Esiet pāros: izmantot ar svaru bez sporta
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Jums nav nepieciešams sporta un svari, ja jūs darāt kopā. Layfhaker piedāvā izvēli no pāra stiprums apmācību, kurā katrs post un aizvietot savu treneri.
Izmantojot ar draugu, jūs varat viegli izmantot savu ķermeni svaru, kā koeficientu. Un daudzos vingrinājumi cilvēks var pielāgot slodzi, izmantojot līdz visu svaru ķermeņa, bet tikai noteiktu procentuālo daļu. Tas paver iespējas kopīgu apmācību cilvēkiem dažādās svara kategorijās.
Izmantojiet šos vingrinājumus kā spēka slodzes pēc locītavu vai skriešanas parkā kā pamata apmācības par brīvdienu un darījumu braucienu, kur nav piekļuves uz trenažieru zāli.
Vingrojums biceps
- Nostājieties ar seju pret otru.
- Saliekt jūsu līkumiem un paceliet apakšdelma, plaukstas pagrieziena plaukstām uz augšu.
- Jūsu partneris aptverot rokas un atspiežas savu ķermeņa svaru.
- Pārvarot pretestību partneris, sekot ups rokās par bicepss.
Veikt trīs komplekti 10 reizes.
Triceps vingrinājumi
Stāv ar dvieli
- Tu ņem dvieli, paceliet rokas virs galvas, un saliekt tos elkoņiem līdz 90 grādu leņķī.
- Partneris stāv aiz jums, notiek uz dvieli un velk to.
- Pārvarot pretestību partneris, jums iztaisnot rokas.
Veikt trīs komplekti 10 reizes.
Pushups ar kājām uz pleciem
- Partner izpaužas uz viena ceļa.
- Jums piecelties aiz viņa atrodas nelielā attālumā guļot un liek kājas uz viņa pleciem.
- Jūs nospiest šajā pozīcijā.
Veikt trīs komplekti 10 reizes.
sols preses
- Jūs gulēt uz muguras, velciet rokas uz augšu.
- Partneris stāv uzsvaru liekot paļaujoties uz rokām.
- Tu veic sols nospiediet.
Veikt trīs komplekti 10 reizes.
Vingrinājumi uz augšstilbiem un sēžamvietas
Esiet augšstilba bicepss uz grīdas
- Jūs gulēt uz grīdas uz vēdera.
- Partneris sēž sejas jūsu kājām, paliecas uz priekšu un skavām viņa rokas potītēm.
- Pārvarot pretestību partneris, jūs paceliet apakšstilbu līdz celim leņķis nav 90 grādi.
Veikt trīs komplekti 10 atkārtojumiem.
Kāju prese masas 60% partneri
- Jūs gulēt uz grīdas uz muguras, velciet rokas gar ķermeni, savelk viņa ceļgaliem pie krūtīm.
- Partner nosliecas par savu pēdu krūtis, noņem rokas aiz muguras un viņa galvu.
- Jūs saspiest kājas partneri uz augšu, iztaisnošanas ceļgaliem, un atkal iet uz leju.
Veikt trīs komplekti 10 atkārtojumiem.
Preses no kopējā svara partneru kājām
- Jūs gulēt uz grīdas uz muguras, vēlams pie sienas.
- Iztaisnojiet rokas gar ķermeni, ceļi velk līdz krūtīm.
- Partneris izpaužas jūsu kāju seju pret sienu, ievērot sienas.
- Jūs pull kājas, paceļot partneri.
Veikt trīs komplekti 5-7 reps atkarībā no partnera svaru.
Pietupieni ar partneri par pleciem
Vai šo uzdevumu tikai tad, kad labu iesildīšanās, kardio un gaisa pietupieniem. Vai 3-5 reps atkarībā no partnera svaru.
- Jums piecelties pret sienu, tu sit-ups.
- Partneris sēž uz jūsu pleciem, clinging uz sienas.
- Jūs iztaisnot kājas ar svaru uz pleciem partneri, un tad doties uz drukns.
Ja iespējams, to īstenošanu, pie sienas bāriem. Tātad jūsu partneris varēs vilkt viņas rokas, paceļot slodzi.
vaislas kājām
- Jūs gulēt uz grīdas uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un uzlikt kāju uz grīdas.
- Jūsu partneris sēž uz grīdas ir pret jums, liek rokas uz ceļiem no ārpuses un saspiež tos.
- Pārvarēt pretestību, izplatās viņas kājas un atkal, lai samazinātu tos.
Veikt trīs komplekti 15 reizes.
deadlift
- Jūsu partneris guļ uz grīdas ar seju uz leju.
- Jums piecelties uz muguras, kājas uz malām viņa ķermeni.
- Ņem vērā partnera pleciem no iekšpuses, netālu padusē.
- Veikt deadlifts, ņemot savu partneri pie grīdas.
Veikt trīs komplekti 10 reizes.
vingrinājumi vēdera muskulatūrai
pilna paplašinājums
- Jūsu partneris pieceļas četrrāpus, galvu uz leju.
- Tu apsēdies uz partneri, saskaras ar viņa kājas, klani kāju viņa iekšējā augšstilbiem, rokas paceliet taisni uz augšu.
- Jūs liesās ķermeņa atpakaļ, cenšoties iegūt viņa rokas uz grīdas, un tad iet uz augšu uz sākuma stāvoklī.
Veikt trīs komplekti 20 reizes.
Sānu ups ķermeņa
- Jūs gulēt uz grīdas uz viņa pusē, viņa rokas aiz galvas kloķi.
- Partneris tur potītēm uz grīdas.
- Veicat paceļot un nolaižot ķermeni.
Veikt trīs komplekti 20 reizes.
Divi vēdera vingrinājumi
- Jūs gulēt uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, kājām novieto uz grīdas.
- Jūsu partneris atrodas uz muguras, lai viņa galva bija starp jūsu kājām, rokām un greiferi potītēm.
- Jūs veikt normālu došanās uz preses dienestiem.
- Jūsu partneru Veic pacelt tiešos kājas uz presi.
- Veikt vienu pieeju un pretējā virzienā.
Veikt trīs komplekti 20 reizes.
Vilkšana jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs
- Jums piecelties uz grīdas uzsvars guļus, pieteikuma kājas partneris, viņš tur tos gaisā, tā, ka jūsu ķermenis ir taisna līnija.
- Jūs pull jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm ar rokām un iztaisnot jūsu partneris muguru.
Veikt trīs komplekti 10-15 reizes.
Šie vingrinājumi ir pietiekami, lai iegūtu labu slodzi visi muskuļi ķermeņa. Izmēģiniet šo uzdevumu, un dalīties ar jūsu iespaidus komentārus.