Ko darīt nākamajā dienā pēc tam, kad grūti treniņu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Pat bargs treniņa nevajadzētu tevi uz pāris dienām. Uzziniet, kādi vingrinājumi jāveic, lai saglabātu spēku un atveseļošanos paātrinātu.
Pēc grūti treniņa, kad tas sāp, šķiet, katru muskuli, es vēlos pavadīt visu dienu guļus, vai vismaz, lai pārvietotos tik maz, cik vien iespējams. Tomēr šajā laikā ir ieteicams atpūtai - zemas intensitātes kardio, stiprums apmācību ar maziem svariem vai pat tikai iesildīšanās.
Rehabilitācijas vingrinājumus vajadzētu ietvert muskuļu grupām, kas tika bojāta pēdējā smagā treniņa laikā. Ja jūs izmantojat atbilstošu svaru, šie vingrinājumi palīdzēs atgūt ātrāk, uzlabot funkcionalitāti muskuļu dēļ asins plūsmu un samazināt sāpes.
Šeit ir dažas iespējas izmantošanu, kas palīdzēs jums ātri atgūt.
dinamisku iesildīšanās
Dinamiskā iesildīšanās palīdzēs palielināt asins plūsmu uz muskuļiem un stiept tos mazliet. Pick vingrinājumus, lai sasildītos, atkarībā no kāda veida mācību jums bija dienu pirms - augšējā vai apakšējā daļā ķermeņa.
Īss zemas intensitātes treniņš
Izvēlieties vairākus vingrinājumus, kas ietver tādas pašas muskuļu grupas, kas cietuši vakar laikā izmantot, un sekot tiem ar zemu intensitāti, lielu skaitu atkārtojumu, un neliels skaits pieejas.
Vai divas līdz trīs komplekti 10-15 atkārtojumu ar pusi no ekspluatācijas svara. Vingrinājumi tiek veikti lēni un atpūsties līdz pilnīgai atgūšanai. Apmācība ir jāveic ne ilgāk par 30 minūtēm.
Pārgājienu vai riteņbraukšanas
Pārgājieni - zemāks intensitāte aktīva atgūšana iekārtas. Konstante izmaiņas nogāzē virsmas stimulē muskuļi kājām un zemas intensitātes netraucē atveseļošanos. Tas ir arī labi piemērots relaksējošu velosipēdu.
Force vingrinājumi ar 50% no darba svara
Lai atjaunotu perfektu izmantošanu enerģijas galējība, izpildīts pusi no darba svaru.
Vairumā vingrinājumi nepieciešamas speciālas iekārtas - Stenda kaklu, biezu kaklu, milzu riepa, bet daži to var izdarīt, un ka ir parastās vingrošanas zāles.
Šeit ir dažas iespējas.
Carrying Trap-kakla
Uzskaites Stenda kakla ietvaros apmācības, ir ieteicams veikt 90% no par deadlift svara. Ja jūs kļūstat par 100 kilogramiem svara, parastā mācību jūs valkāja Trap-kakla 90 kilogramiem, un veikt 45 kilogramus svara rezerves sesiju.
Vai trīs komplekti 15 soļiem, pakāpeniski palielinot svaru līdz 20 kilogramiem katrai pieejai.
Ņemot par krūtīm un nospiediet uz augšu vai push
Ja Jūs esat iepazinušies ar svarcelšana izmantošanu, var veikt, ņemot zhimom stienis augšu vai spiediet pēc dinamisku iesildīšanās.
Vai jūs izgrūst stienis augšu vai saspiest to. Tai jābūt virs galvas izstieptā rokā.
Vai pieci komplekti piecarpus reizes ekspluatācijas svara.
Deadlift ar statīvu
Statīvs ļauj labāk stiept hamstrings. Izmēģiniet nav ievērojami saliekt jūsu ceļgaliem un saglabāt taisnu muguru. Padarīt četri komplekti piecas reizes deadlift ar statīvu un pusi no tās ekspluatācijas svara.
Vēl vairāk galējā varas īstenošanu bez īpašu iekārtu var atrast šis raksts.
Pavadīt aktīvas atvaļinājuma dienas, tad jums būs atgūt ātri un cietīs mazāk sāpes un stīvumu. Dalieties reģenerācijas metodes komentāros uz šo rakstu.