Kā zaudēt svaru pēdējā mēneša laikā: ekspluatācijas instrukcija
Izglītības Programma Veselība / / December 19, 2019
5 dzelzs noteikumi nākamo 30 dienu laikā
dzēriens ūdens
Dzert 1,5-2 litrus dienā ūdens, papildus tēju, kafiju, augļu kompotos un dzeramo jogurtu. Sākt katru rītu ar tīru glāzi ūdens. Veikt ūdens pudeli uz darbu un nodot viens otram blakus, nedrīkst aizmirst dzērienu. Tikai dažas dienas tā iet uz ieradumu. Bet atcerieties, ka jūs varat dzert vismaz stundu pēc ēšanas.
ēd labi
Dzēst no jūsu diētas saldumus, maize, ātrās ēdināšanas, trekna, cepta pārtika. Tas viss būtu jāaizstāj ar augļu, ceptiem ēdieniem un vitamīnu salātiem. Ja nav salds būs diezgan skumji, atļauts ēst gabals tumšās šokolādes. Un jā, iet uz veikalu tikai piesātina. Tukšā dūšā, jūs riskējat kārdinājums ar pārtiku, kas ir pretrunā ar principiem pareizu uzturu.
Sekojiet režīms
Brokastis, pusdienas un vieglas vakariņas vajadzētu samazināties, tajā pašā laikā. Starp galvenajām ēdienreizēm, ievietojiet uzkost: batoniņus, Žāvēti augļi, mājas jogurts, diētiskā maize, zema tauku satura siers, augļi un dārzeņi. Tātad organisms nav paniku un mēģināt, lai krājumi uz tauku turpmākai izmantošanai.
Pareiza svara zudums - kilogramu nedēļā. Tas ir 4 kg mēnesī. Jā, jūs zaudēsiet svaru lēni, bet rakstīt drīz. Un tas ir liels plus.
vadītājs
Ja jums nav izmantot specializētos klubos, mēģiniet staigāt katru nakti un dienu, lai veiktu dažus vingrinājumus mājās programmu. Vai nav kavēties darbavietā. Ik 20-30 minūtes, piecelties un staigāt apkārt biroju. Kad jūs pārvietot, ķermenis atdzīvojas, lai atbrīvotos no liekā inventāra, un ir bagātināts ar skābekli.
Novērtējiet iestatījumus un aizmirst par to, ka jūs zaudēt svaru
Dodiet sev uzstādīšanu, ka jums ir pārgājuši uz veselīgu dzīvesveidu, kas palīdzēs jums kļūt vairāk ideāls. Izbaudiet šo procesu un uzturēt pozitīvu attieksmi. Fotografēties, sver un novērtēt galvenos parametrus ķermeņa pirms sākuma, protams, lai novērtētu rezultātus no jūsu centienus.
Fitness programma
Jūs varat darīt vingrinājumus katru otro dienu, tāpēc ķermenis ir laiks, lai atgūtu. Apmācība ir piemērota gan sievietēm, gan vīriešiem.
Pirmkārt, veikt iesildīšanās: gaismas skriešanas uz vietas, rumpja pa labi un pa kreisi, drukns (10-15 reizes) un patvaļīgu Mahi rokām.
Tad ejiet uz galveno treniņa. Sākumā katrs vingrinājums tiek veikta 2-3 kopas 10-20 atkārtojumus. Pauze starp kopām ne vairāk kā divas minūtes. Pakāpeniski palielinot slodzi.
Lejupielādēt iknedēļas bloks programmu →
sūknēšanas vienības presi
1. Classic torsa ups
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Hands nodrošināt aiz galvas vai lādē. Līkumi intervālu. Kājas nedaudz saliekt pie ceļgaliem leņķī 45-60 grādi un liftu pie grīdas.
