Dienasgrāmata "Mass Effect". Pirmajā nedēļā
Veselība / / December 19, 2019
Par "Mass Effect" - iknedēļas dienasgrāmata, kurā es runāt par to, kas tas ir - izmantot un ēst uz stingru programmu. Tajā pašā laikā mans treneris Tatyana Prokofjevs sniegs padomus par uzturu, īstenošanu un runāt par to, kā padarīt savu ķermeni un dzīvi labāku. Jo burtiskā vārda nozīmē.
Tatiana dzīvo Sidnejā. I - Harkova. Mēs nekad redzēja viens otru, un mūsu attiecības ir samazināts līdz Skype un apmācību un uztura programmu, Tatiana tika balstīta uz īpašībām mana ķermeņa. Visi fotoattēli ", lai" tiek veikti, ierakstītos parametrus. Sākam ar šo:
Visa Projekts prasīs vairākus mēnešus, un tas tiks sadalīts posmos. Šajā laikā man ir palielināt muskuļu masu, samazina ķermeņa tauku procentu un uzlabot jaudas sniegumu. Mēs ejam?
dienasgrāmata
Pirmais posms ilgs sešas nedēļas. Tā ir izstrādāta, lai tas, ko es vilcienu divreiz dienā, piecas dienas nedēļā. Uzturs ir diezgan vienkāršs un sastāv no četriem līdz pieciem ēdieniem, kas kopā būtu sniedz 2000 kalorijas.
Saskaņā ar treneri, divreiz dienā pirmajā nedēļā mācībām jābūt vienkāršiem, un otrais - grūtāk, trešais pārveidot dzīvi par elli. Lai būtu godīgi, tas kļuva grūti pirmajā nedēļā. Dzīves laikā, es apmācīts divreiz dienā, vairākas reizes, neskatoties uz to, ka man patīk to darīt. Jau pēc pirmās nedēļas es sapratu, ka es biju gaidījis vairāk no sevis.
Otrajā mācību sesija vakarā bieži bija slogs. Būtībā, tikai pirmās 10-15 minūtes. Tad es devos uz dusmas, un jutos tā, it kā nodarbojas pirmo reizi šī diena. Pārsteidzoši, nelielu kaloriju neietekmēja enerģijas daudzumu. Nepietiek tikai divi apmācības, bet arī darbā, sagaidot draugus un diezgan aktīvu dzīvesveidu. Es sāku gulēt mazāk un pamosties ātrāk.
Publiskā laiks jūtama. Saprotot, ka manā mēģinājumi iegūt formu sekos cilvēkus, man neļauj sevi virzīties prom no barošanas programmas. Atklāti sakot, tas ir negaidīts. Manā sirdī es biju gatava, lai pārietu uz izlikties un teikt, ka viss ir kārtībā, vienlaikus podedu cepumiem.
Tomēr ir cookies uzturā. Dienā apmācība ir viens no ēdieniem, ir šāds:
- 50 grami galetnogo cookies.
- 150 g biezpiena.
- Apple vai ogas.
Pirmās palīdzības aptieciņa, kuras izmanto, lai būt sāpes medikamentus un vitamīnus kaķiem, bagātināts ar zivju eļļu, glicīnu, Gingko biloba, cinku un magniju. Sporta uzturs maz: kreatīna, olbaltumvielu, BCAA s un glutamīnu. Pēdējie divi joprojām iet no tiešsaistes veikala.
Pirms sākuma es domāju, ka galvenā problēma ir laika trūkums. Es biju laimīgs: sporta zāle atrodas pirmajā stāvā manas mājas, un par to, kā es tērēt divas trīs (ja melnais ledus) minūtes. Tagad es piecelties stundu agrāk, un ir laiks, lai viss tāds pats kā vienmēr. Mēģina analizēt, kuru dēļ es atbrīvotu laiku mācības bija pieticīgo rezultātu: Twitter bezmērķīgi sērfojot internetā.
Apmācība sevi ir daudz aktīvāki, nekā tad, kad es biju viens pats. Es atklāju, ka ir grūti motivēt sevi iesaistīties limitu, jo nebija stimula. Tāpēc es regulāri iet uz sporta zāli, darbojas, bet gan par sevi pārvarēt pat nebija minēts. Tagad katrs vingrinājums - tas ir neliels tests, ko es varu uzturēt ar godu.
