Kāpēc iesildīties pirms treniņa un kā to darīt labi
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Kas ir iesildīšanās no viedokļa zinātnes
Lielākā daļa pētījumuIetekme sasilšanas-up uz fizisko sniegumu: sistemātiski pārskatīt ar meta-analīzē.Dedicated treniņu pierādīt savu pozitīvo efektu. iesildīšanās organismā laikā ir dažas izmaiņasWarm-Up stratēģijas sporta un fiziskiem vingrinājumiem Mehānismi un Applications:
- Palielina muskuļu darbību, jo palielinās temperatūras. Paaugstināta muskuļu temperatūru par 1 ° C, palielina savu veiktspēju, 2-5%.
- Lielāka efektivitāte, pateicoties pastiprinātai otrreizējai pārstrādei un straujais apgrozījums kreatīna fosfāts par adenozīna trifosfātu (ATP).
- Vadāmība uzlabojās muskuļu šķiedras: signālus no smadzenēm sasniegs muskuļu, kas izraisa lielākus enerģijas kustības.
- Lielāka uzmanība uz kustību un statusa ķermeņa. Uzsildīšana palīdz melodija ar treniņa.
- Palielina ātrumu un veiklību, samazinotWarm-Up, un stiepjas novēršanu muskuļu traumu muskuļu viskozitāte vai iekšējās berzes.
- Atslābina gludās muskulatūras asinsvadiem. Viņi paplašināt un muskuļi saņemt vairāk skābekļa uz darbu.
- uzlabošanaWarm-Up, un stiepjas novēršanu muskuļu traumu pārraide nervu impulsus uz muskuļiem, palielina reakcijas ātrumu un samazina traumu risku.
Aizsargā vai iesildīšanās traumu
Aptuveni 30% no visām traumām sportā starp profesionāļiem un amatieriem padara muskuļu bojājumus. Iesildīšana pieaugumuIesildīšanās un muskuļu traumu profilakse. Atjauninājums. elastība muskuļiem un cīpslām, lai tie varētu ilgt lielāku garumu, bez jebkādiem bojājumiem.
lai novērstuNeiromuskulārā apmācības, lai novērstu ceļgalu traumu pusaudžu sieviešu futbola spēlētājiem. traumas ir labi piemērota neiromuskulārāmEfektivitāte neiromuskulārām iesildīšanās stratēģiju, kas nav nepieciešama papildu aprīkojumu, lai novērstu apakšējo ekstremitāšu traumas sporta dalības laikā: sistemātiska pārskatīšana tehnoloģija: attīstība atlikuma, Darbs ar kustību vingrinājumi muskuļu aktivizēšanu, asiņošana ķermeņa stabilitāti.
Turklāt, tas aizsargā pret ievainojumiem statiskā stiepjas, bet ne agrāk, bet pēc mācībām (kā sakabe). tas palielinahamstring elastības palielināšana samazinās apakšējo ekstremitāšu pārmērīgu traumām militārās bāzes praktikantiem. svārstās no kustības un samazina traumu par 12%.
Rokasgrāmata traumas šajā sporta →
Kā iesildīties, lai iegūtu visas priekšrocības
Iesildīšanās vajadzētu būt īsam un gaismas
Pārāk ilgi un intensīvas treniņu noplicinaWarm-up, un stiepjas profilaksei muskuļu traumu. enerģijas rezerves. Iesildīšanās ne vairāk kā 15 minūtes, tieši pirms treniņa.
Pēc treniņa var ietvertWarm-Up stratēģijas sporta un fiziskiem vingrinājumiem Mehānismi un Applications:
- aerobikas ar mērenu intensitāti, piemēram, viegli skriešanas;
- vingrinājumus ar sava ķermeņa svaru, kas palīdzēs Aktivizēt muskuļi;
- nedaudz lieljaudas kustības, piemēram, četras Sprint.
Īpaši vingrinājumi un uzņemt intensitāti, pamatojoties uz tās funkcijas. Laba silts - ir viegls līdz mērens svīšana, sirds ritmu (HR) - 50-60% no maksimālā (apmēram 140-150 sitieni minūtē).
Ideāls silts 6 minūtes →
Iekļaut izmantošanu pamatapmācības
Īpaši sporta treniņiem efektīvāka kopumā, jo uzskata, īpatnības konkrētā sporta veidā. Piemēram, iesildīšanās futbola F-MARC 11+ ietver skriešanas un iesildīšanās vingrinājumi augšstilbiem, pozās uz bilances bumbu, un dažāda veida siksnas muskuļu mizaSpēcīgs ķermenis ir nepieciešams ātri un asos pagriezienos par darboties.
Sakarā ar pareizu izvēli vingrinājumi F-MARC 11+ dod lieliskus rezultātus: tā samazinaFutbols-Specific Warm-Up un apakšējo ekstremitāšu traumu kursi ar Collegiate Vīrietis Soccer Players risks ievainot kājas 72%.
par viņu vajadzības, lai nodrošinātos pret traumām, izstrādāt treniņu balstīta. Laba siltuma muskuļu grupas, kas tiks iesaistītas pamatapmācību, darbu bilanci, lai koncentrētos uz to trūkumiem un iepriekš ievainoti muskuļiem.
Universal iesildīšanās jebkurā apmācībai →
Izvēlieties dinamiskās stiepšanās
Static stiepjas - tā turēt pozas uz ilgu laiku. Dynamic stiepšanās ietver aktīvas kustības: šūpošanos tādā pozā, kājas Mahi, dziļi squats un lunges un citas kustības.
Atšķirībā no statiska stiepjas, dinamisku palielināsSistemātisks pārskats par ietekmi ķermeņa augšdaļas iesildīšanās uz sniegumu un traumas spēks un vara, uzlaboAkūts efekts statisko un dinamisko stiepjas uz gūžas dinamisko diapazonu kustībā gatavošanās kicking profesionālās futbolistiem laikā. diapazons kustību un veiklībuDynamic vs. Static-Stiepšanās iesildīties: ietekme uz jaudu un veiklumu Performance.
Statiskā stiepjas, gluži pretēji, samazinaSamazināta stiprība pēc pasīvo stiept no cilvēka plantarflexors. Maksimālais muskuļu kontrakcijas par 28% uzreiz pēc iesildīšanās un saglabā deficītu līdz vienai stundai. Tāpēc nevajadzētu darīt pirms treniņa, jo īpaši jaudas.
Dinamiskā iesildīšanās skrējēji →
rezultāti
- Iesildīties, lai palielinātu ātrumu un veiklību, palielināt jaudu un spēku, lai dotu vairāk skābekļa darba muskuļiem un uzgriezt treniņa.
- Iesildīšanās 15 minūtes ar vieglas vai mērenas intensitātes pulsu pie 140-150 sitieniem minūtē.
- Iekļaut treniņu sirds un dinamisku vingrinājumus aktivizēt muskuļus. Tā būs noderīga arī kustības pamata apmācību, bet Lite versiju.
- Novērst statiskā stiepjas pirms izmantošanas, veikt to pēc klases. Tas palīdzēs samazināt savainojumu risku par 12%.
skatīt arī
- Veikt 50 Burpee dienā, un mēnesi vēlāk pārvērtīs ne tikai savu ķermeni →
- 5 vingrinājumus no fitnesa skaistulēm tiem, kuri vēlas pārveidot savu ķermeni →
- 30 vingrinājumi cietā sirds, kas atstās Jums izsmelti →