Mājas trenažieru: vingrinājumi kājām

pagarināšana post cikls uzdevums, par kuru sniegumu jums ir nepieciešams tikai savu vēlmi un savu ķermeņa svaru. Šajā laikā, mēs strādājam jūsu kājām!

Un pēc tam, kad kājas un dibens sašaurināšanos.

1. Pietupieni ar uzsvaru uz sienas

Balsti tieši muguru pret sienu un lēnām sāk tupēt kamēr augšstilbi ir paralēli grīdai. Nesadalītā šādā stāvoklī 60 sekundes vai ilgāk (ja pietiekami stiprs), un iet uz augšu lēni. Tātad atkal ir gluda, un leņķis starp augšstilbu un ceļgalu - 90 grādiem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi nav nāk uz priekšu, ar zeķēm.

Ja jums ir šajā veidlapā šis vingrinājums ir pārāk viegli, jūs varat pievienot to darbs ar bicepss.

2. lunges

Stāvēt ar kājām plecu platumā. Tad spert soli uz priekšu un ar tupēt. Leņķis starp ceļa un gūžas būtu 90 grādi. Tad nāk atpakaļ no tupēt uz sākuma stāvoklī un darīt to pašu ar otru kāju. Šajā gadījumā otrā kāju ceļa nedrīkst pieskarties grīdai, rokas jebkurā gadījumā nebalstās uz ceļa no darba kāju. Ja pietupieniem laikā jūs mazliet noliekt ķermeni uz priekšu darba kāju slodzes pieaugumu.

Sarežģīta. Lunges priekšu, palikt šajā stāvoklī, un pavasarī ar nelielu amplitūdu 8 reizes. Tad sasalst zemākā pozīcijā ar 8 kontiem. Vai arī jūs varat veikt atsperes pārmaiņus katrā kājām, pirmie 3 reizes vairākas pieejas, kam seko 7 reizes.

3. Tupēšana kādā izklupiena "pulkstenis"

Veicot pirmo standarta izklupiens uz priekšu un atpakaļ sākuma stāvoklī. Tad jūs darīt to pašu kāju lielu soli uz sāniem un drukns. Atgriežoties pie sākuma stāvoklī un veikt soli atpakaļ un pieliekties. Atgriezieties sākuma stāvoklī un visi dara to pašu ar otru kāju.

4. Tupēšana kādā izklupiens ar paceltu kāju

Doing regulāras lunges priekšu, bet atpakaļ sākuma stāvoklī, ar nelielām izmaiņām. Jums ir push darba kāju atpakaļ un atgriezties sākuma stāvoklī nedrīkst likt to uz grīdas, un pacelt tā, ka starp ceļa un gūžas leņķa bija 90 grādi. Hands vienlaicīgi pacelts virs galvas.

5. Lekt uz izklupiens

Tas ir praktiski tas pats, un tikai uzbrukums. Tikai izmantot sarežģī fakts, ka jūs mainot kājas lēkt laikā. Kļūsti sākuma pozīciju, vai standarta izklupiens uz priekšu ar vienu kāju. Un tad, tā vietā, lai dotos atpakaļ un darīt izklupiens otras pēdas, lielība, un lēkt manas kājas. Rokas ar nepieciešamību, lai saglabātu pirms elkoņa. Un pārliecinieties, jābūt uzmanīgiem, lai ceļa no darba kājas bija 90 grādu leņķī, un otrais posms ceļa pieskaras grīdai.

Darboties par 10 komplektiem (viena pieeja - pārmaiņu no divām kājām).

6. Izklupiens ar curtsey

Laikā uzliesmojums pedāļa vienu kāju aiz otras, mēģiniet atcelt darba kāju, cik vien iespējams, uz sāniem, drukns. Augšstilba strādā kājas būtu paralēli grīdai. Parūpējieties, lai mugura ir taisna un ir saskaņots ar augšstilbiem.

7. squats

Kājas plecu platumā, pirksti nedaudz intervālu. Jūs sāksiet tupēt kamēr augšstilbi ir paralēli grīdai. uz vēderpresēm laikā jums ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļi nav nākt klajā zeķēm, un uzsvars bija uz papēžiem. atgriešanās sākuma stāvoklī laikā jums šķiet pretīgs papēži pie grīdas.

8. "Pistole"

Pietupieni "pistole" Mēs sākām mocīt skolā. Es atgādināt tiem, kuri ir aizmirsuši, kā to izdarīt. Raise vienu kāju un sāk lēnām un uzmanīgi squat uz otro. Apakšējā pozīcija - jūs apsēdās uz vienas kājas, otra ar iztaisnotās un paceltu paralēli grīdai, rokas pagarināts uz priekšu. Kavēties apakšējā pozīcijā un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā, kas savu kāju uz kuru jūs tupus, ir dzīvoklis uz grīdas. Nr augšupeja uz pirksta.

Ja grūti, jūs varat darīt šo uzdevumu, turot roku uz sienas vai citas stabilas atbalstu.

9. tupēt lec

Veikt ikdienas tupus, no kuras lēkt, no kura doties atpakaļ uz drukns. Rokas lēkt paaugstināt laikā ir nepieciešama, lai galvu.

10. soļi pieaugt

Par šo uzdevumu, jums visiem ir nepieciešams tā kāpnes vai stabils zema soliņa. Iziet ar vienu kāju uz soļa, uzkāpt līdz kāja ir gandrīz taisni, un atgriežas sākuma stāvoklī. Tad tas pats uz otru kāju.

11. pēdas ups ar slīpumu

Stāvēt ar kājām kopā. Tad sāk lēnām pieņemt pareizo kāju atpakaļ, un tajā pašā laikā, kā lēnām noliekties uz priekšu. Rokas cenšoties sasniegt grīdas. Atgriezties uz sākuma stāvoklī - vienkārši lēnām nolaidiet kāju un paaugstināt savu ķermeni. Tad jūs darāt īstenošanu ar otru kāju.

Mēs varam salīdzināt šo vingrinājumu ar labi formā celtni!

12. Paaugstināšana kājas no pozīcijas "par manu ceļgaliem pietura"

Kļūsti tādā stāvoklī "uz klēpja pietura" un lēnām paceliet savu labo kāju, līdz kamēr tas ir paralēli grīdai, zeķes vairāk. Šajā gadījumā viss ķermenis ir saspringts, tad prese ir velk atpakaļ taisni. Turiet kāju šajā pozīcijā, kā jūs varat. Tad mainīt kājas.

Šī ziņa - tikai daļa no mūsu rakstu sēriju par mājas street treniņu (Home treniņu). Nākamais rindā -Vingrinājumi krūtīm un muguras.