Kā veidot krūšu muskuļus

Ka krūts ir kļuvusi atvieglojums, tas ir nepieciešams, lai sūknis lielus krūšu muskuļus. Lai sāktu ar mēs saprastu, kā viņi strādā, un pēc tam parādīt vingrojumus.

Kā veidot krūšu muskuļus

Iedomājieties, ka krūšu muskuļa - ir gumija, kas savieno plecu, collarbone un krūšu kurvi. Ja jūs paaugstināt savu roku uz sāniem, un pēc tam velciet gumiju, viņa tulko viņa plecu uz priekšu. Jūs pastāvīgi veicot kustību ikdienā - piemēram, kad jūs aizvērt durvis, nogrūst ar kaut Bote elkoņa uz žokļa spēku vai.

Lielākā daļa no vingrinājumus krūšu muskuļiem atkārtot šo kustību. Vienīgā atšķirība ir tā, ka viņi arī izmanto barbells, hanteles vai crossover siksnas izveidot papildu pretestību.

Jo krūšu muskuļa ir divas galvas: augšējā (clavicular) un nolaist. To funkcijas ir nedaudz atšķirīgs, un tas ir svarīgi. Lai krūtis bija simetrisks, tas ir nepieciešams, lai sūknis abas galvas.

Fiber clavicular galvu vērsts uz augšu, tāpēc papildu slodzi jāiztulko plecu uz priekšu, virzienā no apakšas uz augšu.

Lielāka slodze uz apakšējā daļā krūšu muskuļa, vai jums ir atvēlēts uz pleca, lai tulkotu uz priekšu un uz leju.

Kā un cik daudz iesaistīt

Sākt stiprums apmācību 2-3 reizes nedēļā. Ja kratot savus muskuļus par katru no tiem, ietver vienu vingrinājumu uz krūtīm, ja organizē izirst - 2-3 vingrinājumus katru dienu krūts sūkņu.

Lai sūknis muskuļus vienmērīgi, citus vingrinājumus. sols preses - tas ir labi, bet nav padarīt to visiem praksē, ir arī citas labas iespējas.

Izvēlieties svaru, tā, ka pēdējais atkārtojums pieeju, ņemot vērā ar grūtībām. Ja jūs būs viegli, bet muskuļi neaug apnicis, tie netiks augt.

pieejām laikā nav lidot mākoņos: koncentrēties uz muskuļiem. Tas tiešām palīdzSistemātisks pārskats virsmas elektromiogrāfijas analīzes stenda preses kustību uzdevumu labāk sūknis to.

Veikt 3-5 komplekti 8-12 reps. Vai nav get veiktas prom ar smago svaru. Īpaši sākumā, tas vēl nav sava metode.

Kādi ir vingrinājumi krūšu muskuļus, lai veiktu

Layfhaker izvēlēti vingrinājumi krūtīm, pamatojoties uz datiem no zinātniskiem eksperimentiem ar elektromiogrāfija (EMG). Ar šo metodi pētījumu par sportists pievienot īpašu darba muskuļu sensoriem. Personai, kas veic kādu uzdevumu, un ierīces, kas reģistrē elektrisko aktivitāti, kas notiek muskuļos to kontrakcijas laikā.

Izmantojot šo metodi, zinātnieki cenšas noskaidrot, kādi vingrinājumi ir vislabāk piekrauts ar muskuļiem, un noteikt labāko tehniku ​​viņu sūknēšanai.

1. Stienis

Tas ir mūžīgas. Sols pētīta tālu un plaši, un tas ir saistītsElectromyographical analīze pectoralis lielu muskuļu dažādu krūšu vingrinājumi laikā krūšu muskuļi par 100%.

Sols preses darbojas dažas šuves un saspringtas ne tikai krūtīs, bet muskuļus pleciem. Padarīt sola sākumā mācības: nav nepieciešamsNeiromuskulārā aktivitāte sols preses slodzes laikā veikta ar un bez preexhaustion metodi Pirms viņa nesa muskuļu citus vingrinājumus.