Vienīgais, man bija bail no - tas ir par manu atpakaļ. Tā ir noticis, ka es vēl nezinu savu diagnozi. Pēc dumjš izmantošanu pirms dažiem gadiem šajā stilā "sēdēt vairāk nekā draugi" vai "kratīt tā, ka visi ofigeli" Man ir muguras problēmas. Ja aksiālā slodze (deadlifts, pietupieniem) bieži bija neveiksmēm. Pēc tam, kad viena no šīm neveiksmēm, es tik tikko spēja staigāt uz pāris nedēļām.
Tātad mana apmācību pagājušajā gadā bija balstīta uz vienu galveno noteikumu: neviens kļūst stieņus un squats. Retweet to treneris, man bija gaidāms, ka mācību programmu, kas ir ne viens, ne arī citi vingrinājumi. Nav mazliet no tā.
Plānotais deadlift divreiz nedēļā. Pirmdien un piektdien. Redzi, problēma nav, ka es negribēju to darīt. Problēma ir tā, ka es Es baidījos viņai darīt. Mēs mācāmies no savām kļūdām, un krita atpakaļ piecas reizes - tas ir viens no šādiem kļūdas.
Bet es nolēmu sekot programmu vismaz līdz brīdim, kad pirmajā gadījumā. Es negaidīju, ka viss iet tik labi. Es nezinu, kas tas ir saistīts: ar aktīvu iesildīšanās pirms izmantošanas, fakts, ka es pavadīju vairākas stundas pētot pareizu tehniku izpildi, vai arī to, ka atkal notika pati. Es nolēmu nevis meklēt cēloni un vienkārši priecāties par to, ka atkal nav jūtama.
ieteikumi treneris
Pirms dažām nedēļām es saņēmu vēstuli no Aleksandra piedāvāšanas liecina, ka, pirmkārt, tiešsaistes apmācība ir efektīvs (Tas viss ir atkarīgs no tā, kā tie tiek organizēti), un, otrkārt, labi būvēts apmācība indivīda - ir galvenais panākumus. Mēs esam sākuši darboties. Trīs mēnešu laikā jums būs iespēja sekot progresu Saša. Turklāt, es runāt sīkāk, kā Sasha tiks būvēts mācību progresu.
Protams, kāds ņems interesi, kāpēc ne tikai likt programmu brīvu pieeju: ļaut citiem cilvēkiem arī izmantot. Mana atbilde ir šāda: jūs varat dot cilvēkam zivi, un jūs varat dot viņam makšķeri un iemācīt zivis noķert. Ar sevi, mācību programmā un uzturu - tas ir tikai kopa vingrinājumi un pārtiku. Ne tas, ka, ja jūs esat ne Saša, tas būs tērps jums. Es vēlos jums pastāstīt par principiem ēkas apmācību un uzturu, lai jūs varētu tos izmantot, nepieciešams, spēj analizēt savas kļūdas un izvēlēties labāko variantu (piezīmi, nav labākais, un optimālo).
Katru nedēļu es ņemšu runāt par uzturu, vingrojumiem, manas cerības no Sašu un apspriest rezultātus. Es aicinu jūs piedalīties diskusijā. Runā savas domas komentāros, un nākamo jautājumu, es atbildēšu visinteresantākos un biežāk uzdotajiem jautājumiem.
Šodien es gribu jums pastāstīt par to, kā es paņēmu piegādes un apmācības principu Saša. Ērtības labad es esam spēruši soli pa solim sistēmu jums.
Step 1. mērķu izvirzīšana
Pirms sākat strādāt, mēs saņēmām sazināties ar Sašu un detalizēti apspriesti tieši to, ko viņš grib, kas sagaida no mācībām. Kopumā mērķis bija skaidrs: jūs vēlaties vairāk muskuļu, mazāk tauku (lai gan tas, un tā diezgan daudz), es gribu, lai uzlabotu jaudas rādītājus un kopumā iegūt interesantu izmantot.
