40 veidi, atspiešanās, kas noteikti ir vērts mēģināt

Push-ups - vienkārši ideāls vingrinājums, jo:

• Laba slodze daudz muskuļu grupām - rokām, krūtīm, pleciem, muguras, un abs.
• Uzlabo neiromuskulāro koordināciju - māca ķermeni efektīvi un ekonomiski darbotos.
• Tas neprasa neko vispār, pat horizontālo joslu. Lai iegūtu vairāk sarežģītas formas var būt nepieciešams gredzenu vai paralletsy - zems bīdāmās sliedes, bet jūs varat iztikt bez tiem.
• Piemērots visiem prasmju līmeņiem, un ietver nebeidzamu progresēšanu. Vecmāmiņa ar lieko svaru var darīt īstenošanu ar ceļgala pusi amplitūdu, stāvas sportists kalisteniki - atspiešanās no vienas puses, ar atgrūšanās no grīdas.
• Piemērots attīstības spēku un izturību. Lai koncentrētos uz izstrādei noteiktu kvalitāti, ir nepieciešams izvēlēties pareizo veidu.

Mēs esam savākuši 40 veidu atspiešanās, daudzi no kuriem jūs esat, iespējams, nekad nav mēģinājis. Misu rokas un plecus un organizēt Challenge.

1. Ar ceļiem

Vienkāršākais variants. Iegūt jūsu ceļgaliem un saspiest. Centieties, lai saglabātu pareizo formu: saglabāt savus elkoņus tuvu ķermenim, nespiediet plecus uz ausīm, saglabāt taisnu muguru un apskatīt grīdas.

2. no uzpūšot

Izvēlieties pacēluma augstums aptuveni 50 cm, un nospiediet uz to. Zemāks atbalsts, jo grūtāk jums būs.

3. klasisks

Vieta rokas plecu platumā, pirksti uz priekšu tieši. Pārliecinieties, ka pleci ir virs otas. Pievelciet jūsu abs un sēžamvieta, zemākas plecus un savelciet asmeni.

Novāc, skatās uz grīdas, nevis paceļu galvu apakšā. Pieskarieties grīdu un saspiest krūtis vadībā. Pāriet un kontrolei visos posmos kustību.

4. dimants

Šādas push-ups ielādētsIetekme push-up izmantošanu dažādos plaukstu platumu par muskuļu darbību, Salīdzinājums muskuļu aktivizēšanu, izmantojot dažādas roku pozīcijas push-up slodzes laikā krūšu un triceps labāk classic. Stāvēt uzsvaru guļus, novietojiet otu tuvumā, savienot īkšķi un rādītājpirkstus, tā, ka starp tām pastāv dimantu. Mudināt šajā pozīcijā.

5. Ar vispārīgajā pārskatā

Put rokas plašākas nekā plecu platumā, pirksti norādīt uz priekšu vai nedaudz uz āru. Drop leju, saglabājot pareizo formu, un saspiest sevi augšu. Jūs varat arī veikt īstenošanu ar ceļa vai pacēlumu.

6. Ar formulēt nevienlīdzīgām rokās

Put vienu roku pie ķermeņa, un otrais - cik vien iespējams, push-ups šajā pozīcijā. Darot pieeju, mainīt rokās.

7. kāpnes

Šajā vingrinājumā vienu roku saņem vairāk slodzi. Stāvēt uzsvars guļ ar rokām būtu plecu platumā. Tad pārvietot no vienas puses, nosūta attālumā vienu vai divām rokām un preses šajā pozīcijā. Jūs varat mainīt iestatījumu roku caur katru atkārtošanās vai pieeju.

8. ar dūrēm

Stāvēt guļ balsta ar dūrēm un nospiežot šajā pozīcijā.

9. uz pirkstiem

Rastopyrte pirksti un novietot tos uz sūkļiem, stāvēt nekustīgi ieklāšanas un nospiežot šajā pozīcijā.

10. Ar pirkstiem otrā virzienā

Stāvēt uzsvars guļus, pasta pleci uz priekšu un paplašināt pirkstiem virzienā uz kājām. Mudināt šajā pozīcijā.

11. Psevdoplansh

Stāvēt uzsvars guļ un stipri pēc ķermeņa priekšu līdz rokas ir zem ķermeņa jomā jostas. Lai vienkāršotu vingrinājumi samazina padeves priekšu lietu: jo tuvāk uz pleciem, ir suka, jo vieglāk ir jābūt izgrieztu ārā.

