Unikālā mācību programmu, ko zinātnieki izstrādāja par "jūras lauvām" no ASV
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Ko labu šo mācību programmu
Šī programma ir trenažieru apmācībā ir izstrādātsNavy SEAL Fiziskā sagatavotība ceļvedis ārsti un physiologists sagatavošanai "jūras lauvām," Amerikas Savienotajās Valstīs.
Pirmie divi mēneši, jums būs attīstīt spēku, šādu trīs - izturību. Svars un atkārtojumu skaits katrā noteiktā izmaiņām. Un svars būs uzskatāmi par īpašiem galdiem.
Jūs domājat, ka grūti? Patiesībā sēdēt ar kalkulatoru, būtu tikai pusstundu. Un tas ir tā vērts. Jūs saņemsiet perfektu apmācību programmu pieciem mēnešiem. Jebkuru izlases numuru. Viss ir pārbaudīts zinātnieki. Tāpēc, rezultāts būs iespaidīgs, un traumu risks tiks samazināts līdz nullei.
Kā apmācīt
Programma ir paredzēta diviem treniņiem nedēļā. Pārējās dienās jūs varat palaist, peldēt, palaist ķermeņa masas vingrinājumi - tas būs tikai uzlabot savu fizisko formu.
Ko tas sastāv no apmācībām
Vingrinājumi ir izvēlēti tā, ka labs darbs, kas visas muskuļu grupas.
Pirmais apmācību sesijas nedēļā | Otrajā mācību sesijas nedēļā |
Pietupieni uz muguras | Kāju prese simulators |
kāja paplašinājums | Lunges ar stienis uz muguras |
Saite augšējo bloku krūtīm | Link hanteles slīpumu vai slīpumu ar vilces stienis vai vilces bloku uz vēdera lejasdaļā |
deadlift | kāja liekums |
Sols preses stienis aiz galvas | Vilces stienis uz zoda |
Stienis | Preses hanteles uz slīpā sola vai guļus atšķaidīšanas hantele |
Roku Triceps paplašinājumus | franču prese |
Celšanas par zeķēm stāv | Celšanas par zeķēm sēž |
bicepss čokurošanās par bicepss | bicepss čokurošanās par bicepss |
Vingrinājumi nav vienlīdzīgas, slodzi uz muskuļiem, tāpēc neizslēdzu nevienu no tiem, tikai tāpēc, ka jums nepatīk.
Tātad, un deadlift, un kāju čokurošanās uz simulators tiek iesūknēts atpakaļ daļu no augšstilba, bet tā kļūst arvien vairāk un slodzes muskuļus muguras, priekšējā daļa augšstilbs, Trapece un sēžamvieta. Vēl viens piemērs: preses bāra aiz galvas, un vilces stienis zoda sūknē pleciem, bet pirmie vingrošanas savieno vairāk un triceps, un otrais - trapecveida.
Kā uzņemt svaru
Kā aprēķināt 1RM
Pirmkārt, jums būs nepieciešams, lai noskaidrotu savu maksimālo pyatipovtorny (5PM) par katru uzdevumu.
- Izvēlieties svars - viegli pietiekami darīt 10 atkārtojumus. Veikt 10-15 atkārtojumus un atpūsties uz 2 minūtēm.
- Palielināt par 2-10% pēc svara, atkarībā no tā, cik grūti tas bija redzējis pēdējo pārbaudi, palaist 6-8 atkārtojumiem un atpūsties uz 2 minūtēm.
- Palielināt svaru par 2-10%, un to 5 reps. Ja tā darbojas, tad esat atradis 5PM.
Parasti 05:00 - ir odnopovtornogo 87% no maksimālā (1 RM). Tas ir, ja jūsu 17:00 stendā presē - 72.5 kg, 83.5 kg 1RM būs.
Šī tabula palīdzēs jums aprēķināt 1RM visiem vingrinājumiem un neaizmirstiet neko.
Lejupielādēt un izdrukāt aprēķinu tabulas 1RM →
Kā aprēķināt svaru un atkārtojumiem apmācībai par izturību
nedēļa | 1. pieeja svars × atkārtojumu skaitu | 2. pieeja, svars × atkārtojumu skaits | 3. pieeja svars × atkārtojumu skaitu | Pieeja 4, svars × atkārtojumu skaits | Piemērots 5 svars × atkārtojumu skaits |
1 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM x 6 | 80% 1RM x 6 |
2 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 | 85% 1RM × 3-5 |
3 | 50% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 3-5 |
4 | 45% 1RM × 15 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
5 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 |
6 | 55% 1RM × 10 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 1-3 | 90% 1RM × 1-3 |
7 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
Lejupielādēt tabulu, lai aprēķinātu svarus un atkārtojumiem apmācīt par spēkā →
Kā aprēķināt svaru un atkārtojumu izturības treniņiem
nedēļa | 1. pieeja svars × atkārtojumu skaitu | 2. pieeja, svars × atkārtojumu skaits |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM x 35 | 30-50% 1RM x 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
Jaunpienācēji jāsāk ar 30% 1RM. Pat tad, ja tas būs ļoti grūti, lai samazinātu svaru, bet beidzās pieeju.
