Ja jūs vēlaties labāk palaist - Turiet stienis un hanteles

Kā stiprums apmācību, kas saistīti ar darbības

stienis un hanteles vingrinājumi apmācīt jūsu izturība nav, bet tas palielināsIetekme Strength Training uz fizioloģiskajām Noteicošie ar vidējiem vai tālpārvadāšanas Running darbojas ekonomika - spēja tērēt mazāk enerģijas, lai to pašu datplūsmu.

Saskaņā ar tādiem pašiem nosacījumiem VO2 max - maksimālā skābekļa patēriņš - nosaka efektivitātiRunning ekonomika un attālums skriešana sniegumu augsti apmācīti sportisti rādīt panākumus vidējā un lielā attālumā bija 65,4%.

Vingrojums ar svaru noderīga sprinteri: astoņas nedēļas stiprums apmācību palielināsDažādu stiprums apmācību programmas ietekme uz jauniešu sportistu sprinta rezultātiem Rezultātā Sieviešu 30 un 60 metriem par 8% un 5.9%.

Zemāk mēs skatāmies, cik svars apmācības palīdz uzlabot sniegumu darbojas.

Kā strādāt ar svariem uzlabo darbojas ekonomiku

1. Palielina muskuļu stīvuma un cīpslām

Skriešanas ekonomika ir ļoti svarīgi, elastīga deformācija kāju muskuļu un saišu. Kad skrējējs liek savu kāju uz atbalstu, muskuļi un cīpslas tiek izstiepts un glabāt mehānisko enerģiju, un, kad kāju nospiež pie zemes, tad enerģija ir atbrīvota un palīdz skrējējs izdarīt gājienu.

Ja kāju muskuļi ir atvieglinātas, viņi nevarēs ietaupīt uz augšu un mest prom enerģiju. Iedomājieties, ka jūs pēkšņi krist caur caurumu kājām: muskuļi atslābinās, nav šoks tur, tikai hit.

Cietās muskuļiem un cīpslām stiept un sarukt ātrāk, uzglabāt un atbrīvot vairāk enerģijasAr atsperi masu modelis un enerģijas izmaksas skrejceļš darbojas. Tas samazinaNeiromuskulāras Pielāgojumi mācību, traumu un pasīvās intervences kontakts ar zemi, un šajā posmā šoka darbības kāju muskuļi tiek samazināta: tas vairs nav nepieciešams, jo celms nogrūst no zemes. Mazāk stresa, mazāk skābekļa patēriņu, augstāku darbojas ekonomiku.

Stiprums mācības palielināja biezumsReģions īpašs patellar cīpsla hipertrofija cilvēkiem pēc rezistenci apmācību un stingrībuIetekme uz izturību un stiepšanās mācību programmas par viskoelastīgo īpašībām cilvēka cīpslu struktūrām in vivo cīpslas un palīdz aktivizēt muskuļi: lai padarītu tos stingrs pateicoties uzlabotai neiromuskulāro koordināciju.

2. Uzlabo neiromuskulāro koordināciju

Lai muskuļu šķiedras tiek aktivizēts un kļūst neelastīga, tie ir jāievada signālu no motora neirons - nervu, kas dod signālus no muguras smadzenēm. Viens muskuļu motoneironu inervēt vairāki simti, tāpēc tas nav visas šķiedras tiek iekļauti darba abiem. Jo vairāk šķiedras tiek iekļauti, jo grūtāk kļūst muskuļu brīdī pirms nosēšanās.

Atšķirībā no izturības treniņiem, vingrinājumiem un maksimālo eksplozīvu jaudas palielināšanuEffect of Strength Training veikums Atlētiem muskuļu stīvums, tiek atsūknēts iesaistot motors vienības un intramuskulārai koordinācija, kā rezultātā palielinot jaudu un efektivitātiIetekme rezistenci apmācību par veiktspēju iepriekš apmācīti izturības skrējējiem: Sistemātisks pārskats palaist.

Kas svars apmācību fit skrējējiem

Par stīgas ir vienlīdz labiIetekme rezistenci apmācību shēmām skrejceļš darbojas un neiromuskulārās sniegumu atpūtas izturības skrējējiem un apmācīt ar smago svaru un vingrinājumi par eksplozīvu spēku. Ja jūs darīt to regulāri, palielinot darbojas ekonomikas, izturību un sniegumu sprinta.

