30 vingrinājumus ar hantelēm tiem, kuri vēlas, lai sūknis visu ķermeni

Kā izvēlēties hanteles

Hanteles var būt atdalāms un bez. Pēdējais ir iepriekš noteiktu svaru. Noņemamā tiek noteikti kaklu un pankūkas. Ja jūs plānojat iesaistīties spēku apmācību un pakāpeniski palielināt slodzi, nopirkt saliekamās cnaryady: tie aizņem maz vietas un ļauj jums izvēlēties svaru katrai izmantošanas.

Jūs varat iegādāties ne locīšanas, bet paiet vairākas svarus treniņam uz dažādām muskuļu grupām. Par pleciem, bicepss un triceps nepieciešama viegla hanteles līdz 5 kg. Drukns, deadlift un citi vingrinājumi lielām muskuļu grupām ietilptu šāviņi sver ne mazāk kā 16-20 kg.

Tāpat var atrast veikalos hantele fitness ar neoprēna vai vinila pārklājumu. Tie ir spilgti un patīkami pieskarties, bet pārāk gaismas stiprums apmācību, un ir piemērots tikai sesijās aerobikas.

Tādēļ, pat ja jūs esat pilnīgs iesācējs, nelietojiet šīs hanteles par stiprums apmācību. Ar šķipsnu, jūs vienmēr varat aizpildīt plastmasas pudeli ar smiltīm vai ūdeni un saņemt tos pašus 1.5-2.5 kg.

Ko vingrinājumi veikt

Ir dažādi vingrinājumi ar hanteles, uzskaitīt visas nav jēgas. Layfhaker izvēlējās populārākais un dalījās savos muskuļu grupas.

Lai veiktu mācību visu ķermeni, vienkārši izvēlieties 1-2 vingrinājumus no katras grupas. Vai vingrinājumus 3-5 par 8-12 laiks pieejas. Uzņemt svaru tā, ka tā atkārtošana pieejā pievērsta grūtībām, bet metode netiek bojāti.

Ja jums ir pārāk gaismas hanteles ielādēt muskuļus kārtīgi 12 reizes, palielināt skaitu reps. Beigās vingrinājums muskuļu nogurumu vajadzētu notikt.

Kādi vingrinājumi būs vilcienu jūsu bicepss ar hanteles

1. Ups biceps

Paņem hanteles un saglabāt savu roku plaukstu pie ķermeņa. Saliekt elkoņus un celt hanteles līdz pleca, vienlaicīgi pagriežot rokas uz āru. Tajā augšpusē, palmu, jāmaina ķermeņa.

Tas ir izolēts uz bicepss īstenošanu, ir tikai apakšdelma. No ķermeņa pārējais nav iesaistīts: nav raustīšanās, šūpošanos un citas nevajadzīgas kustības.

2. Ups biceps uz sola

Sit uz slīpa sola, spiediet organismam muguras, kāju - uz grīdas. Rokas ar hantelēm samazināt tos brīvi karājas gar ķermeni. No šīs pozīcijas, paceliet hanteles līdz plecu līmenim un muguras. Vienmēr atgriežas sākuma stāvoklī, uz darbu pilnā diapazonā.

3. Koncentrētas ups biceps

Sēdēt uz soliņa un stāvēt ar kājām mazliet plašākas, kājām dzīvoklis uz grīdas. Veikt hanteli labajā rokā, turot plecu pie iekšpusē labajā augšstilbā, jo netālu no ķermeņa. Nelieciet elkoni uz kājas: tas noņems slodzi no bicepss un atņems vingrojumu jēgas. Atpūtas pret kreiso roku viņa kreisā ceļgala.

Veikt celšanas hanteles. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Kādi vingrinājumi būs apmācīt savu triceps ar hanteles

1. Triceps paplašinājumus ar atbalstu uz soliņa

Uprites veikals ar ceļgala un rokas. Veikt hantele, no otras puses. Pirmkārt, saliekt to elkoni pie pareizā leņķī, tad iztaisnot, atgriešanās sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pārvietojiet tikai apakšdelma, ķermeņa stāvoklis nemaina līdz beigām īstenošanu.