Es vienmēr rakstīt sīkāk, ko es teicu par padomu cilvēkiem, pievēršot īpašu uzmanību tam, kā tas ir teikts, un pat kādā secībā. Sasha uzreiz pamanāmas ir divi svarīgi kritēriji īstenošanu: tas bija interesanti (Tas ir interesanti, un viņš pat teica, ka teica, ka?), Un ir vairāk muskuļu un mazāk tauku. Tas nozīmē, ka uzlabošana sportisko sniegumu - tas ir vairāk no kategorijas "jauki, ir". Tādējādi programma man bija tik, tāpēc bija interesanti praktizēt un bija ievērojams rezultāts.
Iestatot globālu mērķi, ir svarīgi saprast, kas ir svarīgi, lai jūs: kas jums laiks ir jautri, un rezultāts pēc minimālu laika bija manāms? Rezultāts būs ārējs vai jums liekas, ka ir svarīgāka? Vai varbūt, apmierinātība sasniegt noteiktus drošības rādītājus, piemēram, sols preses stienis?
Step 2. ierobežojumi
Tas viss ir liels, kad persona strādā par Smart principu un nospraudusi konkrētus mērķus, bet pirms jūs to darīt, jums ir saprast (un pieņemt) visas tās ierobežojumi.
Lai sāktu, mēs esam apsprieduši ar Sašu, ja viņam ir dažas veselības problēmas. Izrādījās, ka nekas nopietns, bet ir mazas funkcijas, kas jāņem vērā, apmācību. Pirmkārt, saskaņā ar Sašu, kā bērns, viņš bija tahikardija, kas notika pēc operācijas pirms 10 gadiem. Man, kā treneris, tas nozīmē viena lieta: jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem ar prasīga slodzi (lec, nospiedumiem). Otrkārt, Sasha sūdzējās, ka tad, kad aksiālie sūtījumus no iekaisis muguras. Tādā gadījumā, jums ir nepieciešams saprast, kāpēc tas notiek. Es jautāju, lai video un tupēt atkal rūpīgi pārskatījām attēlus.
Foto uzreiz skaidrs, ka Saša ir kifoze, tas ir, izliekums mugurkaula krūšu ar veidošanos neliela uzkalna. Tajā pašā laikā ir neliels priekšējā iegurņa tents. Tas arī var viegli redzēt foto un video. Protams, tas jebkurā gadījumā nav diagnoze, bet tikai mana piezīme par kādu iezīmes no Sasha ķermeņa, ar kuru uz darbu. Vairāk informācija par iegurņa slīpumu un apmācību ar dažādām muguras problēmām, es rakstīt šādos izdevumos.
Vēl viens svarīgs punkts, kad mēs runājam par ierobežojumiem - tas ir dzīvesveids un režīms. Sasha ikdiena ir diezgan viegli, tāpēc man bija izvēle ziņā skaita un ilguma apmācību. Tā gadās, ka mani klienti ir tikai 2-3 dienas pie mācībām. Dažreiz nav laika, lai vilcienu uz ilgu laiku, tāpēc visa mācību aizņem 40 minūtes, lai sasildītos, ar vilcienu mazgāšanas-izmaiņām. Kopumā stils dzīves - ir svarīgs nosacījums plānošanā apmācību.
Pēdējais - a lūgumi attiecībā uz apmācību. Protams, es esmu jau procesā sarunu par to iedomāties, kāda veida mācību izvēlēties, bet vienmēr klausīties uzmanīgi vēlmēm studentiem. Kāds, kurš patīk vilcienu dedzināšanas sajūta muskuļos. Ja šādi cilvēki piedāvā tipisku pauerliftingā apmācību, viņi būs pastāvīga sajūta, ka tie ir efektīvi. Ir cilvēki, kuri, gluži pretēji, apdegums no mnogopovtornyh apmācību. Viņi ir daudz labāki malopovtornye treniņu. Lai iegūtu plašāku informāciju par to, kā noteikt, kāda tipa jums bažas, es arī rādīs.
Step 3. mērķu
Mērķis - tas ir jūsu "gribu", un problēma - tas ir "būs". Mērķis ir jābūt ļoti skaidri. Patiesībā Jūs pārbaudāt hipotēzi: ja jūs darīt, ka jums tas patiks.
Sasha un man ir noteikts ļoti ambiciozus, bet reālistiskus mērķus savā lietā. Kopumā, tas ir nepieciešams atcerēties, ka dažādiem cilvēkiem ir dažādas īpašības, tāpēc par diviem cilvēkiem rezultāti īstenojot var atšķirties vienā programmā.