Tagad sāk pacelt galvu. Velciet zodu pie krūtīm. Sasniegt maksimālo iespējamo, lai jūs varētu punktu un atgriešanās sākuma stāvoklī. Ja tas kļūst grūti slaidu pār dīvāna un nolaist uz to kājām. Nu, vai vienkārši saliekt kājas leņķī 90 grādiem.
2. Side siksniņa
Lie, no vienas puses, nojume viņa elkoņa. Tad paceliet ķermeni tā, lai iegūtu pilnīgi taisnu līniju bez sagging un deformēšanās daļas. Tādā gadījumā, jums nevajadzētu justies sāpes, tikai spiediens. Vai izmantot jums uz katras rokas kārtas.
kad līste pirmo reizi, ieteicams sākt ar īsiem treniņiem - ne ilgāk kā 30 sekundes. Laika jāpalielina pakāpeniski.
3. kērlings
Guļus uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem. Lēnām paceliet savu ķermeni un sāk pagriezt uz vienu pusi, tad otru. Mēģiniet pieskarties pretējā elkoņa ceļgaliem.
Pēc zemākā punkta, nav iet pilnīgi atpakaļ. Turiet divas collas no grīdas. Tātad jums saglabāt spriedzi muskuļos un efektivitāti savu darbu, izmantojot. Noteikti, lai jūsu rokas aiz galvas.
4. rotaļlieta laiva
Guļ uz vēdera, paceliet krūšu un izstiepa kājas tikpat augsta kā jūs varat. Rokas šajā laikā atrodas pie ķermeņa. Tad stiept rokas uz priekšu un piecus dziļas breaths veikalos saņemtais pozīciju. Atgriešanās rokas aiz muguras, greifers potītes un mēģiniet mazliet šūpoles un atpakaļ.
Sūkņu vienības sēžamvieta un gūžas
1. iegurņa ups
Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un nodot rokas gar ķermeni, plaukstām uz leju. Uz izelpa lifts gurniem līdz maksimālajam punktu (parasti rada spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu). Šajā brīdī nepieciešamību noteikt dažas sekundes. Muguru jāpaliek tajā pašā taisnu līniju. Uz ieelpot lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.
2. Mahi kājas atpakaļ
Saņem uz jūsu ceļgaliem un novietot apakšdelmus uz grīdas. Atpakaļ ir gluda, nedaudz iegruvuma muguras, gaidām. Tālāk, ieelpot un pārvietot vienu kāju atpakaļ, nosakot to uz augšu uz dažām sekundēm. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī.
3. tādējādi gūžas
Guļus uz labajā pusē, liesās labo roku uz grīdas, kreiso likts uz vidukļa vai uz grīdas. Tiesības kāju taisni, pa kreisi saliekti leņķī 90 grādiem. Toe labās pēdas Apstājieties un pacelt uz iespējami augstāko punktu. Tad atgriezties kāju tās sākotnējā stāvoklī.
Vingrinājums jāveic uz abām kājām.
4. squats
Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas pagarināts uz priekšu. Lēnām sāk drukns. Nolaidiet sēžamvieta kā tad, ja pēc tam, kad ir krēsls, uz kura sēdēt, tas ir, līdz vietai, kur gurni Tie ir paralēli grīdai. Tagad lēnām kāpt, kontrolējot katru kustību.
Bloķēt lifts roku muskuļi
1. Push-ups uz vienas kājas
Iegūt jūsu ceļgaliem. Lūdzu pārtraukt guļ, novietojot rokas zem augšējā daļā krūtīm. Attālums starp rokām vajadzētu būt nedaudz lielāks plecu platumā. No zemākais punkts ķermeņa sāk kāpt, atspiedies uz rokām un ceļgaliem, bet saglabāt savu kāju uz svaru un velciet to uz augšu. Nospiediet un sēžamvieta ir saspringtas. Ja tas ir grūti, jūs varat darīt push-ups uz kājām smilga pie ceļgaliem.
