5 cietās treniņiem, kas sadedzināt taukus, nezaudējot muskuļu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Šajā rakstā mēs koncentrēsies uz vielmaiņas kondicionētu mācībām (Metabolisma Conditioning Workout, MetCon). Tas izklausās sarežģīti, un nodot grūtāk, bet tas ir daudz plusu. Metkon palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku nekā kardio vai spēka apmācību, un dot savu izturību uz nākamo līmeni.
Metkon laiks ir atšķirīgs no citiem
Pirmo reizi terminu metaboliskais kondicionēšana parādījās rakstā Arthur Jones (Arthur Jones) 1975. gadā. viņš identificējaKāda ir atšķirība starp metcon un HIIT, un kāpēc tās ir svarīgas Jūsu apmācībā? saistītajai vielmaiņas vingrinājums kā spēja darboties ar augstu intensitāti uz ilgu laiku.
Tuvojas par šādu sistēmu, tad sportists nedrīkst pāriet no kustības uz kustību ar minimālu atpūtu, ievērot skaidru atkārtošanās shēmu un uzturēt labu tehniku.
Metkon vienlaicīgi trenē spēku un izturību, atšķiras maz atpūtas laiku, vai arī trūkst tā un ļauj sūknis savu ķermeni ātrāk nekā parastā svara apmācību.
Turklāt metkone vienmēr ir iespēja, lai izsekotu jūsu progresu: ņemiet vērā laiku, vai skaits uz atkārtojumu skaitu un katru reizi dara nedaudz vairāk nekā agrāk, vai konkurēt ar draugi.
Kāpēc veikt metkony
Veicot metkony jums:
- liks jūsu organismam robežai, neizmantojot maksimālo svaru vai ievainojumu risku;
- Bleed izturības, nevis riskējot muskuļu zudumu;
- Jūs zaudējat vairāk tauku, nekā tajā pašā laikā, kardio vai spēka slodzes.
pētījumsAugstas intensitātes Neregulāra Exercise un Tauku zaudējumu 2011 parādīja, ka vysokointensivye treniņiem ir ļoti efektīva, lai atbrīvotos no liekā svara, jo īpaši iekšējo orgānuIetekme augstas intensitātes vingrojumu apmācību par ķermeņa uzbūvi, vēdera tauku zudumu, un sirdsdarbības un fitnesa pusmūža Korejas sievietēm tauku aug uz iekšējiem orgāniem.
Turklāt pēc ļoti intensīva treniņa, jūs esat atbrīvoti augšanas hormoni. Tāpēc, ja jūs piešķirat visu, lai pilnībā, jūs varat zaudēt daudzkārt vairāk tauku, nekā tajā pašā laika pavada elipsveida treneris.
Kas metkony vērts mēģināt
Izmēģiniet vienu no šiem treniņiem nākamreiz, kad nonāk zālē. Lai ne mirt labi apmācībā, pabeigt to un saņemt visus labumus, mēroga slodzi. Katra komplekta apraksts mums norādīs, kā to mainīt.
1. Fran (Fran)
21-15-9 reps no šādiem uzdevumiem:
- vibrokratītāji stienis svars 42,5 kg;
- pull-ups.
Tu palaist 21 reaktīvie dzinēji un 21 pull-ups, tad 15 un 15 izvelkamās-ups reaktīvie dzinēji, reaktīvie dzinēji deviņas un deviņas pull-ups. Nē tas balstās.
vingrinājumi
reaktīvie
Kipping pullups (buildup)
pull tauriņš
CrossFit sportisti veic pull-tauriņš, kā tas ievērojami palielina ātrumu. Bet, ja jūs esat ventilatoru stingru īstenošanu, un neplāno salīdzināt savu laiku ar tiem, kas velk Kipping un tauriņš, vai stingra pull.
Kā mēroga
- Mainītu stienis zem savām spējām svaru, lai jūs varētu izvēlēties to neapturot 8-10 reizes. Tas var būt no kakla 20, 15 vai 10 kg tukša svaru.
- Ja jūs nevarat panākt, mēģiniet vilkt gumiju-aizvietotāji vai horizontālu pull-ups uz joslā vai gredzenu.
2. Intervāli par velotrenažieris
Šis ir viens no sākotnējā Tabata treniņiemKas izpētītas Dr Izumi Tabata. Vispirms veikt treniņu: velotrenažieris pedāļi griežas mierīgā tempā. Tad seko komplekss:
- pedālis simulators par 20 sekundēm;
- atpūtas 10 sekundēm;
- seko astoņus šādus kārtās, tas prasīs 4 minūtes.
Būtu jāsaprot, ka 20 sekundes jums pedālis ar maksimālo jaudu. Iedomājieties, lai jūsu dzīve ir atkarīga no ātruma, un izdot visu, kas spēj.
