7 vingrinājumi ar savu svaru par skrējējiem
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Lai palaistu efektīvi un ātri, tas ir nepieciešams, lai būtu spēcīgs muskuļus kodolu. Tas ir tie, kas ir atbildīgi par stabilizācijai ķermeņa kosmosā. Palīdzība nostiprināt savas īstermiņa uzdevumus ar savu svaru.
Running pats par sevi nostiprina ķermeni. Bet vispirms jums ir mācīt muskuļi darbotos pareizi. Jums nav nepieciešams papildu aparatūru - pietiekami no sava svara. Un daudz laika nav nepieciešama - pietiekami darīt 2-3 reizes nedēļā uz vienu izmantot katru veidu.
statiskie vingrinājumi
Statiskie vingrinājumi mērķis ir stabilitātes attīstīt. Veikt pareizo pozīciju un nemaina pozīciju ķermeņa dots laiks. Sekojiet acu par visu ķermeni, ņemot vēlamo pozīciju. Elpojiet mierīgi. Galvenais mērķis statisku vingrinājumi - muskuļu miza.
1. Dēļu uz elkoņiem
Stāvēt uz jūsu pirkstiem un apakšdelmiem (elkoņi ir tieši zem pleciem). Vai nav zemāks un ne mest galvu atpakaļ, nebija ala viduklis un atrauties iegurni, vēderu ievilkt. Ķermeņa vajadzībām izstiepties vienā rindā.
Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Veikt 1-2 komplekti.
2. Side siksniņa
Novietojiet ķermeni vēdera uz viņa pusē. Lean sānu virsmas kreiso kāju un kreisā apakšdelma (elkonis ir pilnīgi zem plecu), un paceliet ķermeni.
Tiesības kājas vajadzētu atrasties pa kreisi vai stāvēt aiz, ja tas ir grūti, lai saglabātu līdzsvaru. Labās rokas uzvilkt vai laist jostu. Velciet vēders, neļauj iegurni sag. Jums ir nepieciešams, lai stiept līniju.
Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Atkārtojiet, pagriežot uz otru pusi.
rotāciju
Laikā palaist laikā, griezes moments no plecu un iegurņa arī pārvieto ķermeni uz priekšu. Lai stiprinātu slīpu muskuļus vēders veikt jebkuru no tālāk minētajiem vingrinājumi ar.
3. krievu twist
Apsēdieties tā, ka viņa kājas bija saliektas taisnā leņķī, un ķermenis ir atkāpies par 45 grādiem. Rokas pavelciet uz priekšu. Pagrieziet korpuss pa kreisi, tad pa labi. Pārliecinoties, ka atkal nav noapaļota.
Ja ir grūti, tad bloķēt kājas ar palīdzību atbalstu vai partneris. Ja jūs tikai - nedaudz pacēlāju saliekti kājas.
Veikt 1-2 komplekti 8-10 pagriezienu katrā virzienā.
4. T-stabilizācija
Sākuma stāvoklis - siksnu taisnām rokām. Pārvietojiet svars uz viņa kreisās rokas un kājas. Izvērst ķermeņa labajā pusē, novietojot labo kāju uz kreisās un labās rokas izstieptas uz augšu. Ķermeņa vajadzētu izskatīties burts "T".
Turiet šo pozu uz dažām sekundēm. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un to izmantošanu, no otras puses.
Veikt 1-2 komplekti 8-10 pagriezienu katrā virzienā.
dinamiskie vingrinājumi
izpildes laikā dinamisks vingrinājums ir svarīgi uzturēt stabilu centru ķermeņa, pārvietojot rokas un kājas.
5. nelietis
Saņemt četrrāpus: rokas zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem, muguras dzīvoklis. Pull kreiso kāju atpakaļ, sajust spriedzi kreisā gurna. Labās rokas prom, uz priekšu gar ausi. Nemetiet galvu atpakaļ un nemaina pozīciju atbalsta kājām un rokām.
Atgriezieties sākuma stāvoklī. Nomainiet roku un kāju, darīt izmantot atkārtoti.
Veikt 1-2 komplekti 8-10 reizes uz katru pusi.
6. kalnietis
Sākuma stāvoklis - siksnu taisnām rokām. Pull jūsu labo celi uz jūsu krūtīm. Vai nav apaļas muguras. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Pull jūsu kreisā ceļgala uz jūsu krūtīm.
Veikt 1-2 komplekti 8-10 atkārtojumiem par katru kāju.
7. Vaboli uz muguras
Sākuma stāvoklis - meli uz muguras, kājas saliektas taisnā leņķī, rokas pagarināts uz augšu, tad vēdera muskuļi ir saspringti. Ne atslābinot vēdera, velciet un samazināt kreiso kāju un labo roku (nelieciet rokas un kājas uz grīdas).
Atgriezieties sākuma stāvoklī. Nomainiet roku un kāju, darīt izmantot atkārtoti.
Veikt 1-2 komplekti 8-10 reizes uz katru pusi.