Vienkāršs vingrinājums, kas glābs no jet lag
Sports Un Fitness Ceļot / / December 19, 2019
Kā mācību atvieglo jet lag simptomiem
Gari lidojumi grūti segt. Pirmkārt, jūs sēdēt ilgu laiku vienā stāvoklī, un tuvāko 12-48 stundu laikā, kas cieš no jet lag: nemieru un nogurumu, galvassāpes un slikta dūša, miega traucējumi un apetīti.
Tomēr ne visi veic vienu un to pašu smago jet lag. pētījumsOptimāla profilakse / atjaunošanas plānu, lai uzlabotu fizisko veiktspēju indivīdiem saskaras Jet Lag Tā konstatēja, ka fiziski derīgas cilvēkiem ir mazāk diskomforts lidojumam uz citu laika joslu laikā. Turklāt fiziskā slodze pēc ierašanās palīdzību samazinātu reaktīvo lag simptomus.
Uzzināt vairāk✈
- Kas ir jet lag, un to, kā tikt galā ar to, kas dabiskā veidā
ASV aviokompānija Delta sadarbībā ar fitnesa uzņēmumu Equinox izveidots Sweatlag virkni vingrinājumu, lai apkarotu jet lag. Šis vingrinājums palīdz stiept un stiept aizsērējusi ar ilgi sēžot augšstilbu muskuļus, kājas, plecus un kaklu, uzlabo asins cirkulāciju un nodrošina pārsprāgt enerģijas.
Cik daudz un kad iesaistīties
Ja jūs ierodaties no rīta vai pēcpusdienā, izstrādāt uzreiz pēc vienošanās, ja nakts - izmantošana apmācība maksas. Vingrinājumi neprasa speciālu aprīkojumu un lielu telpu. Tas ir pilnīgi iespējams izdarīt viesnīcas istabā.
Vilciens ilgst 40 minūtes un sastāv no trim daļām:
- Trīs mācību mobilitātei (3 minūtes).
- Trīs apļveida apmācība kārta. Katrā kārtā, trīs kārtas trīs vingrinājumi un vienu minūti atpūtas pirms nākamās kārtas (30 minūtes).
- Seši stiepšanās vingrinājumi (6 minūtes).
Ja Jums ir maz laika, jūs varat darīt vienu vai divus apļveida apmācību. Tādā gadījumā jūsu aktivitāte samazināts līdz 20 vai 30 minūtēm.
Ir svarīgi, lai: Ja Jums ir problēmas ar locītavām, mugurkaula, saišu, aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimībām un citām nopietnām slimībām, pirms izmantošanas, konsultējieties ar savu ārstu.
Kā padarīt
Vingrinājumi par mobilitāti
Vai katru vingrinājumu minūti.
zobu diegs
- Satveriet malu dvielis labās grip nedaudz plašākā nekā plecu platumā, stiept rokas priekšā no jums jostasvietā.
- Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirksti paplašināt uz sāniem leņķī 30-45 grādiem.
- Izvērst ķermeni un rokas uz labo pusi. Vienlaikus paceliet kreiso papēdi uz grīdas un paplašināt pēdas papēdi āru saliekt uz iekšu. Tiesības pēdu nepārvietojas.
- Atgriešanās sākuma stāvoklī un bez apstāšanās jāpārtin rokas aiz galvas kreisajā pusē.
- Karuseļi novelciet rokas aiz galvas, un drukāt labajā pusē.
- Izvērst ķermeni un rokas uz kreiso pusi, paceliet savu labo papēdi pie grīdas, un pēc tam paplašināt to uz āru.
- Atgriešanās ķermeni vertikālā stāvoklī un veikt apli rokas uz viņa galvas, sākot no labās puses.
Planka pulksteņrādītāja virzienā
- Apsēdieties, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas, rokas - aiz organismā jūsu plaukstā. Noplēsta izlietne no grīdas - tas ir oriģināls pozīciju.
- Veikt soli labo kāju uz labo pusi. Noplēst grīdas atstāja kāju un labo roku. Atsaucoties uz viņa kreiso roku, pagrieziet vēderu uz grīdas, soli pa kreisi kāju atpakaļ un novietojiet savu labo roku uz grīdas.
