21 padoms tiem, kas vēlas, lai palaistu savu pirmo maratonu

Skrējēji zina, ko iesācējs varētu saskarties, sagatavojot savu pirmo maratonu dzīvē. Pēc maratona - tas ir nopietns attālums, kas prasa labu fizisko un garīgo sagatavošanos.

1. Veidot spēcīgu pamatu

Ted Maclaurin (Ted McLaurin) iesaka, lai sāktu darboties pēc 32-40 kilometriem, aptuveni mēnesi pirms galvenā notikuma. Ja jūs sākat, lai palielinātu attālumu pārāk agri, risks traumas vai apdegumu tiek palielināts vairākas reizes.

Varat arī sasniegt maksimumu pārāk agri. Pēc tam, jūsu spēks samazināsies, kas var būt tieši laikā maratona.

2. Stiprināt muskuļus mizas un visu ķermeni

Marathon, sertificēts treneris un autors grāmatas Darbojas uz Health & Happiness Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) iesaka uz darbu, lai stiprinātu muskuļus ķermeņa, it īpaši smadzeņu garozā, izmantojot jaudu un funkcionālo apmācību.

Fiziskais stāvoklis muskuļu garozā ir svarīga loma stabilizācijā ķermeņa darbību (paturot iegurni neitrālā pozīcijā) laikā, kā arī uzturēšana formas, kad nogurums ņem. Bez tam, jums būs ne tikai samazinātu ievainojumu risku, bet arī uzlabo efektivitāti, tās palaist.

3. Lietošana massage roller

Sertificēts speciālists no ASV Nacionālās akadēmijas Sporta medicīnas un autors speciālu apmācību programmas Ēriks Teilors (Erik Taylor), liecina, nedrīkst aizmirst par šo brīnišķīgo izgudrojumu, jo masāžas rullīti.

Ja visas stīgas ir samaksāts mazāk kā 10 minūtes dienā tikai masāža (piemēram, myofascial masāža) Šīs ķermeņa daļas, kas veido lielāko daļu slodzes, to jauda tiktu ievērojami palielināts, un risks traumas samazināts. Turklāt, masāža mazina iekaisumu muskuļos un paātrina atveseļošanos pēc treniņiem.

4. Vai dinamisku iesildīšanās

sporta Writer un fotogrāfs Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) piedāvā izmantot jaunāko pētījumu jomā sporta un medicīnas Vai iepriekš izmantot statisko stiepšanās inhibējošo maksimālu muskuļu sniegumu? Meta-analītiskais pārskats. un aizstāt standarta statisko iesildīšanās pirms mācību gada dinamiku izstiepšana un plyometric vingrinājumi.

5. Nosakiet savu pašreizējo līmeni fitness

Editor darbojas virsrakstiem uz vietas aktīvs Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) iesaka, lai sāktu jaunu apmācību ciklu, lai noteiktu to līmeni fitness. Tas ļaus veidot atbilstošu mācību plānu, kas stiprinās trūkumus un lieliski sagatavoties sacensībām.

6. Izvēlieties atbilstošu mācību plānu

Pēc tam, stiprās un vājās puses, balstoties uz rezultātiem, jūs varat izvēlēties mācību plānu. Ultramarafonets un autors grāmatas Neierobežotas: Cilvēks ir 300 Mile Run pierādīt kaut kas ir iespējams Justin Levine (Justin Levine) iesaka pareizi aprēķināt savus centienus. Kļūdains tik slikti, kā pārstrādājušies. Šie extremes būtiski inhibē procesu.

Ir svarīgi, lai ierakstītu visu savu fizisko aktivitāti un kontrolēt savu stāvokli. Piemēram, sporta programma polārs vadīt izsekojot visus aktivitātes un parāda slodzes diagrammas, kas parāda, kad ir pienācis laiks, lai palēninātu un atgūt.

7. Definējiet savus mērķus, bet lai tos elastīgi

Coach Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) iesaka neiet pārāk tālu, un nosakot mērķus nākamajam maratonam veikt nelielu atstarpi. Nu, ja jūs nolemjat, lai sevi palaist 10 kilometrus 45 minūtēs. Slikti, ja jūs iet uz šo par un nopelnīt super-traumu un neirozi. Vienmēr atstājiet vietu atkāpšanās, jo rezultāts ir atkarīgs no pārāk daudziem faktoriem.

