Sūknēšana: 5 neparasti atspiešanās veidi noslogos visu ķermeni

Atspiešanās no grīdas ir vienkārši neaizvietojama, lai sūknētu krūtis un rokas mājās. Un, lai nemirstīgajai klasikai nebūtu garlaicīgi, varat pievienot interesantas vingrinājuma variācijas.

Kā veikt treniņu

Kompleksā ietilpst:

1. Atspiešanās ar pastaigu stieni un ķermeņa apgriezienu - 6-8 reizes.
2. Atspiešanās ar pāreju cauri "loka šāvējam" - 4-6 reizes.
3. Indijas atspiešanās ar izstiepšanu mugurā - 10 reizes.
4. Atspiešanās ar pāreju uz "lāču" stieni - 8 reizes.
5. Zems dēlis (personāla poza) - 20-30 sekundes.

Pauze starp komplektiem apmēram 60-90 sekundes. Viena apļa beigās atpūtieties 2-3 minūtes un atkārtojiet vēl divas reizes.

Kā veikt vingrinājumus

Atspiešanās ar pastaigu stieni un ķermeņa pagriezienu

Ieņemiet guļus stāvokli, novietojiet rokas pēc kārtas uz apakšdelmiem un pēc tam ar asu spiedienu atlieciet plaukstas uz grīdas. Izsitieties ar labo kāju, novietojot to blakus tāda paša nosaukuma plaukstas locītavai. Balstoties uz labo kāju un kreiso roku, paceliet kreiso kāju uz priekšu.

Atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet no sākuma: rokas uz apakšdelmiem, sprādzienbīstama atgriešanās guļus stāvoklī un kājas izvirzīšana uz priekšu, bet tagad ar labo.

Turpiniet tādā pašā garā, katru otro reizi mainot malas. Ja nevarat piecelties no elkoņiem ar vienu kustību, veiciet regulāru atspiešanos un pēc tam izspiediet un izstiepiet kāju uz priekšu.

Atspiešanās ar pāreju caur "loka šāvēju"

Veiciet atspiešanos un pakavējieties apakšā. Iztaisnojiet kreiso roku uz sāniem un pacelieties atbalsta stāvoklī. Pēc tam nolaidieties atspiešanās pozīcijā uz kreisās rokas, turot labo taisni. Vingrinājuma apakšā nomainiet labo roku un iztaisnojieties no atspiešanās. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Indijas stiepšanās atspiešanās mugurā

Stāviet taisni, pabīdiet iegurni uz augšu un iztaisnojiet rokas un kājas tā, lai jūsu ķermenis atgādinātu apgrieztu V. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidieties atspiešanās pozīcijā. Krūtis jāvirzās uz leju un uz priekšu - iedomājieties, ka pār jums ir pārvilkta virve, un jums nevajadzētu tai pieskarties ar muguru.

No apakšējā atspiešanās punkta iztaisnojiet krūtis un plecus uz augšu, atstājot iegurni un kājas apakšā. Izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu, iztaisnojiet plecus.

No šīs pozīcijas atkal nolaidiet krūtis un plecus uz leju un, ievērojot to pašu trajektoriju, atgriezieties apgrieztā V sākuma stāvoklī.

Atspiešanās ar pāreju uz "lāču" stieni

Stāviet "lāča" dēļā: novietojiet rokas zem pleciem, salieciet kājas gūžas un ceļa locītavās taisnā leņķī, novietojiet kājas uz spilventiņiem.

No šīs pozīcijas lec uz priekšu ar rokām un nolaidies atspiešanās pozīcijā. Arī pārejiet atpakaļ uz lāču joslu. Pēc tam ar lēcienu iztaisnojiet kājas un atkal dodieties uz atspiešanos. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no sākuma.

Zems dēlis (darbinieka poza)

Nostājieties atbalstā, pievelciet abs un sēžamvietas tā, lai ķermenis būtu izstiepts vienā līnijā. Salieciet elkoņus taisnā leņķī un turiet šo pozīciju. Turies tik ilgi, cik vari.

Vai izdevās pabeigt visas variācijas?

Ija Zorina