30 vingrinājumi cietā sirds, kas atstās Jums izsmelti
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Ja jums nav, piemēram, skriešana, riteņbraukšanas un citu monotonu darbību, kas nav iemesla mest sirds. Mēs parādām 30 klases vingrinājumi ar savu svaru, kas ir vērts mēģināt.
Izveidot apmācība
- Noteikt mācību laiku, piemēram, 30 minūtes.
- Jo labāk uzņemties izvēlētos 10 vai 15 vingrinājumus. Vai sekot visu 30.
- Vai vingrinājumus pēc kārtas, viens pēc otra. Par vienu velciet urbja 40 sekundes, un pēc tam atpūsties 20 sekundes, un doties uz nākamo.
- Pēc beigām lokā var atpūsties 1-2 minūtes, un nekavējoties sākt to vēlreiz. Ja izvēlaties 10 vingrinājumus, jums būs trīs raundi, ja 15 - divus, ja 30 - vienu.
Jūs varat viegli pielāgot savu treniņu un tās sarežģītību. Vēlaties vienkārši - palielināt atpūtas laiku starp kopām, grūtāk - atpūsties mazāk.
Ja jums ir fitnesa rokassprādze skatīties pulsa. Visā tai nevajadzētu izmantot samazināties zem 150 sitieniem minūtē. Tad jūsu sirds darbība ir salīdzināma ar šo izmērīto ilgtermiņā, un pat pārsniegt to dažādos sūknēšanas muskuļu grupas.
Ļoti aizņemti cilvēki var tikt iesaistīti
Tabata protokols. Klasiskā Tabata ilgst 4 minūtes un sastāv no astoņām intervālu: 20 sekundes + 10 sekunžu atpūtu. Izvēlieties 2, 4 vai 8 vingrinājumus un veikt vienu vai vairākus apļus maksimālo intensitāti. Šāda apmācība palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju minimālais laiks un izturību, lai sūkni.Ko vingrinājumi veikt
1. Lēkšana augstas pacelšanas gurnus
Veselīgs augšu un uz leju uz vietas, katru reizi, ieviešot ceļa izveidojusi augsta. Palīdzēt sevi ar rokām.
2. Raznozhka in bar
Stāvēt klasiskās līste uz plaukstām, ar lēcienu izplatās kājas plašāka, un savāc tos atpakaļ.
3. "Zem žogam" + liels sitiens
Veikt plašu soli uz sāniem un pārvietojiet svaru no vienas kājas uz otru caur dziļu tupēt. Nolieciet ķermeni, it kā jums ar žogu, bet saglabāt taisnu muguru. Pēc tam, atlocīt un novietojiet kājas kopā. No šīs pozīcijas, veikt kick pusē. Ja nav pietiekami daudz stiepjas, nemēģiniet pacelt kāju ļoti augsts. Jūs varētu samazināties vai savainojas.
4. varde jumping
Stāvēt klasiskā bar, ar lēcienu ar savām kājām, jo tuvu jūsu rokās. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
5. Pārlēkt no izklupiens ar izņemšanu ceļgala
Lunged atpakaļ ar savu labo kāju, pieskarties grīdai ar viņa ceļa. Izlēkt no šīs situācijas, tajā pašā laikā ieviešot celi labo kāju uz priekšu un uz augšu. Pieskarieties uz leju un tad doties ietecēt izklupiens. Break laika intervāls divās daļās. Puse laiks darīt izmantot ar vienu kāju, puse - no otras puses.
6. Dēļu ar lec sānis
Stāvēt klasiskās bārā plaukstām. Pārlēkt abas kājas pa labi, it kā mēģina iegūt līdz pleca. Ar lēkt atpakaļ uz sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.
7. ķipars
Ar lēcienu ar savām kājām plašāku nekā pleciem, vienlaikus aplaudēt jūsu rokās virs galvas. Ar lēkt atpakaļ uz sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet.
