5 diētām, kas apstiprināja programmas efektivitāti zinātniekiem

1. Atkinsa diēta

Šis populārais zemu carb diētu tika izstrādāta 1960. gadā kardiologs Robert Atkins (Robert C. Atkins). Uzturs sastāv no vairākiem posmiem, un mērķiem, lai mainītu ēšanas paradumus, lai vairāk veselīgi.

Kāda ir būtība par diētu

Atkinsa diēta neietver skaitīšanas kalorijas vai daļu kontroli. Vienīgā lieta, kas jāapsver - grami neto ogļhidrātu mīnus šķiedru.

Uzturs ir sadalīts četros posmos:

1. Pirmais posms ir visstingrākā, tas ilgst vismaz divas nedēļas, un ļauj jums zaudēt 3-4 kg. Šajā laikā, jūs samazināt ogļhidrātu līdz 20 gramiem dienā, ar 12-15 g no tiem izkļūt no dārzeņiem. Tu patērē daudz olbaltumvielu no putnu, gaļas, zivju un jūras veltes, olas, sieru, tādējādi pilnībā izslēgt augļus, saldie konditorejas izstrādājumi, makaroni, graudaugi, rieksti. Jums ir nepieciešams atteikties no alkohola un dzert astoņas glāzes ūdens dienā.
2. Jūs joprojām patērē 12-15 gramus ogļhidrātu no dārzeņiem un uzturēšanās prom no cukura, bet pamazām atgriežas dažu uzturvielu bagātu pārtiku: rieksti, sēklas un ogas. Jums zaudēt svaru, un doties uz nākamo posmu tikai tad, ja jūsu mērķis, lai saglabātu apmēram 4,5 kg.
   instagram viewer
3. Jūs pakāpeniski ievadīt iepriekš aizliegti pārtika uz izvēlnes: augļi, cieti dārzeņi, veseli graudi. Jūs varat pievienot 10 gramus ogļhidrātu. Bet, ja jūs sāksiet svarā atkal, lai saņemtu atpakaļ uz normālu '20 Šajā posmā, jums palikt līdz jūs sasniegsiet savu ideālo svaru.
4. Atļauts jebkuru pārtiku, bet jūs turpināt pieturēties pie uztura principiem. Ja jūs sākat svarā, dodieties atpakaļ uz iepriekšējo posmu.

Ko zinātne saka

2007. gadā Stenfordas universitātē pārbaudījaSalīdzinot Atkins, Zone, Ornish, un mācīties diētas izmaiņām svara un saistītos riska faktorus, liekais svars, sievietēm pirms menopauzes vidū: A līdz Z Svars Loss Pētījums: randomizēts izmēģinājuma efektivitāti četriem tautas diētām: Atkins, Ornish, "Zone" un mācīties (zema tauku satura diētu). Pēc 12 mēnešiem Atkins diētu zaudēja 4,7 kg diēta LEARN - 2,6 kg, Ornish diētu - 2,2 kg, uz diētu "Zone" - 1,6 kg.

Kopumā daudzi pētījumi apstiprina priekšrocības un efektivitāti, zemu carb diētām. Piemēram, nesen zinātnisks pārskats par sešiem pētījumiem parādījaZemu glikēmisko indeksu vai zemu glikēmisko slodzes diētu liekais svars un aptaukošanāsKa diēta ar zemu glikēmisko indeksu vai zemu glikēmisko slodzi ļauj sadedzināt vidēji vienu kilogramu vairāk nekā pārējās, pozitīva ietekme uz ķermeņa svaru, tauku un holesterīna.

Citā pētījumā noskaidrotsDiētas ar augstu vai zemu proteīna saturu un glikēmiskais indekss svara zaudēšanu uzturēšanaKa uzturs ar augstu olbaltumvielu un zemu glikēmisko indeksu pārtikas produktiem sekmē svara uzturēšana.

nākotne nepareizi

rakstsAtkins Diet: Kas ir aiz pretenzijām? Online Mayo Clinic brīdina, ka uzturs ar strauju samazinājumu ogļhidrātu daudzumu, var būt šādas blakusparādības:

1. Galvassāpes.
2. Reibonis.
3. Vājums.
4. Aizcietējumi.

Atkins Diēta nav ieteicama cilvēkiem ar nieru slimībām sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā, kā arī cilvēkiem ar augstu fiziskās slodzes.

Kā zaudēt svaru strauji, un nav kaitējumu veselībai: zinātnisku pieeju →

2. Paleodieta

2013. paleodieta ir kļuvusi par vienu no populārākajiem visā pasaulē, lai gan daži dietologi joprojām nav vienprātības par to lietderību uzturā vai nē.

