7 vingrinājumi Joga mīksta un taut priesteru

Variāciju Locust poza

Guļus uz vēdera. Pieres supports salocīts dvieļu, rokas palms stiepjas ap ķermeņa apakšdaļā. Paceliet labo roku un pieskarties rokai labo sēžas centrā, vienlaikus samazinot sēžas muskuļus. Tad viegli pievelciet savu ķermeni un paceliet savu labo kāju, cenšoties sajust roku, kādi muskuļi strādā un cik daudz.

Šī kontrole ir nepieciešams, jo pēda var atcelt ne sēžamvietas muskuļiUn darbā ietvēra hamstrings un quadratus lumborum. Ja jūs vēlaties, lai jūsu glutes un hamstrings veidojās pareizi, mēģiniet vienmērīgi sadalīt slodzi starp tām.

Izelpot, atgriešanās sākuma stāvoklī un atkārto ar kreiso kāju.

Variants poluluka poza

Guļus uz vēdera, ar pieri pievienoju salocītu dvieli. Gather kuņģī un saliekt kājas leņķī 90 grādiem, papēdim jābūt tieši virs ceļgaliem. Ievietojiet rokai abām rokām centrā gūžas Maximus. Push jūsu ass, tajā pašā laikā nedaudz sasprindzinājums ķermeņa. mazliet izrādīties kājām veic, lai jūsu kājas ir aizkustinošs un nedaudz piespiež pret otru.

Uz ieelpot savelk jūsu sēžas muskuļus, mēģināt pull jūsu ceļgaliem pie grīdas un paceliet papēdi cik augstu vien iespējams. Pārliecinieties, ka slodze ir vienmērīgi sadalīta starp gūžas maximus un hamstrings. Turiet augšā tik ilgi, cik jūs varat. Par izelpot, nolaižamā sākuma stāvoklī.

Variācija roku stāju un lielā pirksta

Guļus uz muguras, kājas velciet uz priekšu. Ieroču nedaudz saliektas elkoņos un piespiež pie grīdas. Saspiest savu kvadrociklu un nosūtīt ceļa kaula līdz griestiem. Relax kājas. Uz ieelpot, izmantojiet kreiso sēžas muskuļiem, ieroču un obliques vēdera muskuļiLai paaugstinātu labo kāju perpendikulāri grīdai. Šajā gadījumā, iegurņa jābūt stingri piespiež pie paklāja.

Ja jums liekas, ka jūsu kreisā gūžas muskuļi netiek iesaistīti darbā, mēģināt atpūsties jūsu rokas un dara to darbu labo daļu ķermeņa. Veikt 8-10 atkārtojumiem, un pāriet uz otru kāju.

tilts Pose

Guļus uz muguras, saliekt kājas tā, ka kājas bija tieši zem ceļgaliem, rokas pagarināt gar ķermeni un mēģināt viegli pieskarties ar pirkstu galiem uz kāju pēdām. Ieelpot un paceliet iegurni, krūškurvja, virzās uz zoda. Atveriet pleciem, mēģinot savienot asmeni un āķa izstieptām rokām no pils. Lai iegūtu papildu aktivizēšanas sēžamvietas muskuļi atbalstīties pret grīdu ar saviem papēžiem, mēģinot vismaz nedaudz asaru zeķes no grīdas. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, tad izelpot, atbrīvojot roku un sāk nolaisties lēni sākuma stāvoklī, turpinot nospiest papēžus uz grīdas.

zems izklupiens

Stāvēt ar kājām plecu platumā. Veikt kreiso kāju atpakaļ un nometās ceļos, uzlika rokas uz abām pusēm labo kāju, ķermeņa noliekties uz priekšu, turot muguru dzīvoklis. Ja jums nav strečings un atpakaļ ir noapaļots, labāk loksne saskaņā rokās īpašas ķieģeļiem vai kaut kas cits. Tas ļaus jums, lai saglabātu jūsu atpakaļ dzīvoklis.

Pārliecinieties, ka jūsu tiesības celis ir pa labo potīti. Kreisā pēda balstās uz grīdas ar pirkstiem, lai jūs varētu izdarīt spiedienu uz papēža. Viegli saspiediet kreiso gūžas maximus, lai veicinātu to atpakaļ kreisajā augšstilbā un stiept cirksnis. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī un pārmaiņu kājām.

Pose warrior II

1. daļa. Nostājieties taisni. Pavelciet atpakaļ uz kreisās kājas 90-120 cm, pirksti paplašināt iekšēji par 30 grādiem. Atpūtas rokas uz gurniem, un kājas uz grīdas, savukārt seju pret sienu, atveriet gūžas un sāk saliekt labo celi, novirzot to uz mazā pirkstiņa viņa labo kāju. Turiet šo nostāju un mēģināt sajust, kas notiek ar jūsu sēžamvieta, astes un kājām. Jūs kaudze up? Jūs sajutīsiet spriedzi sēžamvieta? Kā svars tiek sadalīts starp savu ķermeni ar abām kājām?

2. daļa. Iesācējiem parasti paļauties pārāk daudz par nepareizu pēdas, kas ir priekšā. Bet, ja darbs ietver vidēja un maza sēžas muskuļiem, augšstilbā var kļūt iekšā ārā, kas ļauj pārvietot lielāku svaru uz kājas, ka aiz.

Jūsu rokas ir vēl uz gurniem, lai saglabātu tos vienā plaknē, kājas tik daudz, piespiež pie grīdas. Šajā stāvoklī, sākat lēnām saliekt kreiso celi. Tas ļauj paplašināt ārpus kreisi augšstilba vēl vairāk, skatiet gurni atpakaļ un rēķina vidēja un zema sprieguma gūžas spiediet kreiso kāju uz grīdas vēl vairāk.

Tagad lēnām sāk iztaisnot kreiso celi, joprojām turot viņa gurniem atvērts. šīs darbības laikā, jums vajadzētu justies lielāku svaru uz muguras kājām.

Mēģiniet saglabāt šo sajūtu "ir pamatota" rēķina darba kreisās gūžas muskuļa, saglabāt gurni tajā pašā līmenī, izelpo laikā un saliekt jūsu labo celi ir spēcīgāks, lai tas apgāzies potīte. Paplašiniet savas rokas uz sāniem, plaukstām uz leju, ļaujot to pleci krist. Paskaties rokai viņa labās rokas, uzturēšanās šajā pozīcijā 10 dziļi breaths. Pēc pēdējā izelpot, samazināt jūsu rokas, bet ieelpo vairāk, noklikšķiniet uz kreiso kāju, lai uzbraukt. Tagad atkārtot visu to pašu uz otru pusi.

Rada sānu leņķi

Šī iespēja ir piemērota, ja vēlaties apstrīdēt sevi kā sānu slīpumu gan jūsu kājām būtu stingri piespiesta pie grīdas. Izpildiet visas darbības, kas šajā gadījumā, warrior pose II. Jo gala stāvoklī veikt dziļu elpu un mēģināt iegūt savu labo roku uz grīdas vai uz bloku. Kreisā roka tiek pagarināts paaugstinātos un pa labi gar kreisās auss, tā ir saskaņota ar gurniem, mugurkaula izstiepts. Šajā stāvoklī aizturēts 10 ieelpas un pēc tam pāriet uz otru pusi.

---

Visi šie vingrinājumi jāveic lēnām un pilnībā koncentrējoties uz savas jūtas un cenšas sajust muskuļus darbu. Lai sāktu, ir vēlams, lai veiktu šo kompleksu vadībā kapteiņa, un pēc tam - par to pašu.