- Solis pareizajā pēdu krustu pāri pa kreisi un tad pa kreisi - pusē. Tagad jūs esat stāv bārā.
- Labo kāju soli, lai kreisajā krusta priekšā, tad soli pa kreisi uz priekšu. Noplēst viņa kreiso roku, soli labo kāju uz priekšu, vienlaikus pagriežot miesu kuņģī.
- Pazemināt kreiso roku aiz ķermeņa un solis kreiso kāju. Tagad jūs esat stāv atkal sākuma stāvoklī. Iegūst ar četriem soļiem no sākuma pozīcijas pret siksnu (pagriežot ķermeni otrajā solī) un četrus soļus no sloksni pie sākotnējā stāvoklī (trešais solis pagrieziena).
- Vai pats uz otru pusi.
lunges pulksteņrādītāja virzienā
- Stāvēt ar kājām nedaudz šaurāka nekā plecu platumā, rokas uz leju brīvi.
- Lunged uz priekšu pa kreisi kāju, pacelt smilga pie elkoņa, viņa labās rokas. Stāvot aiz ceļa būtu gandrīz pieskarties grīdai, muguras taisni, leņķi pie ceļiem par 90 grādiem.
- Atgriešanās sākuma stāvoklī un darīt izklupiens kreiso kāju uz kreiso pusi, vienlaikus palielinot labo roku. Nolieciet savu ķermeni uz priekšu, saglabāt taisnu muguru.
- Atgriešanās sākuma stāvoklī un to pašu virzienu ar savu labo kāju uz labo pusi.
- Salieciet kājas un lunged labo kāju atpakaļ. Noteikumi ir tādi paši kā par izklupiens priekšu: mugura taisna, leņķi pie ceļgaliem aptuveni 90 grādiem, par izklupiens kamēr paceļas roku pretī priekšā ceļos nometies.
Circuit apmācība skaits 1
Vingrinājumi tiek darīts viens pēc otra, bez atpūtas. Katru jāveic minūtes laikā. Trīs vingrinājumus veikt vienu apli, jums ir nepieciešams, lai veiktu trīs apļus.
Tupēt "klasika"
- Stāvēt ar kājām plašāks nekā pleciem, pirksti kājām paplašināt uz āru, saliekt rokas saglabāt krūti.
- Ar lēcienu savienot kājas, tad pāriet atpakaļ to sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet iepriekšējo soli, bet beigās darīt tupēt un pieskarties labo roku uz grīdas.
- Atkārtojiet ciklu: kājas kopā - viņa kājas intervālu; kājas kopā - kājas intervālu - tupus ar slīpumu. Beigās grīdas, pieskarieties kreiso plaukstu. Pamīšus rokas.
Deep uzbrukums ar mijas ķermeņa
- Stāvēt guļ balsta. Saliekt labo kāju, celt ceļos uz priekšu un nodot numuru uz labās puses vai tuvu tai.
- Izvērst pareizo ķermeņa krūtīm skatās uz sienas, paaugstināt savu labo roku uz augšu, skatīties tieši uz griestiem.
- Atgriezties pārtraukt guļ un atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
Slīdēšanu ar izklupiens
- Kājas plecu platumā vietu, ceļgaliem nedaudz saliektas, rokas turēt priekšā krūtīm.
- Padarīt trīs plašas slaidu labajā laukumā. Beigās kreiso kāju likt uz grīdas attālumā aiz labās soli.
- Paaugstināt rokas uz augšu, un noliekt vienība pa labi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.
Circuit apmācība № 2
Noteikumi tie paši: trīs vingrinājumi minūti, trīs kārtās.
Četri āķis un rāviens pieskarties grīdai
- Nostājieties ar kājām plecu platumā, saliekt jūsu līkumiem, paceliet rokas līmenim Atslēgas kaulus, saspiest dūrēm. Saglabājiet savus elkoņus tuvu ķermenim.
- Izvērst ķermeni un gurnus pa kreisi, paceliet savu labo kāju pie grīdas un paplašināt pēdu papēža out. Vienlaikus paceliet savu labo elkoni, un viņi izdarīt taisnu līniju viņa priekšā.