8. Jumping Jack gudrs
Pirmais lēciens jūs darāt ar "zvaigznīti": kājas plašs, rokas paralēli grīdai. Tad, ar lēcienu krusto kājas un rokas un atgriežas sākuma stāvoklī.
9. klasika
Pārlēkt uz divām kājām, plašākā atstarpe plecu līmenī, tad viens zem smaguma centru un atkal divas. Kā tad, ja tu spēlē būdiņu spēle, bet stāv vēl joprojām. Alternate kājas, lai sadalītu slodzi vienmērīgi.
10. Lēkšana ar pieskārienu stenda
Atrast stāvēt stiprs 20-30 centimetrus no grīdas. Touch ar vienu kāju, pēc tam pāriet kājas lēkāt. Turpināt strauji.
11. Lekt uz sāniem ar izņemšanu ceļgala
Pārlēkt uz labo pusi, paceliet kreiso celi līdz jostasvietu, un atkārto to pašu citā virzienā. Vai nav plašs strauju lēcienu. Ja jūs darāt uz paklāja, nav iet tālāk.
12. asimetriski pushups
Stāvēt uzsvaru guļ uz viņas klēpī. Novietojiet vienu roku uz sāniem, do push-ups. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.
13. Valgs ar trieku
Lunged atpakaļ ar savu labo kāju, pieskarties grīdai ar viņa ceļa. Stand up, veikt šūpoles uz priekšu un atpakaļ uz izklupiena gājiena attālumā. Puslaiks tiek darīts ar vienu kāju, puse - no otras puses.
14. lekt lunges
Ar gājiena attālumā ielēkt izklupiens, izlēkt sākotnējā pozīcijā un atkal uzbrukums ar otru kāju. Lai izvairītos no hitting ceļa, nav celt to uz grīdas.
15. breakdancer
Drop uz grīdas, viņa rokas ir zem pleciem, ceļi saliekti, pēdas uz bumbu. Noplēst grīdas kreiso roku un labo kāju, ieslēdziet ķermeni un gurnus pa kreisi, veikt pareizo kāju kick priekšu, kreiso roku turot smilga tuvu krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.
16. V-fold
Guļus uz grīdas uz muguras, paceliet plecus pie grīdas un kājām. Taisnas rokas un kājas turēt leņķī 45 grādiem no grīdas. No šīs pozīcijas, veikt saliekamā: pieskarties rokas apstāties un doties atpakaļ. Nelieciet jūsu plecus un kājas uz grīdas līdz beigām īstenošanu.
17. Sumo ar vijas sānis
Turiet rokas aiz galvas. padarīt sumo tupēt: Stends ar kājām platām, pirkstiem un ceļgaliem, paplašināt maksimāli uz sāniem un tupēt uz leju, lai paralēli grīdai. Izejā tupēt labajā ceļa pacēlāja malā noliekt mājokļi un pieskarties labo celi pie elkoņa. Atkal, sit-ups, bet tagad izejas pieskarieties kreisās elkoņa kreiso ceļgalu. Turpiniet, pārmaiņus pusēs.
18. Tupēt lēkt līdz 180 grādiem
Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz izvietoti rokā. Padarīt tupēt, pagrieziena ķermeni pa kreisi, labajā pieskarties grīdai starp kājām, kreiso pieturēt. Izlēkt no šīs situācijas, pievienoties rokās un lēkt pār savu galvu un apgriezties par 180 grādiem uz labo pusi. Zemes tajā pašā pozā: sit-ups, ķermeņa izvietoti pa labi, kreisā roka pieskaras grīdai, labi skatās griestiem.
19. Yield in warrior pose III
Stand up taisni, paceliet savu labo kāja saliekta. No šīs pozīcijas kāju atpakaļ, prom, vienlaikus samazinot ķermeni, kamēr paralēli grīdai un pavelkot rokas uz priekšu. Pēc parametru, roku, ķermeņa un viena kāja būtu paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Puslaiks tiek darīts ar vienu kāju, puse - no otras puses.