Lejupielādēt tabulu, lai aprēķinātu svarus un atkārtojumiem un izturības treniņiem →
Kā iesildīties
Pirms apmācību jādara treniņu. Tas uzlabo asinsriti muskuļos un audos, padarot tos elastīgākus.
Pazīme laba treniņa - jūs sviedri, bet ne noguris.
10-20 minūtes iesildīties rāmajā tempā. Izvēlieties kādu no šīm:
- skriešanas;
- velotrenažieris;
- lecamaukla;
- simulators, kas imitē ejot pa kāpnēm;
- eliptisks vai airu simulators;
- lekt domkratus un citu sirds ar sava ķermeņa svaru;
- viens vai divi vingrinājumus ar vieglo svaru.
Pēc iesildīšanās padara burzīties pie preses un hyperextension. Abi vingrinājumi ir nepieciešami muskuļu iegūt mizas. Tie palīdzēs jums saglabāt taisnu muguru, saglabāt savu bilanci svaru apmācību un izvairītos no traumām laikā.
Burzīties presē
Guļus uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem, rokas aiz galvas Clean. Ir svarīgi, ka jums nav izdarīt spiedienu uz galvas ar savām rokām, bet tikai nedaudz pieskarties ar pirkstiem. Šajā gadījumā, elkoņi vienmēr jāizvieto rokā.
Novietojiet dvieli zem vidukļa līdz minimumam vai abmat. Tātad jums uzturēt dabisku mugurkaula deformācija, un palielināt slodzi uz vēdera muskuļiem.
Veikt 3 komplekti 15 reps.
Ja jūs varat darīt 15 reps bez apstāšanās, sarežģī īstenošanu. Iztaisnojiet rokas virs galvas un sadoties rokās. Vai sekot reizes ar svaru ar pankūku vai medbolom pār viņa galvu.
hyperextension
Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras izstiepēja un aktivizēt sēžamvietas muskuļi. Pēdējais ir īpaši svarīgi tiem, kas sēž ļoti daudz darba.
Uzkāpt paralēli ar grīdu vai augstāk. Celms jūsu sēžamvieta, bet pacelšanas, turēt rokas aiz galvas, saglabājot jūsu līkumiem.
Veikt 3 komplekti 20 atkārtojumu. Tikai neaizmirstiet, lai pielāgotu simulators paši.
Kādi vingrinājumi darīt
Ciskas un sēžamvieta
Pietupieni uz muguras
- Stāvēt ar savu kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, pēdas pirksti nedaudz paplašināties uz āru.
- Put stienis augšējā muguras, bet ne uz kakla.
- Ceram, saglabāt taisnu muguru.
- Pieliekties, pārbaudot ķermeņa stāvokli, nevis strūklām. Apsēdieties līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Stop un atgriešanās sākuma stāvoklī.
Kāju prese simulators
- Push jūsu zemāks atpakaļ fitnesa iekārtu un neatbrīvo līdz beigām īstenošanu.
- Lēnām nolaidiet platformu līdz leņķis ceļgaliem nebūs vienkārši.
- Bez pauzes, iztaisnot kājas, atgriežas sākotnējā stāvoklī.
- Augšējā punkts nav Unbent ceļgali pilnībā.
kāju pagarināšana simulators vai ar aizvietotāji
- Āķis satvērēju uz statnes, piecelties pie viņas atpakaļ un iemest ar cilpu uz vienas kājas. Centieties lietot kaut rokās stabilitātei.
- Nedaudz solis atpakaļ, lai vilktu paplašinātāju, darba kāju ar palielinātāji nelielu līkumu pie ceļa.
- Iztaisnojiet kāju ar aizvietotāji un saliekt to vēlreiz.
- Pēc iepriekš noteiktu skaitu atkārtojumu atļaut veikt ar otru kāju.
Ja ir fitnesa mašīna kāju paplašinājumiem, izmantot:
- Sit par trenažieris uz kājām jāpārtin sarakstā. Iztaisnojiet un push atpakaļ.
