Cik ātri nodot sevi formā pēc dzemdībām

Vingrojumi pēc dzemdībām ne tikai palīdzēs sievietei atjaunot ķermeni ātrāk, bet arī palielināt sajūtu labklājību un paaugstināt enerģijas līmeni. Stažieriem sievietes bieži paliekVingrinājums pēcdzemdību periodā: Praktiskās pieteikumi labā noskaņojumā, retumis pieredze trauksme un depresija.

2 nedēļas pēc novadīšanas

Mandel Jessie (Jessie Mandels), apmācībai eksperts par pirmsdzemdību un pēcdzemdību periodu, treneri un kinesiologist, piedāvā trīs vingrinājumi3 Vingrinājumi You Must Do Tūlīt Post GrūtniecībaLai palīdzētu atjaunot pareizu elpošanu un stiprina muskuļus kodols.

Pirms veikt jebkuru pasākumu, konsultējieties ar savu ārstu.

Elpošanas muskuļus uz mizas

Grūtniecības laikā, jo audzēšanas auglim pārvieto membrānas sievietēm. Vēlīnā elpošana kļūst pilnīgi top: starpribu muskuļi strādā vairāk. Pateicoties šādiem paradumiem traucēta elpošana membrānu, kas var negatīvi ietekmēt darbību gremošanas un asinsrites sistēmu.

atjaunot pareiza elpošana un stiprināt muskuļus garozā - vēders, mugura, sēžamvieta un iegurņa grīdas - elpošanas vingrinājumi.

• Guļus uz muguras, saliekt kājas un novietojiet kājas uz grīdas.
• Novietojiet vienu roku uz jostas, un otrs - apakšējā daļa vēdera.
• Veikt elpu. Rokas vajadzētu justies piepūsts vēders. Mazā iegurņa muskuļi atslābinās šajā brīdī.
• Par izelpot, jums ir pilnīgi izspiediet gaisu no kuņģa vienlaicīgi velkot iegurņa sēžas muskuļus.
• Padarīt divas 10 breaths katru dienu.

Jūs varat arī veikt šo uzdevumu sēdus vai stāvus. Jebkurā gadījumā, mugurkaula būtu dabiskā pozīcijā: nav lempis un pārmērīga liekšanas pie jostasvietas.

Stiepšanās gurnu fleksors uz viena ceļa

Šis vingrinājums attīsta stabilitāti, atver krūtis un palīdz atjaunot pilnu diafragmas elpošana.

• Lunged priekšu un stāvēt uz viena ceļa. Leņķis gan ceļgaliem - 90 grādi.
• Līdzsvarot svaru starp jūsu kājām vai maz pāriet uz vienu aizmugurē.
• Saspiest jūsu sēžamvieta justies muskuļus priekšā augšstilbā.
• Paceliet roku uz pusi ceļa, kas stāv uz grīdas, velciet pirkstiem uz griestiem.
• Lean uz sāniem, virzienā uz priekšējo kāju.
• Mainīt kāju un atkārtošanos.
• Katru dienu, vai divas 6-8 reps katrā pusē.

gaisa squats

Šis vingrinājums palīdzēs atbalstīt gūžas locītavu mobilitāti, palielinātu izturību muskuļu miza un sinhronizētu kustību elpu.

• Stāvēt ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platumā, pirksti pagriezās uz āru, viņa rokas salocīta viņa priekšā.
• Ieelpot, velciet gurni atpakaļ, it kā jūs vēlaties, lai sēdēt uz krēsla un darīt tupēt līdz augšstilbiem paralēli grīdai.
• Apsēdieties skaidri vidū, nevis velkot uz labo vai kreiso kāju. Pēc zemākā punkta ceļgaliem nedrīkst sniegties aiz pirkstiem kājām.
• Par izelpot, celies no tupēt, sasprindzinājums sēžamvieta un priekšā augšstilbiem.
• Katru dienu, veic divas 10 vēderpresēm.