3. Tests partneriem
Divdesmit minūtes AMRAP (kā daudz kārta pēc iespējas - «par daudziem reps, kā jūs varat"). Jums ir nepieciešams veikt tik daudz kārtās 20 minūšu laikā.
- 10 soļus svara;
- 10 Bulgārijas squats ar svaru uz krūtīm (10 uz katru kāju);
- Vibrokratītāji 10 ar divām svaru;
- 10m sedz bojāeju.
Šis komplekss jāveic ar partneri. Sākat darīt vingrinājumus, un kad nogurst un pieturas, sākt savu partneri. Tu atpūsties visu laiku, kamēr viņš dara, un tad, kad viņš kļūst noguris, jums iet tālāk. Tātad jums ir bauda 20 minūtes, un pēc tam salīdzināt apļu skaits, kas padarīja ikvienu no jums.
vingrinājumi
Mahi svari
Bulgāru sadalīt Pietupieni ar svaru uz krūtīm
Reaktīvie ar atsvariem
Bear izrakumi
Kā mēroga
Veikt svaru vieglāk. Jums ir veikt 10 šūpoles svarus neapturot izvēlēto svaru.
4. treniņnometne
Katrā izmantošanas tiek dota vienu minūti. Jums ir jādara tik daudz reps minūtē, jūs varat. Tad jūs vienkārši doties uz nākamo uzdevumu, un tā tālāk, līdz gada beigām, kamēr jūs pabeigt kārta. Pēc kārta jums atpūsties vienu minūti, un tad sākt no jauna. Viss, kas jums jādara trīs kārtās:
- airu;
- met zāles bumbu svēršanas 9 kg sienas augstumā 2.7-3 m;
- Sumo Stanovaya vilces ar vilces stieņa līdz zodam, svars - 35 kg;
- Es esmu lekt uz pjedestāla augstumu 50 cm;
- shvung sols stienis svaru no 35 kg.
vingrinājumi
airēšana
met bumbu
Sumo Stanovaya vilces ar vilci līdz zodam
Lekt uz galdiņi
Shvung sola ar stienis
Kā mēroga
- Veikt zāles bumbu sver 6 kg, un mest to nedaudz zemāks - augstumā apmēram 2 m.
- Veikt deadlifting sumo ar vilci līdz zodam un solu shvung 20, 15 vai 10 kg apzīmogotā svara.
- Padarīt zashagivaniya uz postamenta, nevis lekt.
5. Metkon ar sava ķermeņa svaru
Desmit minūtes AMRAP. Nav čaulas, tikai horizontālā josla.
- 5 pull-reverse grip;
- 10 Indijas rosmes vingrojumi;
- 15 sit-ups lekt ārā.
vingrinājumi
Reverse grip pull-ups
Indijas pushups
Squats ar lekt ārā
Kā mēroga
- Savelk ar lenti-aizvietotāji saskaņā zoli vai sekot horizontālu velciet gredzeniem vai bāra zems.
- Nomainiet push-ups par Indijas klasiskā. Mēģināt darīt to pareizu tehnika.
- Tā vietā, lai vēderpresēm līdz lekt ārā veikt parasto sit-ups.
Izveidot metkony un cik bieži viņi veic
Ja esat mēģinājis visus šos treniņiem un jūs vēlaties vairāk, jūs varat veikt pats metkony. Pēc treniņa ir labākais, lai iekļautu poliartikulāriem kustība, tas ir, tiem, kas saistīti ar daudzu ķermeņa muskuļus. Piemēram, reaktīvie dzinēji, met bumbu, shvungi, BurpeeExercise ar atsvari: trīce vai mahi.
Kustības nevajadzētu būt pārāk grūti: aizvien nogurums neļaus jums tos ar pareizo tehniku, kas var novest pie traumas.
Jo metkonah bieži lēkšana, bokss, dubultā lecamaukla, medicīna bumbu met uz sienas. Var pievienot arī kardio patīk skriešana, airu, eyrbayka vai spiežot ragavas. Vienīgā prasība: tie jāveic ar augstu intensitāti.
Attiecībā uz pārējo, tas ir iespējams, vai nu izslēgt to, vai noteikt skaidru periodu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
Jūs varat padarīt savu apmācību tikai metkonov vai veikt šāda kompleksa beigās, pēc tam, kad kodols stiprums apmācību. Un neuztraucieties, ja sākumā jūs pārtraukt, jo nelabums vai nepietiekami izcept izmantot, jo muskuļu neveiksmes. Tikai pārliecinieties, ka laika gaitā, atkārtojumu skaits vienā metkonah aug - tas nozīmē, ka jums ir uz pareizā ceļa.
skatīt arī🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- Sākums treniņiem iesācējiem: kā 4 mēnešus, lai mainītu nepazīšanai
- 30 vingrinājumus ar sava svara, kas novedīs tevi formu
- Kāpēc cilvēkiem iegūt tauku pēc 40 gadiem, un kā to salabot