Do Pietupieni pietiekami sūknēšanai augšstilbiem

Tie, kuri vēlas, lai sūknis viņas gurniem bieži ieteicams vienkārši tupēt. Tomēr, jums vajadzētu zināt, kura muskuļi var strādāt efektīvi veic ar palīdzību vēderpresēm, un ko labāk meklēt citu vingrinājumiem.

Sakarā ar raksturu Biomehānikas slodzi uz muskuļiem tupēt ir sadalīts nevienmērīgi: viena piekrauts ar vairāk, citi nepiedalās.

hamstrings

Tiek uzskatīts, ka tupēt efektīvu mācību četrgalvu, adductor un gluteus maximus muskuļus, bet ne tik noderīgi hamstring muskuļiem. Zinātniskie dati apstiprina, ka.

pētījumsSalīdzinājums muskuļu aktivizācija Atpakaļ tupēt Un deadlift uz Countermovement Jump laikā. muskuļu aktivitāte dažādās vingrinājumi parādīja, ka squats laikā ir bijusi vāja mijiedarbība ekstensors muskuļi atpakaļ, hamstring un apakšstilbu muskuļus un spēcīga mijiedarbība ar gūžas maximus un mediālais vastus.

Citā pētījumāNo tupēt dziļuma ietekme uz multiarticular muskuļu aktivizāciju koleģiālajās krosa skrējēji. Tā parādīja, ka šajā dziļumā pietupieniem ar tādu pašu svaru uz stieņa palielināšana nav palielināt slodzi uz kājas augšstilba bicepss, bet grūtāk, lai aktivizētu četrgalvu un liels

Let 's redzēt, kāpēc.

Kāpēc hamstring nedarbojas tupēt

Hamstring muskuļi saspringtās pietiekami dēļ īpašībām biomehānika. Šie muskuļi palaist cauri diviem savienojumiem - gūžas un ceļa - un darbojas kā izstiepēja gūžas un ceļa saliecēja.

Kad jūs doties uz tupēt, saliekt gan gūžas un ceļa locītavas. Hamstrings mēģina samazināt uz ceļa un gūžas pagarināti, kā rezultātā to garums saglabāts. Laikā celšanas vienlaicīgi iztaisnoties un gūžas un ceļa locītavas, tā, ka muskuļi tiek pagarināti un saīsināti ceļgalā augšstilbā, tāpēc rezultāts atkal nemaina savu garumu.

Neskatoties uz to, ka hamstring gandrīz nedarbojas tupēt, jūs varat sajust spriedzi šajā jomā. Tas ir saistīts ar lielo ķemmīšgliemeņu muskuļa.

Papildus braukšanas augšstilbu, bet arī pagarina laiku tā tupēt laikā, un līdz ar to, kas atrodas tuvu aizmugurē augšstilbu. Jums šķiet, ka tas ir saspringtas muskuļu.

Kā ielādēt aizmugurē augšstilbu

Lai labāk slodzes hamstrings, pievienot savu vingrojumu programmu, kas neietver vienlaicīgu kustību gūžas un ceļgala: deadlift uz taisnām kājām Rumāņu un alkas, paceļot gurnus ar kājām uz DAIS.

Citi vingrinājumi aizmugurē augšstilbu ar fotogrāfijām un analizējot paņēmienus var atrast šis raksts.

Muskuļi priekšējie augšstilba

Uz priekšējās virsmas augšstilba ir četrgalvu vai četrgalvu femoris, kas sastāv no četriem biti:

• vidusdaļa vastus,
• vastus lateralis;
• starpproduktu vastus,
• rectus femoris.

Pirmo trīs tiek pievienoti vienas locītavas un ir atbildīga par iztaisnošanas ceļa. Rectus femoris kā hamstrings, pievienota divām locītavām un veic funkcijas gūžas saliekšanu un izstiepšanu ceļa.

Kā minēts iepriekš, tupēt tiek uzskatīts par labāko vingrojums četrgalvu pārsūknēšanas, bet tas ir taisnība, tikai tās trīs galvas. Sakarā ar strukturālajām iezīmēm taisna augšstilba muskulī tiek ielādēta nav pietiekami stiprs.

To apstiprina pētījuma rezultātiMuskuļu aktivizācijas zemāks ķermeņa pretestību apmācību laikā. 2014, kas, salīdzinot efektivitāti squats un citiem vingrinājumiem.

Pētījuma dalībnieki veica tikai dažas squats, un citi - dažādus uzdevumus, tostarp squats, kāju presi un lunges. Tā rezultātā dalībnieki veic tikai squats palielinājies trīs galvas četrgalvu, izņemot rectus femoris, un tiem, kas veic dažādus uzdevumus - visi četri.

Nepietiekama spiediena uz rectus femoris, atkal, ir saistīts ar biomehānika. Kad jūs tupēt - saliekt gūžas un ceļa locītavas - rectus femoris mēģina izstiept ceļa un gūžas kļūt īsāks. Kā rezultātā, tas joprojām ir viens garumu. Kad jūs kāpt - Par ekstensors no ceļa un gūžas - rectus mēģina kļūt īsāks nekā ceļgalu un izvēršot augšstilbu, kas arī nemaina savu garumu.

Kā ielādēt rectus femoris

Lai izpētītu rectus femoris jums ir nepieciešams izvēlēties izmantot, kas neprasa to pašu laiku, lai saliekt gūžas un ceļa locītavas, piemēram, paplašinājumu apakšstilbi uz mašīnu.

PētījumāMuskuļu aktivizācijas zemāks ķermeņa pretestību apmācību laikā. 2009 pierādīja, ka paplašināšanas apakšstilbiem par mašīnu kravu rectus femoris labāk nekā pietupieniem.

Citā pētījumāNeviendabīgu arhitektūras izmaiņas četrgalvu femoris izraisa rezistenci apmācību. Tā apstiprināja, ka izolēti odnosustavnom vingrinājums simulators taisni augšstilba muskuļu ielādes ir labāks nekā pārējām trim galvām četrgalvu.

Tātad, ja jūs vēlaties kvalitātes ielādēt visus muskuļus ciskas, squats vienkārši pietiekami. Jums arī vajadzēs pievienot izmantot, lai darbu veic ar hamstring muskuļiem un izolēti vingrinājumi rectus femoris.