20. mežstrādnieks
Stāvēt ar kājām plecu platumā. Pievienojies rokas un paaugstināt tos pār labo plecu, bet pagriežot ķermeni un gurnus labi. Kreisais papēdis nāk pie grīdas. Pārvietot rokas pa diagonāli uz leju, uz kreiso gurnu. Ķermenis un iegurņa pagriezta pa kreisi, ceļgaliem nedaudz saliekti. Pārvešanas izskatās kā tad, ja jūs apdraud un karbonāde koksnes, kas aug netālu no kreisās gūžas.
Sarežģīt īstenošanu, ņemt rokā vai medbol hanteles.
21. Elkoņa-to-elkoņa palmu guļus
Stāvēt uzsvars guļus, rokas zem pleciem, kājas taisni. Saliekt labo kāju, un dot savu celi jūsu elkoņa. Atgriezties apstāties melus un atkārto ar otru kāju.
22. Soļi pārliktņa
Stāvēt uzsvaru guļus, rokas zem pleciem, kājas kopā. Veikt soli ar kreiso roku, un ievieto to diagonāli priekšā pa labi. Tajā pašā laikā padara solis labo kāju uz sāniem. Tad veikt soli uz labo pusi ar savu labo roku un kreiso kāju uz labo aizstājēju. Tas ir vienu reizi.
Veikt trīs reizes pa labi, un trīs reizes pa kreisi. Kad jūs iet pa kreisi, kas ir savstarpējās kustības laikā labā roka atrodas priekšā pa kreisi.
23. Dēļu uz elkoņiem ar kāpumu ceļgala
Stāvēt bārā elkoņiem. Bezmaksas iegurņa up, paaugstināt savu labo kāja saliekta ceļgalā un mēģināt iegūt celi pie krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārto ar otru kāju.
24. Rosmes vingrojumi ar sānu bar
Veikt push-up, un pārvēršas sānu joslas, paplašinot ķermeni pa labi, labās rokas, paceļot pie grīdas un pacelt. Fix uz brīdi, atgriešanās pie uzsvars guļus, darīt push-ups, un bārs uz otru pusi.
25. tilts
Apsēdieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem, vieta kājām uz grīdas, uzlika rokas aiz viņa. Paceliet iegurni, lai organisms no ceļgaliem līdz pleciem samazinājās rindā. Augšpusē katru reizi celms sēžamvieta, lai varētu labāk attīstīt.
26. rock alpīnists
Stāvēt guļ balsta. Pull jūsu ceļa uz jūsu krūtīm, kājām var atstāt gaisā vai novieto uz grīdas zem iegurni. Ar lēkt manas kājas, centieties saglabāt iegurni vienā vietā.
27. Lekt uz boksa
Atrast stabilu pieaugumu ne mazāk kā 50 centimetru augstumā. Pārlēkt uz to, pilnīgi iztaisnot, izkāpiet vai lēkt atpakaļ un atkārtot.
28. Burpee
No taisnā stāvoklī caur krasta balstu kabrioletā nolaisties uz grīdas, grīdas krāna krūtīm un augšstilbiem. Ar lēciens aizstājējproduktiem kājas tuvāk pie rokas, atlocīt un lēkt ārā. Jumping sasit rokas virs galvas.
29. Lēkšana no tupēt
Padarīt tupēt uz paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. Izlēkt un aiziet prom atkal tupēt. Centieties nelietot papēžus slodzes laikā.
30. slidotājs
Nolieciet savu ķermeni uz priekšu, veikt bīdāmās lēkt pret labo kāju, kreiso, veikals pāriet tiesības, veikt šūpoles uz labo roku. Atkārtojiet uz otru pusi. Kustība līdzinās ātri braukt uz slidām.
skatīt arī🏋️♀️
- Kā sūknis visu ķermeni, veicot 10 minūtes dienā
- Kā veidot muskuļu: Ideāls mācību programmu sporta
- 5 × 5 - optimālu apmācības programma 3 reizes nedēļā