Kā lietot masāžas rullīti, lai muskuļi veselīgu un elastīgu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Kāpēc izmantot masāžas rullīti
Masāžas tehnika ar palīdzību neatkarīgas filmu sauc myofascial relaksāciju (Self-myofascial izlaidums, SMR).
Viņa ir, lai izdarītu spiedienu uz dažādām muskuļu grupām, nospiežot rullīša sava ķermeņa svaru un lēni ritošo to zem sevis. Šīs metodes efekts ir salīdzināma ar ietekmi masāžas terapeits, kurš nospiež muskuļiem atpūsties tos un uzlabo asinsriti.
Un pozitīvā ietekme tehnoloģiju myofascial relaksācija ir ne mazāks par masāžu. Apskatīsim kādu labumu var iegūt, pievienojot treniņa izveltnē uz veltņa.
Noņemot stresu no muskuļiem
Sēdošs darbs, stress, vecums - tas viss samazina elastību muskuļiem, padarot tos stīvs un ierobežo mobilitāti locītavām. Muskuļi zaudē mitrumu, tie šķērso šķiedras veidojas, kas traucē struktūru un samazinātu mobilitāti.
Ievērojama ietekme rullīšu masāža nodrošina normālu asins plūsmu un muskuļu spēku, atjauno normālu struktūru un mobilitāti. Self-masāža tiek pakāpeniski atjaunot veselību muskuļiem, padarot tos mīksta un elastīga.
Noņemšana trigera punkti
Izšķirošie punkti - tiek saspiests muskuļu šķiedras, kas kavē asins plūsma, kuru dēļ daļa muskuļu nesaņem pietiekami daudz skābekļa un barības vielas. Tajā pašā laikā produktu metabolismu un toksīnu uzkrājas muskuļos, izraisot sāpes, spiediens, un krampji.
Izšķirošie punkti ir saistīts ar smago kravu apmācību laikā, ilgi saglabāšana statiskā stāvoklī, piemēram, strādājot pie datora, stress, slikta stāja un citiem faktoriem. Lai atbrīvotos no tiem, daudzi cenšas stiept muskuļu sāpes, bet tas nedod vēlamo efektu. Veselīga muskuļu šķiedras tiek izstiepts, bet tas nepalīdz atbrīvoties no sprūda punktus.
myofascial relaksācijas metodes darbojas daudz efektīvāk. Ritošā konkursa punktus, jums atbrīvoties no skavas, atjaunojot asinsriti un normālu funkcionēšanu muskuļos.
Laba iesildīšanās un samazināt traumu risku
Bieži vien nav ieteikt darīt statiskā stiepjas pirms izmantošanas, kā arī sliktāk nekā izstiepts muskuļi tiek samazināts, kuru dēļ samazinātas elektroenerģijas cenas.
Lai iegūtu labu iesildīties un sagatavotu muskuļus treniņa, jūs varat izmantot masāžas rullīti.
Nesenā pētījumāAkūtu Bout Self-myofascial izmešu Palielina kustību Bez turpmāko samazināšanos muskuļu aktivizāciju vai spēki. Lai noteiktu, kā sevi masāžu, izmantojot rullīti ietekmē stiprumu ceļa paplašināšanas un mobilitātes ceļa locītavas.
Dalībnieki, ritošā kvadracikli uz masāžas rullīti, palielināta kustības diapazonu, un jaudas līmenis nav samazinājies. Pētnieki secināja, ka sevi myofascial relaksāciju - tas ir efektīvs līdzeklis, lai palielinātu kustību bez bojājumiem muskulī.
Laba iesildīšanās muskuļu, jūs samazināt traumu risku treniņa laikā, un jūsu enerģijas līmenis netiek krīt. Ideāls līdzeklis iesildīt.
Kā izskrējienu uz masāžas rullīšiem
Ja jums ir problēmas ar balsta un kustību sistēmas pirms pieteikšanās tehniku myofascial relaksācija, konsultējieties ar savu ārstu.