8. Atrast līdzsvaru starp mācībām un personīgo dzīvi

Runner un autors grāmatas Running Pirms Saules Strosaker Greg (Greg Strosaker) par personīgo pieredzi, pārliecināts par to, cik svarīgi ir saglabāt līdzsvaru. Nav svarīgi, cik labi jūs varat pagatavot fiziski, tur vienmēr ir kaut kas, kas var traucēt: slikti laika apstākļi, slimības, traumas, problēmas darbā. Šie notikumi ir pārliecināts, ka ir negatīva ietekme ne tikai uz saviem sporta rezultātiem, bet arī savā personīgajā dzīvē, kas radīs vēl lielāku stresu.

Ideāls risinājums ikvienam, kas gatavojas nopietnu konkurenci, būs balansēšanas akts starp šiem dzīves sfērās. Equilibrium atbrīvos jūs no skandāliem, izraisa nervu pazūd, stresa līmenis samazināsies. Tad jūs varēsiet efektīvi sagatavoties maratonam.

9. Noteikti, lai dotu laiku, lai atgūtu

Katrs skrējējs jāievēro progresēšanu principu. Ignorējot noteikumi var novest pie izzušanas motivācijas, overtraining un traumas.

Ja jūtaties noguris, samazinājās vingrojumu izpildi tādos pašos apjomu kravu, tas ir laiks, lai apturētu un dotu laiku atpūtai un reģenerācijai. Nedēļa var būt pietiekami. Šajā laikā, vairāk miega ir labāk izvēlēties pareizo pārtiku un noorganizēt vienas dienas pārtraukumu par miegu.

10. Neaizmirstiet par savstarpējās mācības

Elite treneris un vadītājs ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) komanda iesaka mācīties ieklausīties sevi un neaizmirstiet, ka papildus krosa apmācība ir arī citas iespējas.

Ir trīs galvenie faktori, kas palīdz palielināt izturību un uzlabotu ekspluatācijas īpašības: apjoms, biežums un intensitāte treniņu. Visiem skrējējiem ir savs limits, kurā tie nespēj pārsniegt bez nepatīkamas blakusparādības. Cita veida vingrinājumi un treniņiem (joga, jauda, ​​funkcionalitāte) būs pievienot izturību, lai jūs spēcīgāku un lokans. Tas viss var izmantot, lai uzlabotu krosa rezultātus.

11. Uzziniet, kā veikt pareizu korekcijas savu mācību plānu

Dažreiz gadās, ka coaching nav. Grūti darīt vingrinājumus, un tas ir grūti sekot instrukcijām no trenera. Parasti šajā gadījumā, tas saka, ka tā ir slikta diena apmācībai. Spēja saprast, ka tas ir acīmredzami nav jūsu diena, ir vēl viens no sekmīgas pabeigšanas maratona galvenais aspekts.

Coach Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) šādos gadījumos iesaka palēnināt. Un, ja ir ļoti grūti, tad apstāties treniņu un turpina sekot plānu. Jums nevajadzētu mēģināt atkārtot to nākamajā dienā. Tikai aizmirst to un virzīties tālāk! Mazas novirzes no plāna nav letālas.

12. Pievienot īpašu maratona apmācību

Vēl viens no Jason Fitzgerald padoms - Neaizmirstiet par apmācību, kas paredzēta speciāli maratonam, kā stīgas parasti aizņem tikai dažas veida treniņu rutīnas (tempo vai palaist ilgi attālums). Neapšaubāmi, viņi sniegs jums ar labu pamatu, bet attīstībai krosa īpašības nepieciešama plašāka pieeja.

13. Izlemiet, vai piedalīties sacīkstēs pirms maratona

Šajā gadījumā, tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja jūs vēlaties uzlabot savu iepriekšējo rezultātu, tad piedalās pusmaratonam var būt laba ideja. Tātad, jūs varat uzzināt, ko jūs fiziski fit, kā arī precīzāk noteikt laiku, kurā jums būs iespēja vadīt pilnu distanci.

Ja esat jauns, tādas domas ir labāk pa kreisi un turpina iesaistīties krosa saskaņā ar izstrādāto plānu.

14. Sekojiet acu par savu skriešanas apaviem

Rezultāts ir atkarīgs ne tikai no jūsu darbojas tehniku ​​un fitness. Skriešana iekārtas ir ne mazāk svarīgi.

Ja jūs valkā slikti apavus, jums joprojām ir palaist cauri slikti. Tāpēc pārbaudiet jūsu kurpes.