Šie trīs vingrinājumi ir ņemti no brošūrasFit nākotnē. Essential padomus un vingrinājumus pēc dzemdībām. par pēcdzemdību piedziņu no asociācijas fizioterapeitu. Tie palīdzēs jums atgūt muskuļu tonuss mizu, iegurņa grīdas un gurniem, cīņa DiastaseKā, lai ārstētu Diastasis Recti abdominis ar Fizioterapija: A Case ziņojums, Fizioterapija ir diastasis no rectus muskuļu vēdera sievietēm grūtniecības un pēcdzemdību periodā grūtniecība (atšķirība no rectus abdominis muskuļu), pazeminātNeiromuskulārā elektriskās stimulācijas un stiprums atgūšana Pēcdzemdību Diastasis Recti abdominis Muskuļi svars un vidukļa apkārtmērs. Vai viņiem trīs reizes dienā.

pacelšanas kājas

• Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, kājām likts uz grīdas, uzlika rokas gar ķermeni.
• Par izelpot, savelk jūsu Mazā iegurņa muskuļus, nospiediet jūsu zemāks atpakaļ uz grīdas un izvelciet augšstilbu, kā tad, ja jūs vēlaties, lai pieskarties ceļa krūtīs. Tajā pašā laikā nav jābūt diskomfortu. Vai izmantot tās dabiskās kustības diapazonā.
• Turiet pozīciju 3-10 sekundes un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī un atpūsties.
• Atkārtojiet trīs reizes katru kāju.

pagriezieni kājām

• Guļus uz muguras, saliekt kājas, ielieciet kāju uz grīdas.
• Izelpot, velciet jūsu kuņģī un pārvērst Apvienotos ceļos pa labi.
• Atgriezties ceļgaliem sākuma stāvoklī un atpūsties.
• Izelpot, velciet jūsu kuņģī un atkārtojiet uz otru pusi.
• Vai šo vingrojumu trīs reizes katrā virzienā.

galvas ups

• Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas.
• Izelpot, savelk jūsu Mazā iegurņa muskuļus, velciet jūsu kuņģī.
• Noplēst galvu un plecus pie grīdas, turēt pozīciju 3 sekundes.
• Uz ieelpot, samazināt savu galvu un pleciem, pilnībā atpūsties.
• Atkārtojiet 10 reizes.

staigāšana

vairāk staigāt kopā ar bērnu. Tas iet, nevis sēdēt uz soliņa, kamēr viņš guļ klaidonis. Pastaigas sadedzina kalorijas nav daudz, bet ne nogurdinoša. Stundu pastaiga ar ātrumu 4 km / h, jūs varat tērēt par 200 kalorijām. Ja jūs staigāt ar pusi stundas no rīta un vakarā, deficīts 600 kalorijas dienā ir paredzēts, lai jums.

Ja jūs zavedet ieradums, pēc mēneša jums būs iespēja zaudēt kilogramu tauku bez diētas un par labu bērnam.

No 2 līdz 6 mēnešiem pēc piedzimšanas

Tagad jūs varat dažādot savu apmācību citus vingrinājumus.

Ūdens aerobika vai relaksējoša pelde baseinā

Pēc grūtniecības, sievietes bieži maināsGrūtniecība izraisa paliekošas izmaiņas Foot Struktūra velve kājām: kļūst plakana un zaudē savu mīkstinot. Kā rezultātā, tas palielina osteoporozes risks, bursīts un citas locītavu problēmām.

Ja grūtniecības laikā Jums ir bijusi sāpes manā ceļgaliem un atpakaļ, pēc dzemdībām, ir vēlams, lai samazinātu slodzi uz locītavām. Tāpēc, lai aizkavētu darbību, bet gan mēģināt vingrinājumus baseinā.

Peldēšana un ūdens aerobika nav paredzēti šoks, lai jūs zaudēt kalorijas, uzlabo asinsriti un muskuļu vilcienu bez briesmām uz locītavām.

Vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru

Līdz sešus mēnešus pēc dzemdībām, nav nepieciešams iegādāties abonementu ģimnāzija. Tā vietā mēģiniet vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru. Papildus iepriekšējā vingrinājumā, piebilst sekojošo.

sēžas tilts

Exercise slodzes sēžas muskuļiem un atpakaļ augšstilbiem.