Kāda ir būtība par diētu

Paleodieta Tā balstās uz produktiem, kas baro mūsu senči jau pirms parādīšanās lauksaimniecību.

diētas atbalstītāji apgalvo, ka, neskatoties uz tūkstošiem gadu, kas pagājuši kopš tā laika, cilvēka ķermenis joprojām vislabāk tikt galā ar mednieku un vācēju pārtiku.

Ēdienkartē ir gaļa, zivis, olas, dārzeņi un augļi, rieksti (izņemot zemesriekstus) un sēklas. Ideālā gadījumā gaļa ir no dzīvniekiem, kas audzēti dabiskos apstākļos, nepiemērojot īpašu barību. Arī laba spēle.

Uzturā novērš cukuru, cieti dārzeņi, piena produkti un graudi, eļļas (izņemot olīvu Auksti spiestās eļļas, avokado un valriekstu), pupas, tēja, kafija, bezalkoholiskie un alkoholiskie dzērieni, augļu sulas.

Ko zinātne saka

2007. gadā, zinātnieki salīdzinājaPaleolītisks uzturs uzlabo glikozes toleranci vairāk nekā Vidusjūras līdzīgu uzturā cilvēkiem ar sirds išēmisko slimību ietekme Paleo un Vidusjūras diētas bez kaloriju ierobežojums.

Pēc 12 nedēļām paleodiete cilvēku zaudēja vidēji 5 kg (Vidusjūras reģiona - 3,8 kg) zaudēja 5,6 cm pie jostas (otra grupa - 2,9 cm). Vidēji, cilvēki no paleogruppy patērē dienā par 451 kcal mazāk nekā kontroles grupā, un bez jebkādiem ierobežojumiem. Turklāt, viņi ir atgriezušies normāliem cukura līmeni asinīs.

Ieguvumi skaitlis tika apstiprināts ar pētījumu,Pozitīvo ietekmi paleolītisks diētu uz kardiovaskulāriem riska faktoriem, kas 2. tipa cukura diabētu: nejaušināts cross-over pilotpētījumu 2009. Triju mēnešu laikā, viena grupa jāievēro paleodiety, otra - ierasto diētu diabētiķiem. Tā rezultātā pirmais samazinājās līdz 3 kg vairāk nekā pēdējo.

Tas ir arī interesanti ilgtermiņa pētījumāIlgtermiņa sekas ir paleolītisks tipa diētu ar aptaukošanos sievietēm pēcmenopauzes vecumā: 2 gadus randomizētos izmēģinājuma 2014. Jautājumiem tika sadalīti divās grupās: divos gados vien notika paleodiety, citi - ar augstu ogļhidrātu diētu ar zemu tauku saturu. Grupa paleodiete zaudēja vairāk tauku, jo īpaši vēdera, 6, 12 un 18 mēneši.

nākotne nepareizi

Dietologi zvaniet daudz potenciālo bīstamību paleodiety, tai skaitā:

1. Kalcija trūkums, jo nav piena produktu.
2. Pasliktināšanās nieru sakarā ar lielu daudzumu olbaltumvielu un piesātināto tauku patēriņu.
3. Palielināts sirds asinsvadu slimību risku, jo ar lielu daudzumu gaļas patēriņu.

Tomēr, neskatoties uz iespējamo negatīvo ietekmi diētu, nav pētījumu, kas pierāda, ka acīmredzamo kaitējumu veselībai.

Kā zaudēt svaru pēdējā mēneša laikā: ekspluatācijas rokasgrāmata →

3. vegāns uzturs

Termins "vegāns" parādījās 1944. gadā, pateicoties grupai veģetāriešiem, vegāni veido sabiedrību. Viņi nolēma pārtraukt izmantot dzīvniekus jebkādā veidā un padoties ne tikai gaļu, bet arī no olām un piena produktiem.

Kāda ir būtība par diētu

Vegāns uzturs neietilpst gaļa, mājputnu gaļa, zivis un jūras veltes, olas, piena produkti, kā arī ēdienus, kas var ietvert dzīvnieku sastāvdaļas: želatīns, kazeīnu, pienskābe.

Augu izcelsmes produkti tiek patērēti bez jebkādiem ierobežojumiem. Vegāni ēd pupas, tofu, rieksti, sēklas, dārzeņi un augļi, dzēriens kokosriekstu un mandeļu pienu.