Lai noteiktu, kad ir pienācis laiks nomainīt apavus, varat izmantot testēšana cietības materiālu. Lai to izdarītu, ņem vienu krosenes savās rokās un piespiediet īkšķi par triecienabsorbējošās daļas (vidēja pēdu) uz papēža. Ja materiāls ir pakļauti spiedienam pārāk viegli, tāpēc laiks nomainīt apavus.

Skriešana ir arī nav ieteicams jaunajiem čības.

15. Uzziniet, kā tikt galā ar sāpēm laikā darbības laiks

Fizioterapeits Calvin Mays (Calvin Mayes), saka, ka labākais veids, kā tikt galā ar sāpēm -, lai novērstu tās parādīšanos. Jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, lai klausītos savu ķermeni un palēnināt tempu, pirmo trauksmes zvani. Varbūt jums ir nedaudz lēnāks, bet joprojām pabeigt sacīkstes.

Ja jūs darbināt, ignorējot sāpes simptomi, lietas var beigties asarām - traumu vai pirmstermiņa izbeigšanas maratona, ilgi pirms finiša līnijas.

16. Vilciens snacking par palaist

Marathon - attālumu, nedarbosies bez papildu maksas. Saskaņā ar pētījumiem, labākais veids, kā uzturēt pietiekamu enerģijas Sacensību laikā - dzert daudz šķidruma un ēst 60 gramiem ogļhidrāti katru stundu.

Ir vairāki veidi, kā veikt šo uzdevumu. Jums ir jāizvēlas visefektīvākais un ērti maratona.

17. Samazināt slodzi dažas nedēļas pirms sākuma

Pirms sākuma slodzes, ir jāsamazina. Galvenais - darīt to labi. Jūsu kājas ir nepieciešams atcerēties, kas tas ir - darboties ātri, tāpēc, lai samazinātu nobraukuma maratona apmācību ilgi pirms - slikta ideja. Labāk lai tā divas nedēļas pirms konkursa, un samazināt kopējo distanci par 10-20%.

18. Novērst visas problēmas, kas var rasties, pirms sākuma sacensību

Sūdi notiek, pat labākais no mums. Jūs nekad nevar būt 100% pārliecināts, ka nekas nenotiks. Ignorējot problēmas - slikta stratēģija. Jums ir, lai uzzinātu, kā nekavējoties atrisināt šo problēmu pēc tā rašanās, vai arī tā var izdarīt taku, un jūs riskējat iegūt skāris lavīnu. Vismaz tas, ko treneris iesaka MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Uzziniet, kā kontrolēt savu likmi

jebkurš marathoner ar pieredzi jums pateiks, ka temps sacensību laikā nav līdzīga tai, ar kādu tie parasti realizēt. Tas viss ir atkarīgs no reljefa, laika apstākļiem, jūs un jūsu stāvokli.

MakKrenn Patrick iesaka iemācīties kontrolēt savu tempu un mēģināt pieturēties pie rādītājiem recepšu treneris, pielāgojot tos atbilstoši situācijai (spēcīgs pretvējš, kalni, trauma).

20. Sakārtot pienācīgu atpūtu tikai pēc maratonam

Tūlīt pēc sacensībām organizē duša kājām. Turiet tos vienu minūti aukstā ūdenī un vienu - karstā. Tad papildināt savus krājumus jauku vakariņas ar augstu olbaltumvielu un labu otospitsya.

Bet jebkurā gadījumā, nav pavadīt dienu gultā. Jūs veikt dienas off, un nevis izejas no darboties. Sakārtot samazināšanas skrējienā un būt aktīvs, neļaujot asins nemainīgs kājās - tas atvieglos atjaunošanas procesu iekaisuma muskuļiem.

21. Sāciet gatavoties nākamajam sacensību ne ātrāk kā trīs nedēļas

Pabeidzot maratons, jums ir nepieciešams, lai dotu sev divas līdz trīs nedēļas, lai pilnībā atveseļošanos. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu veikt nekādas īpašas izmantošanu un intensīvu apmācību. Viens ir tikai galā ar nelielu atveseļošanos, lai palaistu.

Daudzi iesācēji uzskata, ka, ja jūs samazināt atkopšanas laiku, varēs sagatavoties citas rases pēc 6-10 nedēļām. Tā var arī strādāt, vienu vai divas reizes, bet trešo reizi būs jāmaksā par šāda noraidošas attieksme pret savu ķermeni.