12. No vienas kājas

Sekojiet parastās klasiskās push-ups, bet uz vienas kājas. Otrs var saglabāt uz svara vai likts uz papēža vienu, kas darbojas tagad.

13. Ar kājām uz laktu

Šāda push nodrošina lielāku slodzi uz augšējo daļu no krūšu muskuļus. Put jūsu kājām uz atbalstu un atspiešanās, aplūkojot uz grīdas. Jo lielāks atbalsts, jo grūtāk push-ups.

14. Ar kājām uz sienas

Stāvēt uzsvars guļus un nodot jūsu kājām uz sienas. Nospiežot, cenšoties turēt iegarenu ķermeni taisnu līniju.

15. Slide (līdaka)

No stāvus marku noliecās uz priekšu un uzlika rokas uz grīdas, saglabāt savu galvu starp jūsu rokās. Rise uz pirkstiem tā, ka ķermenis līdzinās burts "L". Bezmaksas ķermeņa uz priekšu un darīt push-ups, katru reizi, kad pieskaras galvas grīdas.

16. Indijas

Stāvēt guļ balsta, un pēc tam paceliet augšup un atstāt iegurni sadaļā "kalna". No šīs pozīcijas, bīdāmās kustība pēc ķermeņa priekšu un uz leju, tad arku zemāku muguru. Tas izskatās kā tad, ja jums ar neredzamu barjeru. Atpakaļ uz muguras, vienkārši iesniedzot iegurni atpakaļ.

17. Slide ar kājām uz DAIS

Veikt uzsvaru guļus, ielieciet taisnas kājas uz krēsla vai citas stabilas pacēlumu. Pie pārējiem, ķermenis tiek saliekta gūžā, galva ir starp jūsu rokās, mugura taisna. Padarīt push uz augšu galvu pieskarties grīdai un atgriezties sākuma stāvoklī.

18. In handstand Kipping

Podstelil paklājs zem galvas, lai padarītu to mīkstāku. Stāvēt handstand pret sienu ar muguru pret viņu. Bend jūsu rokas un nolika galvu uz grīdas. Pazemināt ceļgaliem uz krūtīm, un tad saraustītas tos iztaisnot, velkot ārā vadībā. Uzraudzīt statusu kakla, tā, lai stiept muskuļus kājās ir.

19. In handstand stingri

Pēc izplatīt paklājs pie sienas. Stāvēt uz rokas atpakaļ uz viņu, nokāpt, likt galvu uz grīdas, un pēc tam, bez raustīšanās un šūpošanos saspiest pats augšu.

20. strēlnieks

Veikt uzsvaru guļus, lai jūsu rokas divreiz plata kā pleciem. Piesakies ķermeņa labajā rokā un saliekt to pie elkoņa, kā normālu atspiešanās, un iztaisnot otru roku. Izspiest sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.

21. rakstāmmašīna

Stāvēt uzsvaru guļus, lai jūsu rokas divreiz plata kā pleciem. Pārvietot pa labi un ejiet prom ķermeņa uz leju, saliecot labo roku pilnībā paplašināts un pa kreisi. Ne pieaug uz augšu, pārvietot pa kreisi, novirzot savu svaru uz viņa kreiso roku, un iztaisnošanas tiesības. Uzglabāt satiksme pārvietojas pa labi un pa kreisi.

22. No vienas puses, ar kāpumu

Stāvēt guļ balsta uz atbalstu 50 cm augstumā, vienu roku uz gurna un nospiežot šajā pozīcijā.

23. Uz gredzeni ar kājām uz grīdas

Noregulējiet gredzenu vai cilpas funkciju tā, ka tie nebija tālu no grīdas. Veikt uzsvaru guļus ar rokām par gredzeniem. Veikt push-ups, kas zemākajā punktā pazemināšana zem gredzenu krūtis, un produkciju, paplašināt savas plaukstas prom no jums.

24. Ar savām kājām cilpas

Sakarā ar nestabilitāti Pushups labā tiks ielādēta muskuļus mizas. Stick kājas uz cilpām vai gredzeniem un preses šajā stāvoklī, cenšas, lai saglabātu ķermeņa taisni.