2. Rock alpīnists
Padarīt bar. Ķermenis ir jābūt sava veida taisna līnija, preses un sēžamvieta ir saspringtas. Saliekt labo kāju pie ceļa, un uzvilkt viņas krūtīm. Atpūtas pret grīdu ar kājām, un pēc tam atgriezties kāju tās sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
stiepšanās bloks
Šī vienība var mainīt, pievienojot dažādus vingrinājumu viņam strečings pirms un pēc treniņa.
1. tauriņš
Apsēdieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem un spiediet vienu kāju uz otru. Ceļi uz āru un nodot rokas uz tiem. Uzmanīgi, nospiežot uz tiem, push jūsu ceļgaliem uz grīdas, cenšoties pilnībā kontaktu pāri ārējās virsmas kājām. Turiet 10-15 sekundes un mazinātu spiedienu.
2. faraons
Sit uz paklāja, velciet savu labo kāju un saliekt jūsu kreisā ceļgala un mest pa labi. Tad pagrieziet ķermeni pa kreisi un novietojiet elkoņa labo roku kreiso ceļgalu. Turiet šo pozīciju pāris sekundes.
3. kaķis
Get četrrāpus, pieliekties cīnās. Turiet poza 15 sekundēm pieņemto. Tad arku muguru un meklēt. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
4. Izjādes uz muguras
Guļot uz muguras, kājas saliektas, mēģināt iegūt jūsu zoda līdz ceļgaliem un ceļgali - līdz zodam. Šajā šūpošanos, kājas ietin ap rokas. Tā stiepjas visas daļas mugurkaula.
Exercise ir ieteicams veikt katru dienu. Tas ir ieteicams, jo daudzas reizes, kā jūs vecumu.
Visi vingrinājumi tiek darīts apzināti. Mēģiniet sajust, cik saspringta muskuļi un darba. Nelietojiet skriešanās. Ja esat noguris, ļaujiet sev 5 minūšu pārtraukumu, staigāt pa istabu, paņēma malku tīru ūdeni un turpināt mācības.
Pēc skolas veikt dziļu elpu un ļaujiet to, mērcēt dažas minūtes nekustīgs, atjaunot elpošanu. Smile un slavēt sevi. Šodien jūs esat kļuvuši vēl skaisti!
Arī izmēģināt šo vingrinājumu:
Menu par mēnesi
Lai zaudēt svaru, pēdējā mēneša laikā, tas ir nepieciešams feed frakcionēti, balstīts un izmantot kvalitatīvus produktus. Nekādā gadījumā nav ātri, bet ne pārēsties.
Lai to izdarītu, koncentrēties uz garšu pārtikas, tā aromātu, konsistenci. Ēd lēni un pārdomāti, bez uzmanības TV, datora vai grāmatu. Tādējādi jūs piepilda ar mazāku barības daudzumu.
Pārēšanās - tas ir sava veida traucēšanas stresu un mokas spilgtas emocijas. Izmēģiniet, kā dažādi kā iespējams pavadīt brīvo laiku. Meet ar draugiem, padomājiet par savu mīļāko hobijs. Pēc dienas, mēģināt atpūsties, nomazgāties, atbrīvot domas un koncentrēties uz mīļajiem.
Layfhaker piedāvā astoņus iespējas katrā ēdienreizē. Apvienot tos kā vēlaties. Bet atcerieties dažus noteikumus:
- Sāls ir labāk izslēgt no uztura vai samazināt skaļumu tās patēriņu. Sāls saglabā ūdeni, un tādējādi novērš organisms izvada toksīnus.
- Veikali Mērces daudz kaloriju un ir daudz mākslīgas piedevas un garšvielas var stimulēt apetīti. Tāpēc ir labāk gatavot pašiem, un mērcesun garšvielas.
- Kas attiecas uz dzērieniem, papildus tīru ūdeni, dod priekšroku zaļās tējas, dārzeņu un augļu sulas. Ierobežot savu uzņemto kafijas dzērieniem (latte, kapučīno, uc), iegādājoties sulu un tēju ar cukuru.