Step 4. Izvēloties mācību shēmu
Šeit būtiska loma ir visas šīs lietas, kā arī coaching intuīciju. Patiesībā, kad treneris izvēlas programmu, tā saukto zinātnisko minējums (zinātniskais minējums). Neviens īsti nevar pateikt, kāds rezultāts būs galu galā. Mēs varam tikai skatīties un pielāgot pa ceļam, padarot individuālo programmu. Jo labāk jūs zināt savu klientu, jo vieglāk ir paņemt savu programmu diētu un fiziskiem vingrinājumiem. Kāpēc dubultā apmācību sesijas un kāda ir to priekšrocības, es ņemšu apspriest nākamajā izlaidumā.
Step 5. atlase pārtikas
Lūk, arī es neesmu gatavojas iedziļināties detaļās. Es varu tikai teikt, ka:
Treniņi vienmēr jautā pārtiku.
Nekad otrādi. Kaloriju vienmēr nosaka fiziskās aktivitātes. Ja kāds iet uz divreiz nedēļā, joga, kāpēc man tas tikpat daudz kaloriju kā krossfiteru?
Neskatoties uz to, ka Saša bija divas mācību sesijas dienā, kalorijas joprojām ir diezgan zems. To var izskaidrot ar faktu, ka sākotnēji tā kaloriju bija tikai aptuveni tūkstoš santīma. Tomēr Sasha brīdinājumu, ka tas bija tikai pēdējās divas nedēļas, un līdz tam bija daudz jautrības. Neskatoties uz to, es paskatījos uz augšu siltumspēja tikai līdz šim līmenim, lai nodrošinātu savu enerģiju konkrētā apjoma apmācību. Tas ir dabiski, ka pēc nedēļas palielinās kaloriju vajadzību. Un vēl, sagatavojot izvēlnes, es īpašu uzmanību veltīja savu iecienītāko un vismazāk mīļākie pārtikai.
Fetas siers, pitas maize, vīnogas, makaroni, banāni - tas ir tas, ko Saša mīl, tāpēc ēd makaronus uzturā. Ar papildus kaloriju būs vairāk un banānus un vīnogas, un tad sieru. Es esmu propagandē, ka ēdienkarte bija vienkāršs, bet diezgan garšīgs. Kāda ir jēga spēks pats nesālītu vistas, ja tad vēl organismā, tas vistas sabruks savos veidojošās makroelementiem. Ja cilvēks mīl liellopu, tad tas ir labāk, lai būtu liellopu gaļu. Ja persona vēlas graudaugu makaronus, tad ļaujiet viņiem būt pilngraudu makaroni vai makaroni no cietajiem kviešiem. Tādējādi varbūtība, ka persona atbilst programmas, ir daudz lielāks.
Nākamajā jautājumā es apspriestu, kas ir priekšrocība mācību divas reizes dienā, un kurš būs pieeja līdzīgu apmācību.
Tips
Treniņa nedēļā, es sapratu, ka es zinu daudz jaunu un noderīgu informāciju par apmācību un uzturu. Vairāki avoti: pirmajā vietā - Tatiana ieteikumi, tad - pašas izjūtas no procesa. Pēc katra raksta beigās es īsumā runāt par to, ko noderīgu es uzzināju šonedēļ.
- Vairāki glicīna tabletes pirms gulētiešanas, lai uzlabotu miegu un ļauj jums gulēt mazāk laika.
- Ķermenis pamazām pierod jebkādām slodzēm. Ir sajūta, ka abas metodes nav robeža.
- Ievērojiet laika atpūsties starp kopām - tas ir svarīgi. Smagais vingrinājumi atpūsties vairāk plaušās mazāk.
- Tējkarote sviesta auzu padara to daudz reižu vairāk, tīkams un mazliet garšīgāka.
Ja jūs vēlaties, lai iegūtu to pašu programmu, bet palielinājusi pats, rakstīt Tatiana. tas arī veic savu blogKas dod papildu padomus. Pirms otrā nedēļā, kas būtu daudz sarežģītāka un interesanta.
Es vēlos jums pastāstīt par to, kāda veida formāta jūs interesē rakstu: īsākus vai garš stāsts. Un man pateikt, ka jūs vēlētos, lai redzētu vairāk.