30 idejas vieglām vasaras uzkodām

mellene

200 grami mellenēm - tas ir 88 kalorijas un vairāk vitamīnu K un C, šķiedras un antociānu, kas novērš vēža attīstību. Turklāt šīs ogas ir atrodami vielas, kas aizsargā organismu pret infekcijām urīnceļu sistēmu. Vispār, ēst nedaudz mellenēm vai vienkārši kokteiļus ar jogurtu un valriekstiem.

Grieķu jogurts ar avenēm

Ņem pusi tasi grieķu jogurts un trešdaļa tasi svaigu avenes. Jogurts dot proteīnus un aveņu - šķiedras. Un kā bonusu jūs saņemsiet par 150 mg kalcija.

saldētas vīnogas

Uzglabāt saldētavā maisā vīnogu, kas vienmēr ir pie rokas noderīgu mazkaloriju kārumu. Saldēšanas neliedz mikroelementu ogas. Plus auksts atsvaidzinošs vīnogu labāk nekā saldējums vai soda.

ola

Cieti novārītas olas vidējais izmērs ir mazāks par 100 kcal, bet daudz B, D un holīnu vitamīni, kas ir noderīga atmiņu. Un pat olu - avots veselīgu tauku un olbaltumvielu, bet tāpēc, ka tas atbilst badu uz ilgu laiku.

mandeles

Šie rieksti bieži iekļauta dažādos sarakstos noderīgus produktus. Un tur ir vairāki iemesli: Mandeles ir bagāti ar šķiedrvielām un vitamīnu E, un tajā pašā laikā nav pārāk daudz kaloriju (salīdzinot ar kolēģiem). Pēc 12-13 maz lieta ir nedaudz mazāk nekā 100 kaloriju, bet tās apmierināt izsalkumu uz ilgu laiku.

Krekeri ar avokado

Avokado ir daudz noderīgi mononepiesātināto sirds taukskābes un kālija. Izplatiet divas ēdamkarotes biezeni un augļu pāris pilngraudu krekeri. Visi vienkārši kodums gatava.

arbūzs

Tas ir daudz priekšrocību: mazkaloriju (90 kalorijas uz 300 gramiem), augsts likopēna saturu (pigments brīdinājums vēža) un ūdens, kas ir tik nepieciešama vasarā.

Gurķu un tapenade

Jūs vēlaties kaut ko eksotisku? Sajauc blenderī olīvu, anšoviem, kaperiem un olīveļļu - tapenade gatavs. Sagriež strēmelēs mazu gurķīšu un Makao sajauc. Tas provansiešu uzkodas daudz veselīgu tauku un ūdens.

Green shawarma ar tofu

Uzkodas un var būt pilnīgi maltīti. Wrap 100 gramos lapu salātiem tofu, kas ir pāris ķirštomātiem un maz zaļumi - kļūt vāji iemiesojumu shaurmy bagāta augu olbaltumvielas.

ķirsis

Šo ogu - avots vitamīnu A un C, kālija, šķiedrvielu, un quercetin. 100 kalorijas - tas ir vesels tasi baudu.

siers

Apkalpo izmērs ir 100 kcal atkarīgs no siera veidiem. Bet jebkurā gadījumā, tas uzkodas ir bagāta ar kalcija un olbaltumvielu.

Salāti ar tunci

Sajauciet dažas tunzivis ar Ķīnas kāpostiem vai salātiem, pievieno salsu - bagātu proteīnu un šķiedras gaismas salāti gatavi.

tomāts

Pat liela tomātu ļoti maz kaloriju. To sagriež mazos gabaliņos, apkaisa ar sāli un melnos piparus un pārlejiet ar eļļu. Šādā uzkodu bagāti ar C vitamīnu, antioksidantu un ūdeni.

Ledus kapučīno

Aukstā kafija ar pienu nesatur pārāk daudz kaloriju, ja jums nav pievienot cukuru uz to. Jebkurā gadījumā, ja jums patīk šo dzērienu, nav garām iespēju izbaudīt savu veco versiju.

tumšā šokolāde

Pāris šķēles šokolādes ar augstu saturu kakao, var saukt zemu kaloriju uzkodas. Šī delikatese ir ļoti noderīgs: tas samazina asinsspiedienu un holesterīna līmeni, uzmundrina un uzlabo smadzeņu darbību, un tajā pašā laikā paātrina metabolisms.

popkorns

Popkorns nav pārāk daudz kaloriju. Jūs varat ēst 2-3 tasītes, un joprojām nevar pārsniegt 100 kcal. Un ietvertie popkorns polifenoli pasargās jūs no brīvajiem radikāļiem.

saldēta jogurta

Uztura versija saldējumu, kas kļūst arvien vairāk populārs katru gadu. jums var būt pavārs tas pats īpašos veidnēs.

Hummus un seleriju

Kraukšķīgie seleriju un tvaika ēdamkarotes hummus - avots dārzeņu olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu.

Ledus tēja masala

Un šeit ir vēl viena versija, vasaras dzēriens. 150 ml piena un 50 ml ūdens līdz vārīšanās temperatūrai, pievieno melno tēju, garšvielas (kardamons, kanēlis, ingvers, muskatrieksts, krustnagliņas, piparus). Ļaut atdzist un pievieno ledu.

greipfrūts

Greipfrūti garša dulls badu, ūdens, atsvaidzinošu un C vitamīns uzlabo ādu un matus.

slaw

Karbonāde kāposti un burkāni, apkaisīt ar rīsu etiķi. Šī kombinācija ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, bet zemu kaloriju.

garneles

Ar vidēja garnelēm tikai 7 kalorijas, lai jūs varētu ēst ducis ar tomātu mērci. Šie vēžveidīgo daudz proteīna, vitamīna B12 un selēna.

gaspačo

Tomāti, gurķi, paprika, sīpoli - tradicionālās spāņu zupa ir bagāta ar barības vielām, bet nizkokalorien.

melone zupa

Ja gaspačo jums nepatīk, ka ir vēl viena vasara zupa - melone. Sajauc blenderī tasīti melone, gabaliņu avokado un piparmētrām - iegūt gaismas, svaigi, bagāti ar A vitamīna uzkodu.

saldie zirņi

Svaigi zaļie zirnīši satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Turklāt, tas ir tik daudz jautrības, lai saņemtu no pākstīm - kā bērns.

Avenes un valriekstiem

A valriekstiem pāris un ¾ tase aveņu - ir 6 grami šķiedrvielu un būtisku taukskābju omega-3. Garšīgas uzkodas, kas apmierinās izsalkumu uz ilgu laiku.

jamss

Saldie kartupeļi satur daudz beta-karotīns, magnija un veselīgu ogļhidrātu. Tikai apkaisīt vārīti bumbulis etiķi un olīveļļu, un baudīt.

augļu ledus

Uz plauktiem pilna gatavu desertiem, bet kāpēc jums ir nepieciešams tik daudz cukura? Padariet savu augļu ledus, un ar to pašu kalorijas jūs saņemsiet daudz vairāk vitamīnu.

mango

100 kcal mango - ir 3 grami tauku, 77% no dienas vērtību A vitamīna un C vitamīna dienas nauda Tas ir uzkodas būs ļoti laimīgs imūnsistēma, ādu un acis.

Quinoa salāti

Puse tasi quinoa, mazliet pētersīļu un citrona sulu - vienkārša recepte viegls un tajā pašā laikā, ar augstu proteīna uzkodām.