2. Triceps paplašinājumi nogāzē

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai veikta bez atbalsta. Nolieciet korpuss nedaudz arku zemāks atpakaļ. Zemākas pleci un elkoņi Ļaujiet veido pareizo leņķi.

Iztaisnojiet rokas ar svaru, atgriešanās sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Nemainiet savu ķermeņa stāvokli līdz beigām īstenošanu.

3. Hantele sols jo no galvas

Satveriet hanteli ar abām rokām pankūku un paceliet to virs jūsu galvas. Saliekt ekstremitātes pie elkoņiem, pazeminot čaulu muguras, paceliet to atpakaļ un atkārtot. Pleci nepārvietojas: darba tikai apakšdelms.

Kādi vingrinājumi būs vilcienu ar hanteles pleciem

1. Hantele sols preses stāvoklis

Pacelt hanteles plecu līmenī paplašināt krūtīs, šķipsnu asmeni. Tagad samazināt pleciem. Saspiest hanteles uz augšu un prom, tieši aiz galvas. Pazemināt tos sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. vaislas hanteles

Paaugstināt jūsu rokas ar hantelēm rokās uz pleciem, muguras un atkārtojiet. Nedaudz saliekt ekstremitātes pie elkoņiem līdz nav pārslodzes locītavām.

3. Vaislas hanteles slīpums

Nolieciet savu ķermeni, kamēr paralēli grīdai, nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Atšķaidīt roku rokā ar hanteles līdz plecu līmenim un atgriezties. Sekojiet kustību gludi, bez jerks. Nemainiet savu ķermeņa stāvokli līdz beigām īstenošanu.

Kādi vingrinājumi būs vilcienu ar hanteles atpakaļ

1. Vilces hanteles uz slīpa sola

Lie dzīvoklis uz viņa vēdera uz slīpā sola, rokas ar hantelēm zemākas. Pievelciet dūres ar lentes svara, šķipsnu lāpstiņām un samazināt plecus. Atgriezties rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. Vilces hantele ar jostu slīpums

Uprites veikals atstāja plaukstu un ceļgalu, iztaisnot savu labo kāju, kāju plakaniski uz grīdas, rokas ar hanteli nojaukt. Pull savu svaru uz vidukļa un muguras lejasdaļā. Neceliet roku bez kupris atpakaļ. Nemainiet ķermeņa stāvokli visā īstenošanu. Looking Uzrakstīt grīdu priekšā uz kakla ir saskaņota ar muguras.

3. Vilces hanteles viņa vidukli slīpums

Atlieciet atpakaļ paralēli grīdai vai nedaudz augstāka, saglabāt hanteli viņa izstieptas rokas. Nolaidiet un saplacināt pleciem vilkt jostas svaru, samazinot asmeni, un pēc tam nolaist vēlreiz. Nemainiet savu ķermeņa stāvokli līdz beigām īstenošanu.

Kādi vingrinājumi būs vilcienu ar hanteles krūtīm

1. Preses hanteles guļ

Apgulieties uz soliņa, kājām dzīvoklis uz grīdas. Saliekt jūsu līkumiem pie pareizā leņķī, amats pleci paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. Saglabājiet jūsu rokas, it kā satricināja ziņu. Izspiest hanteli uz augšu, bet pagrieziena savas plaukstas un savieno tos. Augšpusē jūsu dūrēm tikties. Nolaidiet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. Vaislas hanteles, kas atrodas

Apgulieties uz soliņa, kājām dzīvoklis uz grīdas. Pievienojies rokas ar hanteles par sevi, un tad izpletiet tos, kas stiepjas krūšu muskuļus. Nedaudz saliekt jūsu līkumiem, lai aizsargātu locītavas. Turiet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Stud hantele no pareizā leņķī

Apgulieties uz soliņa, kājām dzīvoklis uz grīdas. Saliekt jūsu līkumiem taisnā leņķī, pagrieziet plaukstu pie ķermeņa. Iztaisnojiet rokas, bet ne līdz beigām: galējam punktam, atstāt tos nedaudz saliekti, lai aizsargātu locītavu. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Ko vingrinājumi ar hanteles apmācīs augšstilbiem un sēžamvieta