- Mainot pusēm veikt četras šādas kustības.
- Izvērst ķermeni un gurnus pa kreisi, darīt squats ar muguru taisnu un pieskarties grīdai labo roku. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.
Astoņi un sānu rāviens
- Nostājieties ar kājām plecu platumā, saliekt labo celi un paceliet to uz augšu viņa priekšā.
- Zīmēt labo gūžas astoņus. Lūdzu pārvietot to pa labi, lai iegūtu vienu apli, un pēc tam paplašināt kreisā ceļgala, aprakstot otro.
- Kad esat beidzis astoņas, atkal izvelciet labo augšstilbu un iztaisnot celi.
- Ej prom sānu izklupiens ar labo kāju, līkums ar muguru taisnu un savu kreiso roku pieskarties labo kāju.
- Paceliet labo roku un paplašināt ķermeni pa labi, izskatās virzīt pacelto roku.
No sloksnes lidmašīnas
- Stāvēt uzsvars guļ, rokas un kājas plecu platumā.
- Vienlaikus Solis uz kreiso roku un labo kāju uz labo pusi. Tagad rokas ir tuvu viena otrai, un kājas - tālu.
- Vienlaikus Solis uz labo roku un kreiso kāju uz labo pusi - jūs esat atpakaļ normālā apstāšanās guļ.
- Atkal, veikt soli ar kreiso roku un labo kāju, un pēc tam nolaist sevi grīdas.
- Pull priekšu rokas, asaru pie taisnas kājas no grīdas. Tikai vēdera un krūtīm paliek uz grīdas. Nemetiet atpakaļ galvu, acis, kuras mērķis ir zemes.
- Turiet šo pozīciju sekundi, samazināt jūsu rokas un kājas uz grīdas un kāpt atpakaļ fokusa guļus.
- Atkārtojiet uz otru pusi.
Circuit apmācība № 3
Skater ar slīpumu
- Stand bezmaksas, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru.
- Izveidojiet Pārlēkt uz labo pusi, vienlaicīgi pārvietot abas rokas virzienā lēkt.
- Zemes uz vienas kājas, atvelciet otru modeli.
- Padarīt vēl divas šādas lec - vispirms pa kreisi, tad pa labi atkal. Kopumā, kustību atgādina slīdēšanu uz ledus slidotājs.
- Beigās trešā lēkt, neatstājiet savu kāju uz svara, ielieciet to uz grīdas aiz atbalsta kāju, saliekt un pieskarties rokas uz grīdas.
- Turpināt līdzīgi: trīs lēcieni "slidotājs", noliekt, trīs lēcieni, slīpumu.
Atpakaļ līkums ar muguru taisnu
- Iegūstiet rokas aiz galvas, mesties ceļos neizmantojot rokas.
- Liesās atpakaļ, turot stabilu pozīciju muguras un gurniem. No ceļgaliem uz augšu ķermeņa tiek izstiepts vienā rindā.
- Hold par sekundi un doties atpakaļ.
- Stāvēt ar ceļgaliem, nenoņemot rokas no aiz galvas.
- atkal Atkārtojiet vingrinājumu.
Darbojas uz vietas
- Stāvēt ar kājām platām, maigi saliekt jūsu ceļgaliem, paceliet rokas uz krūšu līmenī.
- Divi ātri soļi ar kājām cieši kopā, un tad sakārtot atpakaļ kājas plašs.
- Uzkāpjot uz pirkstiem, nelieciet savas kājas uz papēža - lai jūs saglabātu vēlamo ātrumu.
- īstenošanu laikā, virzīties uz priekšu un atpakaļ.
spirdzinošs
Visi vingrinājumi tiek veikta minūti.
Sēžas tilts un griešanu mugurkaula
- Guļus uz muguras, uzlika rokas gar ķermeni, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas.
- Celms pasta sēžamvieta un gurniem uz augšu. Ķermeņa no ceļgaliem uz pleciem izstiepts vienā rindā.
- Nolaižamā sākuma stāvoklī, novietojiet rokas uz sāniem, lai ķermenis līdzinās burtu T.
