4 noteikumi palīdzēs uzturēt un veidot muskuļu jebkurā vecumā
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Profesors vingrojumu fizioloģiskos medicīnas centra Māstrihtas Universitātes. Pētnieks jomā muskuļu metabolismu.
Savā laboratorijā, profesors van Loon testē dažādas piedevas un vingrinājumus, lai veidot muskuļu, kā arī pētot mehānismus atrofija - muskuļu zudumu. Pamatojoties uz datiem no tās izpētes un citu zinātnisko darbu šajā jomā, jūs varat parādīt četrus svarīgus noteikumus par izaugsmi muskuļiem.
1. Jūsu muskuļi tiek būvētas no tā, ko tu ēd
Protams, jūs esat dzirdējuši, ka veidot muskuļus nepieciešams proteīnu. 2009. gadā profesors van Loon strādājaPar iekšēji nosaukumu piena olbaltumvielu ražošana nodrošina funkcionālu rīku cilvēku uzturs pētniecības īpaša metode, lai noteiktu aminoskābju - komponentu olbaltumvielu - ir daļa no mūsu ķermeņa.
Lai to panāktu, govis dod īpašu nosaukumu aminoskābes, slauktas tos un izolēti no piens kazeīns - viens no galvenajiem olbaltumvielu atrasts piena produktiem. Tad dod personai kazeīnu un periodiski veikt savus asins paraugus un muskuļu audu biopsija, izsekot visu ceļu no aminoskābēm, no gremošanas trakta uz asinīm un muskuļiem.
Izmantojot šo metodi, zinātnieki ir atklājušiPostprandiālo Olbaltumvielu apstrāde: Tu esi, ko tu tikko ēdaTas pusstundas laikā pēc tam, kad, ņemot 20 g 55% kazeīns aminoskābes bija asinīs. Aptuveni 20% no tiem bija uz skeleta muskuļu audos un stimulē to augšanu. Piecu stundu laikā pēc saņemšanas 11% olbaltumvielu aminoskābēm kļūt par daļu no muskuļa.
2. Svarīgi, cik daudz olbaltumvielu tu ēd, un tad, kad to darīt
Aminoskābes no proteīna ir divējāda loma muskuļu ēkā: nodrošināt celtniecības materiālu un kalpo anabolisko signālu "Laiks augt!". Jaunākie piedāvājumi aminoskābe leicīnu. Tas ir neaizstājams: mūsu ķermenis nav sintezēt to. Tāpēc aminoskābe jānāk no pārtikas, turklāt pietiekamā daudzumā. Vislabāk, ja katra deva proteīnsStarptautiskā biedrība Sporta Uzturs Amats statīvu: olbaltumvielas un izmantot 700-3 satur 000 miligramus leicīnu.
Bet viens leicīna muskuļu augšanas pietiekami. Mums ir visas aminoskābes, turklāt noteiktā apmērā. zinātnieki ir atklājušiOlbaltumvielu apēdot stimulēt myofibrillar proteīnu sintēzi prasa lielāku relatīvo olbaltumvielu uzņemto veseliem vecākiem, salīdzinot ar jaunākiem vīriešiem perfekta deva proteīna, kas radīs muskuļi augt maksimālo ātrumu:
Katrā ēdienreizē jāiekļauj 0,25 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas jauniešu un 0,40 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas, veciem cilvēkiem.
Parasti, lai saglabātu un veidot muskuļu ieteicams patērētStarptautiskā biedrība Sporta Uzturs Amats statīvu: olbaltumvielas un izmantot 1,4-2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa masas dienā. Nesenā aptaujāSistemātisks pārskats, meta-analīze un meta-regresijas par ietekmi proteīnu papildināšanas par pretestības mācību izraisītas ieguvumiem muskuļu masas un spēka veseliem pieaugušajiem zinātniskie raksti, zinātnieki ir nosaukts precīzāku summu ienākot kuru proteīnu sintēzi paātrināta līdz robežai - 1,62 g / kg ķermeņa masas dienā.
Protams, jūs nevarat ēst to visu uzreiz. Daily norma no proteīna, kas sadalīts vienādās daļās (0.25 g / kg ķermeņa svara) saskaņā ar summu no pārtikas uzņemšanu. Piemēram, ja jums ir nepieciešams ēst 130 gramus olbaltumvielu dienā (līdz 80 kg), Jūs varat sadalīt to sešās daļās, un ik pēc trim stundām, lai 20 g, un pirms gulētiešanas - '30
Naktī, ir nepieciešams ēst vairāk. cits pētījumsIetekme uz Pre-miega Protein norīšana uz skeleta muskuļu adaptīvu atbildes reakciju uz vingrot cilvēkiem: aktualizētais iesaistot van Luna parādīja, ka 30-40 g kazeīna gulētiešanas palielina muskuļu proteīnu sintēzi, un minimālā summa olbaltumvielu nav šādas ietekmes.