1. Sēžas tilts ar atbalstu uz sola

Sēdēt uz grīdas blakus uz sola, atpūsties viņas muguras, saliekt kājas ceļgaliem. Paaugstināt jūsu gurni, turot kājas. Rokas ar hantelēm likts uz viņas gurniem. Sasprindzinājums glutes, gurniem ievietot līdz augšstilbiem paralēli grīdai. Nolaižamā sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. Rumāņu deadlift

Stand up taisni, turiet hanteles viņa izstieptām rokām, plaukstām ir jāizvieto uz ķermeņa. Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem, līkums ar taisnu muguru, push gurni atpakaļ un zemākas čaulas vidum teļš. Turiet hantele tuvu kājām. Saglabājiet jūsu atpakaļ dzīvoklis. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Lunges ar hanteles

Uzņemt hantele izklupiens uz priekšu un pieskarties grīdai ar viņa ceļgalu kājām stāv aiz. Pārliecinieties, ka apakšējās ekstremitātes bija saliekti taisnā leņķī, un ir priekšā uz ceļa nav iet pār zeķes. Jūs varat veikt lunges pārvietojas zālē vai uz vietas.

4. Lunges ar hanteles vienā rokā

Šī opcija uzdevums ir ne tikai sūkņu gurniem, bet arī plecus un muskuļus kodols. Vai ne tikai veikt smagu hanteli, vispirms pārbaudiet savu līdzsvara izjūtu, padarot izmantot ar vieglu svaru.

Lift apvalks virs viņa galvas, otru roku pull uz sāniem. Veic uzbrukumus kustību pa istabu. Pabeidzot savu pieeju atkal ar hanteles, kas, no otras puses.

5. Pietupieni ar hanteles

Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirksti kājām paplašināt uz sāniem. Hanteles turēt uz pleciem. Padarīt tupēt līdz augšstilbiem paralēli grīdai vai zemāk. Turiet taisnu muguru un papēži - piespiež pie grīdas. Iztaisnojiet un atkārtot.

6. Reaktīvie ar hanteles

Šis vingrinājums izmanto vairākas muskuļu grupas: gurni, sēžamvieta, muskuļu mizas, plecus un triceps. Tas ir labi piemērots intensīvu intervālu treniņu un pīrāgu slimming.

Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirksti paplašināt uz sāniem. Hanteles turēt tuvu pleciem. Vai crouching, atlocīt un neapturot kustību, izspiest no čaulas uz augšu, tikai ņemot to aiz galvas.

Jums nav jāveic sols un sols shvung: izmantojot inerce pieaugs izspiest hanteles uz augšu. Tāpēc nevajadzētu pārtraukt starp squats un zhimom.

7. Mahi hanteles

Vēl viens uzdevums iesaistot vairākas muskuļu grupas. Mahi hanteles iesaistīt muskuļus gurniem un atpakaļ, nostiprināt plecu josta.

Nostājieties ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz paplašināt uz āru. Grab ar abām rokām hanteli slīpa taisni atpakaļ, saliekt jūsu ceļgaliem un velciet iegurni atpakaļ. Hantele vieta starp viņa kājām. Pēkšņi pasta iegurni uz priekšu, bet iztaisnošanas un gājienu līdz lādiņu. Hantele apraksta pusloku un beidzas to pār viņa galvu. Tad jums doties atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.

Ja jūs strādājat iegurni, sēžamvieta vingrinājums ir labs tiks ielādēta, ja ne - montētāji. Lai gan abas grupas muskuļi darbosies jebkurā gadījumā.

8. Sumo Pietupieni ar hanteles

Esiet ar uzsvaru uz iekšējās augšstilba.

Put jūsu kājām 1,5-2 reizes plašāks nekā plecu platumā, paplašināt zeķes rokā. Satveriet hanteli abās rokās. Vai crouching, throwing ceļgaliem uz sāniem. Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, un tupēt līdz augšstilbiem paralēli grīdai. Iztaisnojiet un atkārtot.

