Universālais treniņu uz jebkuru treniņa
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Šāds variants ierosināts dinamisks silts treneri Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Viņa iesaka paļauties uz savām izjūtām, un atkarībā no tiem, lai veiktu divas vai trīs ciklus.
augšstilba Workout
Apsēdieties uz grīdas, saliekt abi ceļi leņķī 90 grādiem, un norāda uz kreisajā pusē, rokas novieto virs gurniem. No šīs pozīcijas, paceliet abas ceļgaliem. Neveicot kājas pie grīdas, savukārt pretējā virzienā caur centru un nodot jūsu kājām uz grīdas. Veikt 16 šādas reps - astoņas katrā pusē.
Ja jūs nevarat veikt pilnu rotāciju, kvernēt katrā pusē izvietotas gurniem uz grīdas 30 sekundes.
Zhabko ar aizstājēju celšanas apakšstilbiem
kandidēt līste ar uzsvaru uz apakšdelmiem, ceļgaliem un saliekt viņiem atpūsties pret grīdu, un pēc tam izplatīt kājas intervālu tā, ka starp augšstilbu un iegurņa leņķa bija 90 grādi. Šajā stāvoklī, mēģiniet, cik vien iespējams, lai izplatītu viņa kājas intervālu. Turiet par 1 minūti un doties uz dinamisko daļu īstenošanu.
Turpinot saglabāt kājas saliektas pie ceļgaliem, paceliet savu labo papēdi pie grīdas un paceliet to pa diagonāli, mēģinot sūtīt tieši uz griestiem. Otrais kāja paliek savā vietā, un ķermenis vienlaicīgi ar papēža kustas uz priekšu. Svars tiek pārnests uz palmu. Pēc tam, atgriešanās papēža labo kāju un ķermeņa sākuma stāvoklī un atkārtojiet kreisajā pusē.
Veikt 12 atkārtojumiem - sešiem uz labo un kreiso kāju, ar katru kustību mēģina grūtāk izplatīt viņa kājas uz sāniem, un samazināt gurnus uz grīdas. Ja jūs nevarat veikt dinamisko variantu, uzturēšanās standarta Zhabko periodiski šūpojot uz priekšu un atpakaļ, un mēģinot nomest iespējami zemu.
miris vabole
Guļus uz grīdas, rokas pull uz priekšu, saliekt kājas pie ceļgaliem leņķī 90 grādiem. Pleci dzīvoklis uz grīdas, kājas atpūsties. Celma presi, nospiediet jūsu zemāks atpakaļ uz paklāja, izstiep labās rokas un kreisās kājas, nepieskaroties grīdai ar tiem. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārto kustību ar izmaiņām rokām un kājām.
Veikt 16 kopējos reps. Ja jums ir grūti kontrolēt ķermeni, atstājiet roku tikai sākot pozīciju un iztaisnot mainīgām kājām. Pievienot roku, ja jums liekas, ka jums ir pietiekami daudz jaudas, lai to.
Krabju ar roku izmaiņām
Apsēdieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem, lai jūsu kājas uz grīdas. Veikt rokas aiz muguras un pārējo pret to uz grīdas, pirksti nosūtiet pretējā pusē no jums. Paaugstināt savu ķermeni uz augšu, piespiežot viņa gurniem, it kā tu būtu gatavojas stāvēt uz tilta tajā pašā laikā paceliet savu labo roku uz grīdas un izvelciet to caur rumpi pretējā virzienā. Nolaižamā sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību citā virzienā.
Veikt 16 reps - astoņas katrā pusē. Ja jums ir pietiekami daudz mobilitāti pleca locītavas, vienkārši spiediet ķermeni uz augšu, Palms plakaniski uz grīdas un turiet šo pozīciju 20 sekundes.
Lunges ar vērpjot sloksnes
Sākuma stāvoklis - kronšteins ar uzsvaru uz rokas (palmu atrodas tieši zem pleciem, kuņģa in, atpakaļ bez sagging, kājām, ķermeņa un galvas veido vienu taisnu līniju). Veikt izklupiens uz priekšu labo kāju, novietojot kāju tieši blakus tāda paša nosaukuma rokās. Izvērst pareizo ķermeni un tajā pašā laikā paaugstināt savu labo roku uz augšu tā, ka tā bija taisna līnija ar savu kreiso roku. Turiet šo pozīciju 20 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu, no otras puses.
Veikt četras atkārtojumiem - divas katrā pusē. Ja jums ir īsi plešas, zem rokām blokiem joga.
Mēģiniet veikt visus vingrinājumus ļoti uzmanīgi, bez raustīšanās vai straujām kustībām. Izmēģiniet to, un nākamreiz, kad vēlaties iekļaut savā standartā treniņu vismaz vienu no šīm iespējām.