3. Proteīns ir bezspēcīga bez kustības
Ar vecumu, muskuļu masa sāk atstāt. Pēc 30 gadiem, cilvēks zaudē 3-8% no muskuļu dekādē, un, lai saglabātu savus muskuļus, tas ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu. Tomēr tā nav tikai vecumu saistītās izmaiņas ķermeņa, bet cilvēka dzīvesveidu.
Pētījums parādīja,Aizsargājot muskuļu masu un funkciju vecākiem pieaugušajiem gultas atpūtas laikāAr veciem cilvēkiem muskuļi iet nelineāri. Tie nav tikai fade out, un padarīt to lec - tas ir tajos periodos, kad persona vecumā slimības laikā ievērot gultas režīms. Šādos brīžos muskuļiem, un nenāk atpakaļ.
nekustīgums Tas nogalina muskuļus un jauniešus. Vienā eksperimentā,Viena nedēļa gultas režīms rada ievērojamu muskuļu atrofijas un izraisa visa ķermeņa insulīna rezistenci, ja nav skeleta muskuļu lipīdu līmeni uzkrāšanās nedēļu stingru gultas režīms, jaunieši ir zaudējuši 1,4 kg muskuļu masas. Lai palielinātu summu, tas ir, jums ir nepieciešams, laiPalielinot Lean masa un spēks: Salīdzinājums augstfrekvences Strength Training uz zemāku frekvenci Strength Training vairāk nekā astoņas nedēļas regulāras stiprums apmācību.
Citā eksperimentāNeiromuskulārā elektriskās stimulācijas novērš muskuļu nelietošana atrofiju kāju imobilizācijas cilvēkiem laikā van Loon konstatēja, ka pilnīga nekustīgums piecās dienās no muskuļu samazinās laikā, 3,5%, un tā spēks - 9%. Bet, ja jūs stimulētu pašu muskuļu elektrisko impulsu, zaudējumi ir ievērojami samazināta vai nav vispār. Elektriskā stimulācija palīdz pat pacientus komāNeiromuskulārā elektriskās stimulācijas novērš muskuļu izšķērdēt kritiski slimiem bezsamaņas pacientiem: Tas samazinās olbaltumvielu sadalījums un novērš muskuļu atrofiju.
Bez mācību muskuļi neaug bez kustības - viss kūst pie strauja.
Bez satiksmes nē olbaltumvielas nepalīdzēs saglabāt savu muskuļu masu, un ar spēku apmācību, var to darīt jebkurā vecumā. Un vēl viens pētījumsOlbaltumvielu papildināšana palielina muskuļu masas pieaugumu ilgstošas pretestība tipa vingrojumu apmācības slimīgi vecāka gadagājuma cilvēkiem laikā: nejaušināts, dubultmaskēts, placebo kontrolētā pētījumā Mēness ir apstiprināts: seši mēneši stiprums apmācību divreiz nedēļā, vecāki cilvēki daudz 70 ir palielinājies 1,3 kg liesas muskuļu masas.
4. Pamatīga košļājamā - panākumu atslēga
Ja jums proteīnu no pārtikas, nevis formā pulverisTas ir jēga, lai rūpīgi košļāt. Tādējādi pētījumsMaltās gaļas ir straujāk sagremota un uzsūcas nekā liellopa steiks, kā rezultātā lielāka pēc ēšanas proteīnu saglabāšanu gados vecākiem vīriešiem parādīja, ka pēc tam, kad patērē zemes liellopu aminoskābju īpatsvars asinīs palielinās ātrāk nekā pēc steiks ar tādu pašu daudzumu olbaltumvielu. Turklāt, sešu stundu laikā pēc ēšanas pildījumam asinīs aminoskābju līmeni, bija 61%, un, ja steiku - tikai 49%.
Zinātnieki ir atraduši nekādas atšķirības proteīnu sintēzi, bet varbūt tas bija tāpēc, ka muskuļu biopsijas Pagāja tikai sešas stundas pēc ēšanas, un paātrināta sintēze notiek, parasti 1-2 stundas.
Tas ir loģiski pieņemt, ka tad, ja muskuļi iegūtu vairāk celtniecības materiālu un stimulus izaugsmei, tie aug ātrāk. Lai gan, iespējams izrēķināt to var tikai turpmāka izmeklēšana.
Jebkurā gadījumā, rūpīgi košļājamā ir noderīga gremošanuKošļājamā jūsu pārtikas: Vai 32 Tiešām Magic numuru? kopumā, tāpēc jums nekas nav ko zaudēt, izdevumu dažas papildu minūtes uzsūkšanos jūsu steiks vai krūtis.
skatīt arī🧐
- Visnoderīgāko olbaltumvielu avoti
- 7 produkti muskuļu augšanu
- The augu proteīnus noderīgs un kur tie ir visvairāk
- Vai tas ir iespējams, lai veidotu muskuļu pēc 60 gadiem