9. Bulgāru split squats ar hanteles

Pick up hanteles, stāvēt ar muguru pret DAIS, ielieciet viņam toe vienu kāju. padarīt tupus. Pārbaudiet, lai redzētu, vai ceļa aiz priekšējā pakājē zeķes. Ja jā, tikai virzīties prom no atbalsta. squats laikā, cenšas izvietot celi balstpēdas uz āru.

10. Zashagivaniya boksa ar hanteles

Zashagivayte kalnā ar hanteles rokās. pacelšanās laikā, mēģina nedaudz paplašināt celi balstpēdas uz āru: tā kopīgā atrodas vairāk stabilā stāvoklī, kas samazina ievainojuma risku.

11. Sēžas tilts uz grīdas ar hanteļu

Gulēt uz grīdas un vieta jūsu kājām tajā, ceļi saliekti taisnā leņķī. Paceliet vienu kāju, un iztaisnot celi un novietojiet hanteli uz gurna. Saspiest jūsu sēžamvieta, iegurņa ievietot līdz ķermenim un paceltu kāju izstieptas rindā. Nolaidiet gūžas uz grīdas un atkārtojiet.

Kādi vingrinājumi ar hanteles būs apmācīt muskuļus preses un mizas

1. Turku pacēlājs ar hanteles

Wonderful vingrinājums muskuļus mizas. sūkņi atlikums un koordinācija.

Guļus uz grīdas, iztaisnot kājas. Labajā rokā paņemt hanteli un paceliet priekšā, velciet kreisajā pusē. Saliekt labo kāju un novietojiet kāju uz grīdas. Atsaucoties uz viņa labās kājas un kreiso roku, veikt sēdus stāvoklī. Hantele virzīties uz augšu un turiet pa galvu. Pārvietojiet savu kreiso kāju atpakaļ un nodot viņas klēpī: tagad jūs atrodaties izklupiena stāvoklī.

Stand up, un tad atkārtojiet apgrieztā secībā: kreisā kāja iet atpakaļ uz uzbrukumu un likts uz ceļa, kreiso roku un labo kāju novieto uz grīdas, kreisā kāja tiek tulkots uz priekšu un iztaisno uz augšu, tu apsēdies, tad kritums muguru uz grīdas, velciet virzienā no kreisās puses un iztaisnot jūsu tiesības kāju.

Kad esat apguvis izmantot ar ērtu roku, es biju ārā un mēģināt otru. Tikai starteri veikt hanteles vieglāk.

2. "Mežstrādnieks" ar hanteles

Nostājieties ar kājām plecu platumā vai mazliet platāks, veikt hanteli abās rokās. Izvērst pareizo mājokļu čaula un virzīties uz augšu un prom. Šajā gadījumā, papēdim kreiso kāju pie grīdas, un izrādās, lai nodrošinātu pilnīgu pagriezienu no ķermeņa. Izvērst tā pa kreisi, vienlaikus samazinot hanteli līdz ceļa līmenim. Iedomājieties, ka veic vingrinājumus lodziņā, vispirms jums ir nepieciešams, lai pieskarties apvalks augšējā labajā stūrī, un pēc tam kreisajā apakšējā stūrī.

Veikt vienādu skaitu pieeju abos virzienos.

3. Krievijas kērlinga hantele

Apsēdieties uz grīdas, greifers hanteli ar abām rokām, paceliet kājas pie grīdas, iztaisnot muguru. Pagrieziet ķermeni un rokas ar svaru uz labo pusi, un tad atkārtojiet to pašu uz kreiso pusi. Izmēģiniet nedrīkst nomest kājas uz grīdas līdz beigām īstenošanu.

4. V-reizes ar hanteles

Stretch sevi uz grīdas, lūdzu, izveidojiet hanteli aiz galvas. Vienlaikus paceliet ķermeņa, rokas un kājas taisni, kājas pieskarties čaula zeķes. Drop leju un atpakaļ. pacelšanās laikā, mēģiniet, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni un saliekt jūsu ceļgaliem nav daudz.