Ko zinātne saka

Randomizētā pētījumāDaudzcentru randomizēts kontrolēts pētījums par augu balstītu uztura programmu, lai samazinātu ķermeņa svaru un kardiovaskulāro risku korporatīvajā vidē: no GEICO pētījumu 2013 rāda, ka vegāns uzturs ar zemu tauku saturu, var ievērojami samazināt svaru.

Pēc 18 nedēļu pētījuma kļūt vegāniem apglabāti vidēji 4.3 kg, kā arī cilvēkiem ar kontroles grupas - 0,1 kg. Arī pirmais pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.

Līdzīgi rezultāti iegūti zinātniekiemIetekme zemu tauku saturu, augu bāzes uztura iejaukšanās uz ķermeņa masu, vielmaiņu un insulīna jutību 2005. gadā. Pēc 14 nedēļām, cilvēki, kuri atsakās dzīvnieku izcelsmes produktiem, tika vaļā no 5.8 kg, kā arī cilvēkiem, aizstājot piesātinātos taukus ar ogļhidrātiem (NCEP diētu) - 3.8 kg. Vegāni arī zaudēja vairāk centimetrus vidukļa.

divus gadus ilgā pētījumāDivu gadu nejaušināts svara zudums izmēģinājuma salīdzinot vegāns uzturs uz mērenāku zemu tauku diētu, Pabeigts 2007. gadā, kā arī apstiprināja efektivitāti, vegāns uzturs, svara zudums. 64 sievietes ar lieko svaru, vai ievērots vegāns uzturs, vai NCEP diētu. Tā rezultātā, gadu vēlāk, mēs vegāni izmet off 4,9 kg, un dalībnieki no diētas NCEP - 1,8 kg. Pēc divu gadu svara zudumu vegāns grupā bija 3,1 kg, atrodoties NCEP grupā - 0,8 kg.

Bet 2015. gadā, zinātnieki salīdzinājaSalīdzinošā efektivitāti uztura augu bāzes svara zudums: randomizētā piecu dažādu diētām efektivitāte ir vegāns, veģetārietis, pesketarianskoy (var zvejot un jūras veltes), semivegetarianskoy (jūs nevarat vienkārši sarkanā gaļa), gan veģetārās diētas svara samazināšanai. Tā rezultātā, sešu mēnešu vegāniem zaudēja vidēji 7,5% no ķermeņa masas - vairāk nekā visiem pārējiem.

nākotne nepareizi

Galvenais risks ir vegāns uzturs - trūkums B12 vitamīna, būtiska cilvēka veselībai un ir iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

B12 deficīts var izraisīt anēmiju, hronisks nogurums, depresija. Turklāt pētījumsVai B12 vitamīna deficīts ir riska faktors sirds un asinsvadu slimības veģetāriešiem? 2015 liecina, ka trūkums, šī vitamīna palielina risku, sirds un asinsvadu slimības, kas veģetāriešiem. Tādēļ, ievērojot vegāns uzturs ir ieteicams veikt piemaksu ar B12.

Attiecībā uz olbaltumvielu, tas ir pilnīgi iespējams, lai saņemtu no produktiem augu.

4. Vidusjūras diēta ar kaloriju ierobežojums

Atšķirībā straujajām diētām, piemēram, greipfrūtu, Vidusjūras nevar lepoties ar ātru rezultātu. Tomēr tas ir daudz efektīvāk ilgtermiņā un palīdz uzturēt ne tikai svaru, bet arī veselību. Turklāt, lai izpildītu šo diētu daudz vieglāka un patīkamāka, kas ietekmē arī tās efektivitāti.

Kāda ir būtība par diētu

Šeit ir pamatprincipi Vidusjūras diētu:

1. Pamatojoties uz diētas ir augļi un dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, rieksti, siers un jogurts. Šie pārtikas produkti var ēst katru dienu.
2. Sviests aizstāj ar olīvu un rapšu.
3. Sarkanā gaļa, olas un saldumi ēst pēc iespējas mazāk, un to var pilnībā izslēgt no uztura.
4. Zivis un mājputni vajadzētu ēst vismaz divas reizes nedēļā.
5. Dienā jums ir nepieciešams dzert sešas glāzes ūdens. Dažreiz jūs varat dzert sarkano vīnu.
6. Nepieciešams pievienot mazliet izmantošanu.

Ko zinātne saka

Lielākā daļa no Vidusjūras diētu pētījumiem, kas saistīti ar tās priekšrocībām sirds veselību. Piemēram, Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) piesaistīja savu piecu gadu pētījumsPrimārā profilakse Sirds un asinsvadu slimību ar Vidusjūras diētu 7447 cilvēki un pierādīts, ka risks insulta un sirds slimības cilvēkiem par Vidusjūras diētu samazināts par 28-30%, salīdzinot ar cilvēkiem diētu ar zemu tauku saturu.