- Atliekt kājas, līdz tie ir paralēli grīdai.
- Pauze, tad lēnām samazināt jūsu kājas sākuma stāvoklī.
Lunges ar stienis uz muguras
Pirms veikt lunges ar smago stienis, mēģiniet darot tos bez svara, un pēc tam - ar zīmogu. Ja jums ir grūti, lai saglabātu līdzsvaru, do lunges bez atsvariem vai hanteles un Sūkāt muskuļus miza.
- Nostājieties taisni ar stienis uz jūsu pleciem. Kājas plecu platums intervālu.
- Lunged priekšu. Pazemināt sev līdz augšstilba nav stāv priekšā kāju paralēli grīdai.
- Pārliecinieties, ka ceļa nav iet pār zeķes. Turiet taisnu muguru.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru kāju.
deadlift
- Stāvēt pie bāra ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz izvietoti rokā.
- Saliekt jūsu ceļgaliem, velciet iegurni atpakaļ un noliecamiem bārs ar muguru taisni.
- Satveriet kakla taisni rokturi tā, ka plaukstas ir plecu platumā. Paskaties uz priekšu.
- Turiet taisnu muguru, paceliet stienis no grīdas un piecēlās.
- Pazemināt stienis uz grīdas un atkārtojiet uzdevumu.
Lieces pēdas simulatorā vai aizvietotāji
Ja vingrinājums tiek veikta simulators, jūs vienkārši saliekt kājas, hooking tos īpašu rullīti. Galvenais - nav saliekt atpakaļ un nelietojiet jūsu gurniem braukšanas laikā. Ja šis simulators nav, mēģiniet to pašu vingrinājumu uz grīdas ar aizvietotāji.
- Āķis gripper stabilu atbalstu.
- Guļus uz grīdas uz vēdera un āķa cilpas kājā. Nedaudz virzīties prom no staba, lai vilktu paplašinātāju.
- Saliekt kāju, mēģinot pieskarties papēža sēžamvieta. Tad iztaisnot kāju.
- Pēc iepriekš noteiktu skaitu atkārtojumu atļaut veikt uz otru kāju.
atpakaļ
Saite augšējo bloku krūtīm
- Sit ar muguru taisnu, satveriet rokturi simulators reverso saķeri tā, ka plaukstas ir plecu platumā.
- Velciet uz leju un pieskarieties augšpusē krūtīm. Turiet taisnu muguru, šķipsnu asmeni. Garo muguras gabalu nav savīti un nav sprādzi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Vilces hanteles slīpums
- Put jūsu kreisā ceļgala un savu kreiso roku uz soliņa, iztaisnot muguru - tai jābūt paralēli grīdai.
- Veikt hanteli labajā rokā. Pievelciet to krūtīm un muguras lejasdaļā.
- Pēc vajadzīgo skaitu reps un pārmaiņu pusēs.
Vilces stienis ar nogāzē
- Stāvēt 10-15 cm no stumbra.
- Veikt maitu lijas reverso saķeri tā, ka plaukstas ir plecu platumā.
- Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem, paceliet stienis un turiet to rokas stiepiena attālumā.
- Lēnām velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz paplašināt uz āru. Velciet stienis, līdz tas pieskaras augšpusē prese.
- Apturēt un samazinātu šķēršļus.
Saite bloks vēdera lejasdaļā
- Sit uz fitnesa mašīnu, atpūta apstājas platformā, saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz.
- Satveriet rokturi simulatorā, saglabāt taisnu muguru.
- Pavelciet rokturi uz kuņģī, apakšdelmi paralēli grīdas turēt, atgāzies atpakaļ.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
pleci
Sols preses stienis aiz galvas
- Novietojiet joslu pleci, Apsēdieties taisni uz soliņa ar slīpumu 90 grādiem, pēdas stingri pret grīdu.
- Lēni pacelt latiņu.
- Samaziniet stienis uz jūsu pleciem un atkārtojiet.
Vilces stienis uz zoda
- Satveriet stieni ar E- vai Z-apzīmogota šauru taisnu grip. Attālums starp rokām nedrīkst pārsniegt 15 cm.
- Stand up taisni, turiet stienis rokas stiepiena attālumā.
- Paceliet stieni līdz collarbone. Elkoņi vērsti uz augšu.
- Lēnām atgriezties joslu sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
krūts
Stienis
- Apgulieties uz soliņa, kājas stingri pret grīdu.
- Satveriet stienis taisni rokturi tā, lai attālums starp rokām bija divreiz platums pleciem.
