3 labākie vingrinājumi apakšējā presē
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kas ir apakšā prese
Tā ir zemākā daļa rectus abdominis muskuļu. Tā gan augšējo un apakšējo presi - tas ir viens un tas pats muskuļu, tas ir iespējams apmācīt zemākas abs atsevišķi. Jebkuros vēdera vingrinājumi strādā visu rectus abdominis, bet daži satiksmes slodzi pār augšpusē, bet otrs - mazāks.
Mazliet teorijas, un jums būs iespēja atšķirt kādi vingrinājumi ir vislabāk piekrauts ar top presi, un ko - apakšā.
Ja jūs paceliet krūšu pie fiksētu iegurņa (twist, reizes, dažādi ups ķermeņa), stipri ielādēt augšējo presi: amplitūdu tā kustību vairāk.
Lai ielādētu apakšējo daļu preses, ir nepieciešams pacelt iegurni par fiksētu krūtīm. Ne tikai kājas, proti iegurni.
Kad pacelšanas kāju prese ir iekļauta arī darbā, bet tajā pašā laikā piedzīvo smagu slodzi muskuļus, gūžas saliecēja. Lai pareizi ielādētu tieši presi, iegurņa nepieciešams noliekt atpakaļ. Tas nav svarīgi, kādā pozīcijā jūs to darīt.
Video ir zemāk redzamajā kādā punkts pacelšanas rectus abdominis kājas iekļauti darbā: ja augšējā daļa iegurņa tilts pirms.
Tas ir viss, kas jums jāzina par treniņš apakšējā prese. Un tagad par vingrinājumiem.
Kā veidot zemākas abs
Katrs vingrinājums būs vairākas iespējas: pirmā vienkāršu sarežģītību, tad. Iezīmes tehnoloģijas dažādos veidos paši, atšķiras tikai detaļās.
Izvēlieties 1-2 jums piemērotus vingrojumus sarežģītības un iekļaut tos savā apmācībā. Par kopu un reps numuru izvēlēts individuāli. Sākt ar trim komplektiem 10 reizes, un pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu.
1. Reverse Crunch guļus
horizontāls
- Guļus uz soliņa vai uz grīdas. Pirmajā gadījumā greifers kravas malas sola aiz galvas, bet otrajā - vieta, rokas gar ķermeni, plaukstām uz leju. Tāpat jūs varat likt uz grīdas aiz galvas smags objekts, un aizņem viņa rokās.
- Paaugstināt bent ceļus, tā ka starp gurniem un sola vai grīdu veido leņķi 60-90 grādiem. Tas ir sākuma pozīcija.
- Bezmaksas iegurņa augšup un paceliet apakšējo atpakaļ pie darbgalda vai grīdas.
- Lēnām zemākas gurni uz stenda vai grīdas, gurni - līdz sākotnējā stāvoklī.
- Sekojiet kustību gludi, bez jerks. Inerces padara to vieglāk un padara izmantot mazāk efektīva.
Par slīpne sols
Sakarā ar slīpumu slodzes uz preses palielinās. Jo lielāka slīpums stenda, tad grūtāk izdarīt.
Ar pasliktināšanās
Turiet zāles bumbu starp jūsu kājām un veikt apgrieztās kērlings uz horizontālas virsmas.
2. Paceļot kājas vise
Pēc kapteiņa krēslā vai kastēs
Jo foto vingrinājums redzams divās kastēs, nevis kapteiņa krēslā. Ja jūsu numurs nav simulators, jūs varat izmantot šo iespēju.
- Novietojiet apakšdelmus uz rokām no kapteiņa krēsliem vai kastēs, pakārt, nolaidiet plecus.
- Lai jūsu ceļgaliem kā tuvu jūsu krūtīm, noliekt jūsu iegurnis atpakaļ. Ja cilvēks kritīs uz jums personai vietā, pildot tai vajadzētu redzēt jūsu ass kopumā.
- Lower kāju un atkārtošanas.
- Veikt katru uzdevumu lēni un kontrolei. Nešūpojiet, ne pacelt kāju paraut.
joslā
- saprašana horizontāla josla reverse grip. Tātad jums būs iespēja Hung ilgāk.
- Paceliet savas kājas līdz augšstilbiem paralēli grīdai. Tas ir sākuma pozīcija.
- Pull jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm. Mājokļu Šajā gadījumā atspiežas atpakaļ.
- Atgriezties kāju uz pareizā leņķī un atkārtot.
Ar taisnām kājām
Šajā versijā pacelt taisnas kājas. Sākuma stāvoklis līdzinās burts L, galējā punkta zeķes pieskarties horizontālo joslu.
3. Folding nazis guļ plaukstā
Par šo kustību, jums būs nepieciešams papildus aprīkojums: Fitball, cilpām, lentes-EXPANDER. Ja nekas, jūs varat izmantot parasto biroja krēsls uz riteņiem.
Uz Fitball vai krēsla uz riteņiem
- Stāvēt guļ balsta, tad kāju likts uz fitbol. Ja jūs izmantojat krēslu uz riteņiem, noregulējiet augstumu tā, palmu guļot kājas ir vienā līmenī ar pleciem.
- Saliekt jūsu ceļgaliem un velciet tos uz jūsu krūtīm, iegurņa post up, apaļas muguras.
- Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
TRX eņģēm
TRX virām kāju stāvokļa mazāk stabils nekā Fitball vai krēsls. Tādēļ slodze uz presi palielinās.
Ar aizvietotāji
Āķis elastīgs lente-EXPANDER horizontālai joslu tā, ka cilpa ir līmenī, jūsu pleciem ar uzsvaru guļ vai nedaudz augstāka. Stick abas kājas vienā cilpā. Mēģiniet veikt vingrinājumu kontrolē, nevis šūpoties uz aizvietotāji. Sakarā ar nedrošību un pretestība Expander izmantošanu kļūst vēl grūtāk.
skatīt arī
- 8 īsa apmācība spēcīgu preses →
- Kāpēc neregulāri kubi nospiediet →
- 5 iemesli, lai lejupielādētu preses stends →