25. uz pankūkām

Izmantojiet pankūkas no bāra, kā balstiem. Put tos uz malas un balstās rokas. Kājas var atstāt uz grīdas, likts uz platformas, piemēram, galdu vai - attiecībā uz uzlabotas - vēl divas pankūkas. Veikt ups šajā pozīcijā.

26. No vienas sijām

Put paralletsy perpendikulāri ķermeņa, satveriet tos tieši saķeri pie plecu platumā un nospiežot šajā pozīcijā.

27. sfinksa

Stāvēt uzsvaru guļus, ielieciet rokas tuvu viens otram. Nolaidiet rokas līdz elkoņiem un doties atpakaļ. Sarežģīt īstenošanu, sākotnējā stāvoklī, pārvietot uz priekšu roku, kas nāk no līnijas no pleciem.

28. Tiger uz viņas ceļgaliem

Stāvēt uzsvars guļus, izpildiet klasiskās push-ups. Tad, bez iet uz augšu, samazināt jūsu elkoņus uz grīdas, kāpt atpakaļ un izspiest sevi augšu.

29. Ar rokām šķērsot

Veikt uzsvaru guļus, lai jūsu rokas priekšā pāri, savienot rokas, norāda pirkstiem pretējos virzienos. No šīs pozīcijas samazināt jūsu elkoņus uz grīdas un tad iet augšā.

30. Zirnekļcilvēka

Stāvēt guļ balsta, atstāt saspiežot, bet paceļot kāju uz elkoņa. Saspiest sevi atpakaļ un atgriezties kāju vietā. Atkārtojiet ar otru kāju.

31. hameleons

Stāvēt uzsvars guļus, tad spēra soli uz priekšu ar labo roku un kreiso kāju, veicot push-ups. Tad - tas pats, bet ar kreiso roku un labo kāju. Pie katra soļa pieskarieties krūtiņa dzimuma, mēģināt pull kāju augstāk, ciktāl stiepšanās.

32. Ar aizvietotāji

Rubber Band-paplašinātājs sarežģīs push-ups. Mest Expander cilpa uz rokas, lai gumija guļ uz īkšķiem. Tad pārvietot EXPANDER muguru un kandidēt stīvi ko. Sekojiet klasiskās push-ups. Pēc zemākā punkta paplašinātāja vienkārši gulēt uz muguras, augšējā - stiept un radīt pretestību, padarot to grūti uzdevums.

33. lēni

Sekojiet klasiskās push-ups, cik lēni vien iespējams. Jau pēc pāris reizēm muskuļi lūgs žēlastību.

34. Ar pasliktināšanās

Put jūsu jaka ar metāla plāksnēm vai smilšu iekšpusi un saspiediet to. Tāpat, kā svērumu, varat izmantot pankūku no stumbra, novieto uz muguras, vai citi pasākumi, kas radīs spiedienu uz pleciem un novērst jūs kāpt.

35. Plyometric skaidrs grīdas

Atstājiet push, un šajā posmā pacelšanās pēkšņi nogrūst savas rokas plaukstu jāpaceļ no grīdas. Pēc šoka iedziļināties nākamo push-ups.

36. Ar kokvilnas

Drop leju push, un izejas ir asas kustības asaru prom no grīdas un sasit rokas.

37. Ar pereprygivaniem uz sāniem

Drop uz leju, līdz tas pieskaras grīdas krūts un tad strauji pasta ķermeni uz augšu un atritināt pie 45 ° uz sāniem. Vai pats uz otru pusi.

38. Ar kokvilnas ceļiem

Vai push-ups, un rezultāts ir stipri nogrūst no grīdas ar rokām un iepļaukāt ceļgalu.

39. No plata dimantu

Put rokas labi, atstāj uz leju, lai pieskarties grīdas krūts, un pēc tam strauji virzīt sevi uz augšu, un gaisā un mainīt pozīciju rokās par šauru. Padarīt dimanta push-ups, un pēc tam tādā pašā veidā - caur lēkt - likt rokas labi.

40. Lēkšana ar push

No pieturas atrodas lēkt organizēt rokas un kājas plašs un doties prom push. Ar atgriešanās lēkt atpakaļ.

---

Rakstiet komentāros, cik sugas jums ir ieguvuši, lai veiktu. Vai kāds jākonsultējas ar visiem?