- Atcerieties, ka alkohols - tas ir augstas kaloriju dzēriens, ēstgribu. Pieļaujamā dzert pusglāzi laba vīna reizi nedēļā.
brokastis
- Auzu pārslas un daži žāvēti augļi, zema tauku satura pienu un augļu.
- Dārzeņu salāti ar olīveļļu. Karstā sviestmaize ar pilngraudu maizi.
- Kasha auzu rozīņu ar karoti.
- Griķiem ar ēdamkaroti augu eļļas.
- Olu kultenis, tomātu lielu sviestmaizi ar sieru un rupjmaizi.
- Zema tauku satura biezpiens, sajaukts ar pētersīļiem, redīsiem un zaļumiem.
- Griķi ar vārītu vistas, salāti.
- Zema tauku satura biezpiens, sajauc blenderī ar banānu.
Pirmais uzkodas
- Augļu vai krekeri ar sieru.
- Zema tauku satura biezpiens, svaigas vai saldētas ogas.
- Vienu tasi jogurts (1% tauku) un divi graudu maize.
- Viens ābols, ar zemu tauku saturu biezpiens.
- Augļu vai krekeri ar sieru.
- Zema tauku satura sieru un diētisko maize.
- Viena vārīta ola un glāze dārzeņu sulas.
- Mozzarella, nogatavojušies tomāti ar baziliku.
pusdienas
- Zupa ar vistu un dārzeņiem. Sasmalcinātu tomāti, gurķi, paprika, sīpoli un salāti ar olīveļļu.
- Brokoļi, cepa mencu. Svaigi salāti.
- Vārīta, sautētas vai ceptas vistas krūtiņas bez ādas ar vārītiem rīsiem. Gaismas dārzeņu salāti.
- Teļa ar kartupeļiem tvaicēti. Tomātu un sieru.
- Stewed vai vārīta teļa gaļa. Salāti ar zaļajiem lociņiem, tomātiem un olīvām, iekļūst ar citronu sulu.
- Veģetārā zupa ar maizi lomtom otrā kursa. Dārzeņu salāti, apdarinātas ar olīveļļu.
- Lean zivis, grilēta un vārīts kartupelis. Salātu zaļumi, garšvielām ar citronu sulu
- Sautēti aknas ar garnīrs griķu. Dārzeņu sagriešana.
Otrs uzkodas
- Viena glāze jogurta (2,5% tauku) un divas graudu maize.
- Auzu pārslu cepumi, zaļā tēja.
- Natural jogurts (1,5% tauku), diētu maize.
- Zema tauku satura biezpiens ar medu.
- Mazkaloriju jogurta, dažas auzu pārslu cepumi.
- Vārīta ola, tomāts.
- Jogurts ar rupjmaizi.
- Glāze dzeramā jogurtu.
vakariņas
- Cepti paprika, pildīta ar brūno rīsu un maltu liellopu gaļu. Ķiršu tomāti ar mīksto sieru un mazliet apstādījumiem.
- Zivju filejas rotāti dārzeņiem. Natural jogurts.
- Grilēts vai sautētu zema tauku zivis. Salātu zaļumi, garšvielām ar citronu sulu.
- Lasis ar garnīrs rīsu. Tomātu šķēlītes.
- omlete divu proteīnu ar zemu tauku satura pienu, tomātu un lociņiem.
- Sautējums ar sieru, liesas liellopu gaļas un dārzeņiem. Sandwich maize otrās pakāpes un rozā lasis.
- Stewed zivis. Salātu zaļumi, garšvielām ar citronu sulu.
- Stewed vai cepta teļa gaļa. Svaigi salāti.
Stingri ievērojot izvēlni un veicot fizisko vingrinājumu, jūs varat zaudēt 2-4 kg. Tune, tagad veselīgs dzīvesveids, brīvākas attieksme pret stresa situācijām - jūsu pārliecība. Mīliet sevi un būt vesels!