• Guļus uz muguras, saliekt kājas pie ceļgaliem, ielieciet kāju uz grīdas.
• Par izelpot, paceliet gurnus cik augstu vien iespējams, savelk jūsu sēžamvieta.
• Ar elpu uz grīdas tā sākotnējā stāvoklī.
• Katru dienu, vai trīs komplekti 15 reizes.

Push-ups, ar ceļgaliem

Vingrinājums stiprina rokas, plecus un krūšu muskuļus.

• Saņem uz jūsu ceļgaliem, uzlika rokas zem pleciem.
• Novāc pieskarieties krūts grīdu un kāpt atpakaļ.
• Celms jūsu sēžamvieta, lai izvairītos no lieces pie jostasvietas.
• Katru dienu, vai divas 15 atkārtojumiem.

lunges

Labs vingrojums augšstilbiem sūkņu. Tajā pašā laikā palīdzēs jums atgūt līdzsvara izjūtu.

• Lunged pieskarties grīdai ar viņa ceļa.
• Pārliecinieties, ka ceļa nav iet pār toe un atkal paliek taisni.
• Ja jums liekas, nestabila, likt priekšā stāv kāju nedaudz platāks un paplašināt zeķes iekšpusi.
• Atgriešanās sākuma stāvoklī un darīt izklupiens ar otru kāju.
• Padarīt divas 10 lunges uz katru kāju.

6 mēnešus pēc dzemdībām

Pa šo laiku organisms ir pietiekami atjaunojušies, lai mēģinātu kaut ko nopietnāku.

skrējiens

Sakārtot krosa apmācību trīs reizes nedēļā. Palaist "sarunvalodas tempā", kad darbības laikā, jūs varat sarunāties bez grūtībām.

Ja Jums ir sirds ritma monitors, jūs varat vadīties pēc sirdsdarbības ātrumu (AP). Zinātniskajā rakstāVingrinājums pēcdzemdību periodā: Praktiskās pieteikumi Michel Motolla (Michelle F. Mottola) no University of Western Ontario ieteicams palaist uz pulsa 70-85% no maksimālā sirdsdarbības ātrumu. Aprēķinam izmanto šīs formulas.

Lai izvairītos no asas lec likmi, sāciet treniņu ar iesildīties un beigās ar aizķeršanās. Jūsu darbības būs šādi:

• 5-10 minūtes ņiprs pastaigas;
• 15 minūtes darbojas "sarunvalodas tempā" vai piemērotā sirdsdarbības jums zonā;
• 5-10 minūšu gājiena attālumā, kā aizķeršanās.

Ir daži svarīgi punkti:

1. Nopirkt labu skriešanas apavus, lai aizsargātu ceļgala locītavas no trieciena slodzes. Vajadzētu izvēlēties apavus ar labu triecienu absorbciju un velves atbalstu kājām. lasīt par rādīt tehnika: Tas ir ļoti svarīgi.
2. Ja barojat bērnu ar krūti, nav jāvalkā sporta krūšturis vidukli. Tas var novest pie stagnācijas piena. Tas ir labāk izvēlēties ērtu krūšturi ar labu atbalstu un platām plecu lencēm.
3. Atbilstošu šķidruma līmeni organismā. Lai ūdens un dzērienu vai ignorēt slāpes.

Stiprums apmācību zālē

Lai ne pārspīlēt to, un nesavaino sevi, būt drošs, ka nodarbojas ar instruktoru.

Apmācību intensitāte trenere komplekti, tāpēc klasēm jābūt saskaņā ar tās kontrolē.

Tatiana Fedin

Pirms izvēlaties treneris, jautājiet par pieejamību profesionālās apmācības un darba pieredze ar sievietēm pēcdzemdību periodā.

Par zīdīšanas ir arī svarīgi, lai saglabātu zemas intensitātes fiziskās aktivitātes un monitora mitrināšanu. Noteikti ņemt to līdzi uz sporta zāli ar ūdens pudeli un dzert, kad jūs jūtaties izslāpis.

skatīt arī

• Kā ēst un izmantot pret sievietēm "bumbieris", lai būtu formā →
• 5 vingrinājumus no fitnesa skaistulēm tiem, kuri vēlas pārveidot savu ķermeni →
• Veikt 50 Burpee dienā, un mēnesi vēlāk pārvērtīs ne tikai savu ķermeni →