķermeņa uzbūvi un lēnu vielmaiņu. Sievietes endomorphs tendētas uz tauku uzkrāšanos gurniem. Par to ķermeņa kontūras patīk bumbieris.
Piedzīvo svara problēmām saistīta ar neveselīgu uzturu un vielmaiņas traucējumi, var jebkurš cilvēks. Tāpēc, lai noteiktu īpašības organisma būtu jāiziet medicīniskā pārbaude.
Ja jūsu endokrīno sistēmu, labi, jūs cenšaties pieturēties pie veselīga uztura un nav nolaidība vidēji izmantot, bet joprojām ir blīva konstitūcija, visticamāk, jums ir endomorph.
Satveriet rokas ar īkšķi un rādītājpirkstu. Ja pirksti nepieskartos, jums ir iespējams endomorphic ķermeņa tips.
Daudzi īpašnieki iespaidīgo izmēru sāk lepoties ar viņiem un nevēlas kļūt par "normāli" cilvēki. tomēr virssvars rada problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmas un muskuļu un skeleta sistēmas.
Izmantojot speciāli izvēlētā režīma fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu varam uzsvērt cieņu lielu būvēt un efektīvi apkarotu slimības.
treniņš
Jebkura topošajiem sportists vēlas saņemt ātru rezultātu. Endomorph vienkāršākais veids, kā palielināt muskuļus un spēku. Šī iemesla dēļ sportists ir apmācība ar svaru tuvu maksimāli, un veic nelielu skaitu atkārtojumu: 5 līdz 10. Šajā gadījumā tā var ignorēt aerobiku, bet ar muskuļu masu endomorph saņemšanas blakusefekts - ķermeņa tauku.
Īpaši tas ir nepieciešams cieši uzraudzīt apjomu vidukli. Pētniekiem American Cancer Society, Dr Eric Jacobs vadībā atklāja, ka no atkarībā no ķermeņa masas indeksu, jostas ar tilpumu lielāku par 110 cm vīriešiem un 95 cm sievietēm palielina nāves risku divos reizes.
Genādijs Khripatch grāmatā "Bodybuilding. Modernā pieeja "iesaka endomorphs apgūt split sistēma ar divām vai trīs mācību sesijas pēc kārtas, kam seko vienu atpūtas dienu.
treniņa laikā apvienot spēku apmācību un aerobo izturību - šādā secībā. Šī pieeja paredz virkni muskuļu masas un tauku zudumu.
Intensitāte un raksturs apmācības atkarīgs no tā, ko radīt vēlaties saņemt: uzlabot fizisko formu, vai arī, lai sasniegtu noteiktus sporta sniegumu. Tāpēc ir svarīgi, jo īpaši sākuma posmā, konsultēties ar treneri.
Šeit ir pamatprincipi, kas būtu atbalstītas apmācības programmu endomorphs.
- obligāta aerobikas warm-up pirms stiprums apmācību (10-15 minūtes).
- Katrs vingrojums ķermeņa augšdaļas jābūt 4-6 komplekti 10-15 atkārtojumu.
- Apakšējā ķermeņa daļa tika iekrauti 15-25 pieejas.
- Pārtraukumiem starp kopām - no 30 līdz 60 sekunžu laikā.
- Šķirnes, varat pievienot supersets (divas vai trīs vingrojumus muskuļiem antagonistiem, vai vienu muskuļu grupas, bez pārtraukuma).
- Katrs septītais apmācība - apļveida, kuru laikā veica vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai.
- Iekļaut papildu aerobikas: skriešana, peldēšana, sirds.
pārtika
Rakstīja savā dienasgrāmatā viss jums ēst visu dienu, lai kontrolētu jūsu kaloriju uzņemšanu. Kontrole ir svarīgi, ja jebkuri Indulgence noved pie svara pieauguma.
- Izvairieties vienkāršos ogļhidrātus un piesātināto tauku: konditorejas izstrādājumus, saldos dzērienus.
- Esiet piesardzīgs patērēt kartupeļus, burkānus un kukurūzu, ja iespējams, nomainiet tos zaļie dārzeņi un tomāti.
- Ja pastāv nopietnas problēmas ar lieko svaru novērstu ogļhidrātus pēcpusdienā.
- Lai nodrošinātu, ka proteīnu uzņemšanu, ēst liesu gaļu un vistas, tītara un zivis.
- Sadaliet diētu 5-6 mazas maltītes un patērē ēdienu lēni.
- Dzert vairāk ūdens, jo īpaši attiecībā uz mācību dienās.
Olbaltumvielu daudzums uzturā, būtu jāpalielina līdz 40-50%, no ogļhidrātu daudzumu - tiek samazināta līdz 40%, tauku vajadzētu patērēt ne vairāk kā 20%. Ir svarīgi atcerēties, ka pilnībā atbrīvoties no tauku vai ogļhidrātu no diētas - tuvu ārkārtējo situāciju attiecībā uz ķermeņa, tāpēc šī pieeja nav piemērota ikdienas ēšanas veselīgi.