Apgulieties uz soliņa uz sola preses, spiediet kāju pie grīdas. Satveriet stienis taisnu grip 1,5 reizes platāka nekā plecu platumā. Grip divreiz tik plašu, cik pleciem tikai nedaudzIetekme saķeri platums un apakšdelma pronācija / supinācijas uz augšējā ķermeņa myoelectric darbības plakanā spiešanā guļus laikā palielina slodzi uz krūtīm, bet tā ievērojami palielinaTās postošo darbību Grip Platums par Bench Press Veiktspēja un savainošanās riskssavainošanās risks plecu locītavu.

Uz ieelpot, nolaidiet joslu apakšā krūšu muskuļus, Exhale saspiest to atpakaļ un atkārtot.

Jūs varat arī veikt sols nospiediet uz slīpa sola stienis. Šī iespēja ir labākais sūkņiElektromiogrāfija analīze 3 muskuļiem ap pleca locītavu, pildot krūtīs preses vingrot vairākiem rakursiem laikā, Ietekme stenda leņķī uz augšējās ekstremitātes muskuļu aktivizēšanu stenda preses slodzes laikā augšējā daļa no krūšu nekā presē horizontālajā joslā. Set sola pie 45 vai 60 ° un nolaistu joslu uz augšu no krūtīs.

Attiecībā spiešanā guļus uz soliņa ar slīpsvītru, tas sūknisIetekme stenda leņķī uz augšējās ekstremitātes muskuļu aktivizēšanu stenda preses slodzes laikā apakšējā daļa krūts nav labāks horizontāli, tāpēc nav jēgas.

2. Preses hanteles guļ

Zinātnieki nepiekrītu, kāda veida spiešanas efektīvāk krūtīm - stienis vai hanteles. daži sakaMaksimālā Strength Veiktspēja un muskuļu aktivizēšana spiešanai guļus un Triceps Extension vingrinājumi Pieņemot Hanteles, stienis, un mašīnu kārtība pēc vairākām SetsTas svaru lielāku slodzi krūšu muskuļi, citi domāElektromiogrāfijas aktivitāte pectoralis lielāko un priekšējās deltveida muskuļiem trīs augšējā ķermeņa liftu laikā izmantot līdzvērtīgas un ieteica pārmaiņus tos, lai izvairītos no plato. Tas ir labs risinājums, jo sola preses nodrošinās darbu ar smago svaru un salīdzinošās hantele - papildu sprieguma no nestabilitāti.

Sēdēt malā sola, paceliet hanteli no grīdas. Apgulties uz sola, spiediet kāju uz grīdas, salieciet elkoņus taisnā leņķī, plaukstas ar pirkstu prom. Par izelpot, saspiest hanteli uz augšu, bet pagriežot plaukstā ar pirkstiem kopā.

Sakarā ar izlīdzināšanās rokās jūs palielināt kustību no pleca: tas ir ne tikai tulko no uz priekšu, bet arī šķērso līniju ķermeņa, nodrošinot lielāku slodzi uz muskuļiem.

Tāpat kā gadījumā ar zhimom stieni, jūs varat darīt ar hantelēm uz slīpa sola. Tātad jums būs palielināt slodzi augšējā gaismas muskuļiem.

3. Samazināšana hands-on simulatora tauriņš

Tas ir atsevišķs pasākums: tas kustas tikai viena locītavu un galvenokārt strādā krūšu muskuļus. Samazināšana rokas uz šo trenažieri kravu muskuļus nedaudz sliktākElectromyographical analīze pectoralis lielu muskuļu dažādu krūšu vingrinājumi laikā sols preses, bet ievainoti par to ir gandrīz neiespējami.

Sit uz fitnesa mašīnu, nospiediet kāju uz grīdas, viņa pleci sēšanos. Satveriet rokturi, nedaudz saliekt jūsu līkumiem. Par izelpot, saspiediet rokturi priekšā no jums, turiet sekundi un lēnām izšķīst atpakaļ.

4. Maisīšanas rokas šķērsot crossover

Šis vingrinājums ir sūknēšanas krūtīs, kā arīElectromyographical analīze pectoralis lielu muskuļu dažādu krūšu vingrinājumi laikāKā "tauriņa". Bez tam, šeit jūs varat pielāgot pozīciju rokās un novirzīt fokusu uz dažādām muskuļu galvas.