Veikt klipu un novietojiet to zem muskuļu grupas, kas strādā ārā brīdī. Nolaižamā uz filmu visu ķermeņa svaru un sāk pārvietot, ritošā to zem viņa, un turot svaru uz rokām.
Šeit ir daži padomi, lai efektīvi myofascial atpūtai:
- Roll uz nepieciešamību lēnas rullīti ir ne vairāk kā 2,5 cm sekundē.
- Ja jūs atrast jomu, ko jutu sāpīga un stīvs, apstāties uz brīdi un atpūsties. Pēc 5-30 sekundēm sāpes un diskomfortu vajadzētu izzust.
- Ja platība ir pārāk sāpīgi, lai turpinātu piespiedējveltņa slaidu un darbu ar apkārtni. Jūsu mērķis - atjaunot veselību muskuļiem, nevis palielināt toleranci pret sāpēm, tāpēc nav nepieciešams virzīt ļoti sāpīga vieta.
- Nekad atritināt locītavas vai kaulus.
- Izvairieties ritošā vidukļa uz rullīti. Lai pētītu jostas muskuļi var izmantot masāžas vai tenisa bumbiņām.
Starp citu, masāžas bumbiņas var izmantot ritošā, lai citiem reģioniem - sēžas muskuļiem, trapece, pleciem, gurniem. Turklāt daži ķermeņa daļas var rolled uz bāra bārā.
Uzdevumi par masāžu ar rullīti, paraksta zīmogu bumba
kakla masāža
Ja ir problēmas ar kaklu, nav atritināt to, nekonsultējoties ar speciālistu.
Par kakla masāžu, izmantojot dubultas vai viena masāžas bumbas.
Guļus uz muguras, ielieciet bumbu zem kakla sāniem. Nelietojiet atritināt kaklu pār mugurkaula. Tas var būt slikts viņa veselībai.
Sāk roll bumbu uz augšu un uz leju, skatoties savas jūtas. Ja jūs atradīsiet sāpes punktus, apstāties un rūpīgi strādāt ar tiem.
To pašu var izdarīt stāv pret sienu.
Masējiet trapezius muskuļu
Trapezius muskuļu var rolled uz grīdas vai stāvot pret sienu. Izmēģiniet abus.
Novietojiet masāža bumbu zem augšējā daļā trapezius muskuļu un pārvietojiet ķermeni ritošajam to uz augšu un uz leju. Vai nav iedziļināties jomā mugurkaula.
Vēl var sarullēt trapezius muskuļus zem virsraksta joslā. Novietojiet kaklu vēlamajā augstumā, novietojiet to zem rokas, nospiediet uz leju, stingri un sāk pāriet no vienas puses uz otru.
plecu masāža
Guļus uz grīdas uz vēdera, novietojiet klipu zem pleca, noņemot roku no elkoņa pati, un atritināt deltveida muskulī.
To var izdarīt ar masāžas bumbas: uz grīdas vai pie sienas.
Masāžas augšējo atpakaļ
Guļus uz grīdas, ievietojot klipu ar augšējo muguras, rokas salocīta uz krūtīm vai aiz galvas. Kājas saliekt pie ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas. Lēnām atritināt augšējo atpakaļ, nedodoties uz jostas vietas.
Ja jebkurā vietā var justies spriedzi, jūs varat pārtraukt un izpētīt problēmu zonu.
Masāžas lats
Guļus uz labajā pusē uz masāžas rullīša uzvilkt labo roku un kreiso likts uz labo plecu. Tiesības kāju pagarināts, kreisā saliekta pie ceļa, tad pēda ir uz grīdas.
Rolls zem rullīša šajā pozīcijā, ar uzsvaru uz sāpīgākās vietas, un izspiež.
sēžamvieta masāža
Masējiet sēžamvieta var izdarīt gan ar masāžas rullīti un ar bumbu.
Masāža Roller
Sit uz klipu, velciet svaru uz viņa labo sēžamvietas un liesās uz grīdas ar savu labo roku. Saliekt labo kāju pie ceļgala leņķī 90 grādiem, kreisās potītes, vietā uz pareizā ceļa.