Vingrinājumi ar smago svaru

Būtībā, stīgas nepieciešams apmācīt muskuļus kājām un muguras. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:

• squats uz muguras;
• deadlift;
• kāju nospiediet uz simulators;
• līkumiem viņa kājas uz simulatora;
• rod vilces slīpums;
• vilces hanteles nogāzē.

Izvēlieties 2-4 vingrinājumus. Sākt ar 2 komplekti 5-10 reizes, pievieno vienu pieeju, katru nedēļu un pakāpeniski nokļūt 6 pieejām.

Uzņemt svaru tā, ka pēdējais atkārtojums tika dota ar grūtībām, bet nav novest pie neveiksmes muskuļiem. fokussIetekme Strength Training on Running ekonomikai labi apmācīti Runners: sistemātisks pārskats Ar metaanalīze kontrolētos pētījumos 40-70% no tās odnopovtornogo maksimāli (1RM).

Šeit ir piemērs stiprums apmācību četru laika olimpisko čempionu sieviešu tālsatiksmes Mo Farah. Viņa stiprums apmācību sporta zālē ir ļoti īss un viegli, bet viņš domāja, tā bija obligāta sastāvdaļa viņu apmācību.

plyometric apmācība

Plyometric apmācība ietver dažādus lēcienus un nospiedumiem, attīstot sprāgstviela jauda. Šeit ir daži piemēroti vingrinājumi:

• lekt no tupēšana;
• Lekt uz pjedestāla;
• lekt no pamatnēm, kam seko lēkt;
• tāllēkšana;
• Intervāls nospiedumiem ar īsu laika darbam un atpūtai.

Izvēlieties vienu vai divus vingrinājumus. Sākt ar 30 atkārtojumu un pakāpeniski palielināt līdz 60-100 atkārtojumu.

Lūk video ar interesantiem vingrinājumi plyometric apmācību.

Neaizmirstiet iesildīties labi, ne savainojas.

Muskuļu apmācība miza

Profesors medicīnā Stenfordas universitātes Michael Fredriksona (Michael Fredericson) un fizioterapeita Tammaru Moore (Tammara Moore) ticCore stabilizācija apmācība ar vidējiem un tālsatiksmes skrējējiKa stīgas ir nepieciešams apmācīt muskuļus riet efektīvākus kustības, kas novērš sastrēgumus un traumas.

Starp ieteiktajiem vingrinājumiem - Viegla un sānu paneļi, vienlaicīga pieaugums no rokām un kājām uz Fitball, uzbrukumi dažādos virzienos, pagriežot ķermeni uz izklupiens.

Izvēlieties 2-3 vingrinājumi muskuļu mizas un iekļaut tos savā stiprums apmācību. Vai divas 15-20 atkārtojumu katru uzdevumu. Saglabāšana siksnas sākas ar 20 sekundes un lēnām uzkarsē līdz minūti.

Cik bieži vilcienu

Vai nav uzreiz iekļaut savās klasēs un varu, un plyometric mācības - tas var pārslogot nervu sistēmu, un tā, ka nāksies pielāgoties neparastu vingrinājumi.

Pieredzējis skrējējs un autors grāmatu izturību Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) iesakaKā Strength Training padara jūs ātrāk pārmaiņus slodžu veidu pēc dažiem mēnešiem. Piemēram, jums ir divi mēneši, lai papildinātu savus darbojas mācību vingrinājumus ar stienis un svaru, un nākamajās astoņās nedēļās darot Plyometrics, jaunattīstības sprādzienbīstamu jaudu.

Nākotnē, kad organisms pierod pie slodzes, jūs varat vadīt un vara, un eksplozīvs apmācība vienas nedēļas laikā, bet ievērot proporciju 3: 1, kur 3 - izturību, un 1 - sprāgstvielu jauda + spēks. Turklāt, samazināt strāvas slodzi konkurences periodā, lai izvairītos no pārslodzes.

skatīt arī

• Strength Training ar aizvietotāji: vingrinājumi visām muskuļu grupām →
• Kā uzturēt sevi formā klusajā sezonā: 5 Noteikumi par triathletes un stīgas →
• Kā palielināt izturību: 5 padomi iesācējiem skrējējiem →