- Paplašināt iegurni pa labi, pievienojiet jūsu ceļgaliem un novietot tos uz grīdas.
- Saglabājiet jūsu plecu lāpstiņas pie grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Vītā mugurkaula kustības laikā.
- Atgriezties pie sākuma stāvoklī un atkārtojiet sēžas tiltu un pagriežot pa kreisi.
stiepjas kakla
- Apsēdieties uz grīdas, sakrustotām kājām, mugura taisna.
- Paceliet labo roku, norāda elkonim līdz griestiem, izteikt savu roku uz viņas atpakaļ jomā kreisās lāpstiņas.
- Atlieciet galvu uz kreiso un nedaudz uz priekšu, kreisajā uzvilka galvā un viegli piespiediet.
- Nolaidiet pleciem, justies muskuļi stiept un nav push pārāk grūti.
- Turiet pozēt dažām sekundēm pāriet rokas un atkārtojiet uz otru pusi.
Atklāšana krūtīm un pleciem
- Guļus uz vēdera, kājas savākt kopā, roku rokā.
- Izvērst kreiso ķermeņa, atpūsties kreiso plaukstu uz grīdas, saliekt kreiso kāju pie ceļa, un novietojiet kāju uz virsmas aizmugurē labo kāju. Galvas pagrieziens pa kreisi un nodot savu ausi pie zemes. Jums vajadzētu justies spriedzi labo plecu un labo krūtīm.
- Hold stāvoklī uz dažām sekundēm, un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā virzienā.
Stiepšanās ekstensors un hamstring
- Stāvēt uz kreisā ceļgala, iegurni uz priekšu izlikt viņa tiesības ceļgala paņēma purngalu. Jums vajadzētu justies spriedzi pamatnes kreisajā augšstilbā.
- Paaugstināt savu kreiso roku uz augšu.
- Nolaidiet rokas post iegurni uz atpakaļ un sēdēt uz jūsu papēži, iztaisnot savu labo celi, velciet zeķes pāri, nolieciet ķermeni uz priekšu.
- Atkārtojiet stiept 30 sekundes, jums ir laiks to darīt aptuveni četras reizes, un pēc tam pāriet kājas un atkārtot to pašu.
Stiepjas kaklu ar savīti dvielis
Tas nav nepieciešams, lai veiktu šo uzdevumu, ja jums ir kakla mugurkaula problēmas.
- Mest dvieli ap kaklu, rokas satvert galus.
- Kreisā beigām dvieli atstāt krūtīs, pa labi, pacelt un push uz labo pusi galvas.
- Uzmanīgi vadīt kreiso galu priekšā krūtīm pa labi un pa labi - pār viņa galvu pa kreisi. Zem spiediena no dvieļu galvas atspiežas uz kreisajā pusē.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, ieslēdziet rokas un atkārtojiet uz otru pusi.
Pagriežot uz noklausīšanos
- Guļus uz muguras, stiept rokas tieši virs galvas, iztaisnot kājas.
- Noplēst rokas nost no grīdas un nest tos uz pareizā leņķī ar ķermeni.
- Pārvietot rokas, lai vienlaikus ar ķermeni, vienlaikus paceļot asmeni. Turpināt pagriežot, pakāpeniski ņemot muguru no grīdas, skriemeli pa skriemelim, līdz jūs sasniedzat sēdus stāvoklī.
- Pat pastaiga uz viņa kājām no ciskas apstāties un tad atpakaļ.
- Iet tikpat labi kā roze. Muguras nospiests uz grīdas skriemeli pa skriemelim. Ja asmeņi nolaisties, pneimatiskie rokas taisni priekšā no jums, un tad lai tos sākuma stāvoklī - uz grīdas aiz galvas.
Ja jums patika šis apmācību, padarīt to par savu rīta rituāls ne tikai ceļot, bet arī mājās.
skatīt arī🧐
- Apmācība ar ķermeņa svaru, kas ir sūknē muskuļi
- Kā pack koferis, uzkāpa uz visu un neko rumpled
- Kāpēc ceļojumā noderīgas ieradumi pazūd