Sākot ar labo kāju, atritināt sēžamvieta, un pēc tam to pašu citā virzienā.
Masāža ar bumbu
Masāža ar bumbu vieglāk izstrādāt iedarbina punktus un atpūsties muskuļus. Apsēdieties uz grīdas, ielieciet bumbu zem muskuļus sēžamvietas un, atspiedies uz rokām, roll sāpošo vietu.
Masāža hamstring
Apsēdieties uz grīdas, vieta filmu zem hamstring muskuļiem un izskrējienu mīklu, atspiedies uz rokām.
Ja jums ir nepieciešams ļoti rūpīgi izskrējienu muskuļus, izmantojiet kaklu no stumbra. Iestatiet to uz vēlamo augstumu (tieši zem jūsu gūžas), laist kakla hamstring, Nawal ķermeņa masas un izskrējienu mīklu.
Masējiet ārpusi augšstilba
Apsēdieties uz grīdas, laju rullīti zem gurniem un ieslēgtu labajā pusē. Paļauties uz labo roku - uz rokas vai apakšdelma.
Izrullējiet ārpus augšstilba no gurna līdz celim. Ir vastus lateralis - daļa no četrgalvu.
Masāža augšstilbu priekšējā pusē
Mēs turpinām izskrējienu četrgalvu, ti rectus femoris. Guļus uz vēdera, ievietojiet rullīti zem gurniem un paceliet ķermeni, novietojot rokas uz apakšdelmiem. Izrullējiet augšstilbu no ceļgala līdz gūžas locītavai.
Masāžas iekšējās augšstilba
Guļus uz grīdas uz vēdera, uzlika rokas uz apakšdelmiem. Saliekt labo kāju pie ceļa, un pārvietot to uz sāniem, novietojiet masāžas rullīti zem gurnu. Roller ruļļi no ceļgala uz gūžas locītavas. Atkārtojiet ar otru kāju.
Masāžas teļš muskuļi
Put kājas un novietot tos uz masāžas rullīti. Paaugstināt jūsu gurni, liesu rokas uz grīdas un izskrējienu muskuļus. Sakarā ar to, ka jums ir papildu prese par ritošā kāju otrais posms, spiediens palielinās, tāpēc, ietekmi uz masāžu.
Cik ilgi do masāža ar rullīti
PētījumāAkūtu Bout Self-myofascial izmešu Palielina kustību Bez turpmāko samazināšanos muskuļu aktivizāciju vai spēki. ietekmēt masāžas rullīti uz kustību norādīja novēroja, ka pozitīvas pārmaiņas pēc 1-2 minūtēm ritošā uz veltņiem. No tā mēs varam secināt, ka vienu minūti - minimālais laiks ritošā muskuļus, lai panāktu pozitīvu efektu.
Ja rullis uz veltņa visas muskuļu grupas, nepieciešama vismaz 20 minūtes, lai pabeigtu sesiju myofascial relaksāciju.
Ne visi tur būs tik daudz laika, lai sasildītos vai atdzist, lai jūs varētu izvēlēties vairākus muskuļus, kas sāp visvairāk, un rūpīgi strādāt tiem, bet citi atstāj uz nākamo klasi.
Kad labākais ir velmēto apkārt rullīti
Labākais brīdis ritošā uz veltņa - iesildīšanās pirms treniņa. Pat pirms jūs iet uz skrejceļš, vai arī veiks rokā virvi, roll out muskuļiem uz rullīti. Tas paātrina asinsriti un sagatavotu muskuļus treniņu un uzlabot savus rezultātus.
Pēc treniņa ir vēlams darīt strečingsLai atkal veco saspringtos muskuļus garš un atpūsties tiem. Ja jums ir pietiekami daudz laika, jūs varat atkārtot sevis masāža uz ruļļa un pēc izmantošanas, it īpaši, ja daži no muskuļiem joprojām ir saspringta. Trīsis palīdzēs atslābināties tos un novērst daudz sāpes muskuļos nākamajā dienā.
Mēģiniet tehniku self-myofascial relaksācijas un rakstīšanas seansu komentāriem.