Uzstādīt svaru uz diviem blokiem Crossover aptvert augšējo bloku tiešu rokturis un stāvēt vidū. Izveidot vienu kāju uz priekšu ilgtspēju un nedaudz noliekt ķermeņa priekšu, turiet atpakaļ taisni. Arms uz sāniem līdz plecu līmenim un nedaudz saliekt jūsu līkumiem uz pasargāt locītavas.

Par izelpot, savelciet rokas pirms krustiņu. Hold par sekundi un lēnām izšķīst atpakaļ.

Lai pārorientējas uz apakšējo daļu muskuļa, tādējādi rokas zem.

Jūs varat arī ielādēt augšējo daļu labi, bet tas ir nepieciešams, lai mainītu augšējo bloku uz leju to. Satveriet rokturi un velciet tos no apakšas uz augšu, un pa diagonāli. ķermeņa stāvoklis un darbības noteikumu aprakstīts iepriekš.

Šādi vingrinājumi ir zemāka uz augšu četru Efektivitātes vai nepietiekami pētīta. Bet tie būtu labi, lai dažādot apmācība un "pabeigt off" muskuļiem. Tas nozīmē, ka jums būs darīt īstenošanu beigās, pēc tam, kad pamata preses un jauktaeNij.

5. Bench simulators

Šāds simulators ir gandrīz katrā numurā. Izpildīt izmantot par toElectromyographical analīze pectoralis lielu muskuļu dažādu krūšu vingrinājumi laikā Snap: pakļaut vēlamo svaru, apsēsties, piespiež muguras, ņem rokturus un pārvietot tos uz priekšu.

Ja esat pabeidzis uzdevumu ar piepūli, bet tas nav noliecās pār ķermeni, tā svars ir palielinājies pareizi.

6. Breeding hanteles uz darbgalda

Elektroinstalācija ar hanteles sliktākElectromyographical analīze pectoralis lielu muskuļu dažādu krūšu vingrinājumi laikā krūts sūkņi nekā presēm, bet tas ir labāk, nekā ups.

Sēdēt malā sola, paceliet hanteli no grīdas. Apgulieties uz soliņa un stiept rokas ar hantelēm pie pirkstiem kopā. Nedaudz saliekt jūsu līkumiem, lai aizsargātu locītavas.

Uz ieelpot lēni izšķīst rokas ar hantelēm abās pusēs no ķermeņa. Uz izelpa šķipsnu rokām priekšā no tiem, kas atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī.

7. dips

vingrinājumsElectromyographical analīze pectoralis lielu muskuļu dažādu krūšu vingrinājumi laikā labi strādā ārā apakšējo daļu krūšu muskuļa. To var izdarīt bez atsvariem vai ar jostu uz svara.

Pārlēkt uz sijām, pazemināt plecu un savelciet asmeni. Saliekt elkoņus uz leju un iet prom, kamēr rokas paralēli grīdai. Par izelpot, izspiest sev līdz un atkārtot.

8. Spiešana eņģēm

Cilpas pievieno nenoteiktību un palielināt slodziElectromyographical analīze pectoralis lielu muskuļu dažādu krūšu vingrinājumi laikā uz krūšu muskuļiem. Ja jūsu istabā nav cilpas nav nostiprinātas uz otru, nospiežot uz gredzeniem. Šāda atūdeņošanas ievērojamiMuskuļu Aktivizācijas Raksti apturēšana mācību vingrinājumi laikā, Muskuļu aktivizēšana atspiešanās ar dažādo balstiekārtu apmācības sistēmās laikā palielināt slodzi uz muskuļiem salīdzinājumā ar parasto, pie grīdas.

Noregulējiet cilpu vai gredzenu, lai jūsu rokas ir par 30 cm attālumā no grīdas. Stāvēt guļ balsta ar atbalstu uz cilpas, izvelkamās ķermeni vienā rindā, izkāš nospiediet un sēžamvieta uz vidukļa nav sag.

Veikt push-ups, saglabājot ķermeņa taisni. Saņem uz leju ieelpot, izelpot, izspiest sevi. Jūs varat izlaist zem gredzeniem vai cilpas krūšu - tas palielinās slogu vēl vairāk.