Lai gan Vidusjūras diēta tiek biežāk lieto, lai novērstu sirds un asinsvadu slimību, tas ir efektīvs svara zudums, jo īpaši ilgtermiņā. To apstiprina daudzi pētījumiSvara zudums ar mazu ogļhidrātu daudzumu, Vidusjūras vai zemu tauku diētu, Ietekme Vidusjūras stila diēta endotēlija disfunkcija un marķieriem asinsvadu iekaisumu ar metabolo sindromu, Ietekme Vidusjūras stila diētu par nepieciešamību antihyperglycemic medikamentozo terapiju pacientiem ar nesen diagnosticētu 2. tipa cukura diabētu: randomizēts pētījums,.

Meta-analīzē randomizētos kontrolētos pētījumos parādījaVidusjūras diēta un svara zudums: meta-analīzē randomizētos kontrolētos pētījumosTas Vidusjūras diēta var būt noderīgs līdzeklis, lai svara zudums, it īpaši, ja jūs apcirpt kaloriju patēriņu.

5. Ornish uzturs

Tā ir diēta ar zemu tauku saturu, izgudroja Dean Ornish (Dean Orniša), profesors medicīnas, University of California. Tā mērķis ir uzlabot sirds veselību, atbrīvojoties no liekā svara, pazemina holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Kāda ir būtība par diētu

Galvenais noteikums Ornish diēta - tauku nedrīkst pārsniegt 10% no kopējā kaloriju. Tajā pašā laikā, ieteicams izslēgt gaļu un zivis, sviestu un margarīnu, olīvas, avokado, saulespuķu sēklas, rieksti, taukskābju piena produktus, saldumus un alkoholu.

Diēta var būt klāt zema tauku satura piena produkti, olu baltumus, zema tauku krekeri. Nav ierobežojumu var patērēt pākšaugi, augļi, graudaugi un dārzeņi.

Papildus uzturs, Ornish iesaka izmantošanu (vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā, vai 60 minūtes trīs dienas nedēļā), kā pārvaldīt stresu ar jogu un meditāciju, un pavadīt laiku ar mīļajiem cilvēki.

8 labākie vingrinājumi svara zudums →

Ko zinātne saka

pētījumsIntensīva Lifestyle Maina pretdarbībā koronārā sirds slimība Ornish, publicēts žurnālā Journal of American Medical Association 1998.gadā parādīja, ka cilvēki, Ievērojiet savu diētu, lai gadā zaudēja 10 kg, un pēc pieciem gadiem ir atbalstīta 5 kg svars ir atšķirīgs no oriģināls.

Pēc iepriekš Stenfordas universitātes pētījums, cilvēki, kas sēdēja uz diētu Orniša uz gadu zaudējis vidēji 2,2 kg. Tomēr Dr Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005. gadā, viņš saņēma citus rezultātusSalīdzinot Atkins, Ornish, Weight Watchers un zonas diētas svara zudums un sirds slimību riska samazināšanu. Gada laikā priekšmeti uz Orniša diētu zaudēja 3,3-7,3 kg, un tie, kuri dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.

nākotne nepareizi

Tāpat kā gadījumā ar vegāns uzturs, cilvēki par diētu Ornish var ciest no trūkuma olbaltumvielām un B12 vitamīnu. Tādēļ ir nepieciešams, lai šo vitamīnu piedevas un bieži iekļaut uzturā pupiņas ir bagātas ar augu olbaltumvielām.

Non-acīmredzamas iemesli aptaukošanās un paradumiem, kas palīdzēs zaudēt svaru →

Ko tas nozīmē

Kā jūs varat redzēt, visi uzturs ir ļoti atšķirīgi. Atkinsa diēta ierobežo ogļhidrātu, Ornish - tauki. Paleodieta uzsvaru uz gaļu un vegānu gaļas pilnībā novērš. Kaut arī zinātniskie pētījumi apstiprina priekšrocības un efektivitāti šīm diētām. Un tas ir tikai brīnišķīgi!

Izvēlieties diētu, kas neliek jums dot savu iecienītāko pārtikas produktiem. nevar dzīvot bez gaļas, izvēlēties vai Paleo diētu Atkins. Viņa mīl makaronus, kļūt par vegānu vai pieturēties pie Vidusjūras diētu. Ja viegli iztikt bez treknu produktu, Ornish diēta palīdzēs Jums zaudēt svaru.