- Touch stienis krūtīs apakšā punktu elkoņiem būtu saliekti taisnā leņķī.
- Squeeze stienis augšu un atkārtot.
Hantele sols nospiediet uz slīpa sola
Tas ir tas pats sols preses, bet, sakarā ar nestabilitāti hanteles tā izmanto vairāk muskuļu, tostarp muskuļiem garoza, bet gan tāpēc, ka slīpums sola ilgāku kravu augšējā daļa krūšu muskuļus.
- Apgulieties uz slīpa sola, kājas stingri pret grīdu.
- Paceliet hanteles uz jūsu pleciem, it kā tu būtu tur kaklu bar.
- Izspiest hanteli augšup, neņemot viduklis no sola.
- Nolaidiet hanteles un atkārtojiet.
Vaislas hanteles, kas atrodas
- Guļus uz horizontāla sola, kājas stingri pret grīdu.
- Aizturēt hanteles nedaudz saliektas pie elkoņiem, rokas pār augšpusē krūtīm. Palm sūtīt viens otram.
- Jūsu rokas tā, ka zemākais punkts hanteles bija krūšu līmenī vai nedaudz zemāk.
- Paceliet hanteles.
rokas
Roku Triceps paplašinājumus
- Hang uz bloka dubultās virves rokturi.
- Stāvēt priekšā simulators, satveriet galus virvi.
- Velciet virvju leju, bet izplatās savus galiem. Pēc zemākā punkta rokām jābūt taisnām un gali virvi ir šķīries.
- Pārliecinieties, lai pārvietotu tikai apakšdelma, un ķermenis palika nekustīgs.
- Atgriezties rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
franču prese
- Veikt E- vai Z-veida kakla tiešo rokturis tā, ka attālums starp palmām bija 15 cm.
- Apgulieties uz soliņa, līkumu rokas elkoņi un celt kaklu uz pieres.
- Lēnām paceliet rokas, nav iztaisnot tos līdz beigām, tā, ka muskuļi ir saspringti.
- Pārliecinieties, ka pleci ir paralēli viens otram.
bicepss čokurošanās par bicepss
- Stāvēt ar kājām plecu platumā, mugura taisna. Veikt stienis reverse grip tā, ka rokas bija plecu platumā.
- Turiet stienis viņa izstieptas rokas.
- Saliekt jūsu līkumiem un lēnām paceliet stienis līdz krūtīm. Tad nolaidiet to.
- Nav saliekt atpakaļ, mosties jūsu līkumiem uz priekšu.
kaviārs
Celšanas par zeķēm stāv
Exercise var veikt īpašā simulatorā vai stienis uz jūsu pleciem.
- Nostājieties taisni ar stienis uz jūsu pleciem.
- Rise uz jūsu pirkstiem. Pārliecinieties, ka kājas nav izņemt no ārpuses vai iekšpuses. Otrajā pozīcijā noteikt augšpusē.
- Pazemināt sevi atpakaļ
Celšanas par zeķēm sēž
Ja ir īpašas ternazhory jūsu istabā teļš muskuļiIzmantojiet tos. Ja tā nav, mēģiniet pacelties uz viņa pirkstiem ar stienis uz jūsu ceļgaliem.
- Apsēdieties uz sola, ielieciet stienis uz ceļiem. Uz kakla nav stipri nospiests kājām, ievietojot to dvieli.
- Zeķes pēdas iestatīts uz malas pankūku vai citu pacēlumu.
- Rise uz pirkstiem, pauzi uz sekundi, un atgriezties sākuma stāvoklī.
Kā pabeigt mācības
Pēc treniņa do stiepšanās. Tas neizslēdz aizkavēta muskuļu sāpīgums, bet tas nomierina nervu sistēmu un palielināt elastību muskuļiem.
50 vingrinājumi stiept muskuļus ķermeņa →
Izvēlieties vienu vingrinājumu katru ķermeņa daļu un turiet pozīciju 1-2 minūtes. Nespiediet dorgayte - Stiepšanās jānotiek ļoti mierīgi, bez stiprām sāpēm.
Rada dziļi elpot un mēģināt atpūsties - tā jūs mazāk iespējamo risku savainot muskuli.
skatīt arī
- Sākums treniņiem iesācējiem: kā 4 mēnešus, lai mainītu nepazīšanai →
- Kā veidot muskuļu: ideālu mācību programmu sporta zālē →
- Tabata: 4 minūšu treniņu, kas sadedzināt taukus labāk palaist →
- Ko darīt, ja ar muskuļu sāpes pēc treniņa →