Ko vingrinājumi darīt starp pieejas, lai uzlabotu tehniku

Špakteles (no Aizpildiet -! "Aizpildījuma", "uzpildīt") - Uzdevumi, kas tiek veikti starp kopām un uzlabot mobilitāti locītavām un kustību tehniku. Tas var būt dinamiska kustība stiepšanās vai aktivizēt vingrinājumus, kas ietver darba pasīvās muskuļus.

Kāpēc vingrinājumus-pildvielas

Špakteles palīdzība:

1. Relax stīvs muskuļus. Relaksējoša muskuļus stiepjas, palielinās kustību un uzlabot savu tehniku.
2. Uzlabot mobilitāti un stabilitāti locītavām. Potītes un gūžas locītavas, mugurkaula krūšu vajadzība pēc mobilitātes, Bet ceļa locītavas, muguras, kakla - stabilitātē. Ja jūs zaudējat mobilitāti locītavās, tas kompensē blakus locītavām, kas ir stabila. Atjaunojot zaudēto mobilitāti, izmantojot pildvielas, jūs palīdzat paaugstināt stabilitāti citām locītavām.
3. Noņemt spriegumu no barošanas vingrinājumi. izturības apmācība ir nepieciešama, lai stresu - tā nodrošina pareizu ķermeņa stāvokli un stabilitāti locītavām. Tomēr tas saglabājas pēc tam, kad esat pabeidzis uzdevumu, un pat pēc beigām treniņa. Exercise-pildvielas palīdzēs mazināt spriedzi uzreiz pēc pieeju.

Kā izvēlēties vingrinājumus-pildvielas

Zemāk esošā tabula parāda dažus pamata stiprums apmācību un muskuļu norādīja pār kurām jāstrādā, lai uzlabotu tehniku.

Izvēloties vingrinājumus, jāņem vērā ne tikai kopējās vajadzības, bet arī viņu personiskās īpašības. Piemēram, ja jūs izspiež hamstrings, kas pārtraukumos starp kopām deadlift ir labāk izvēlēties vingrinājumus viņa pagarinājumu, nevis aktivizēšanas sēžamvietas.

Pildvielas par deadlift

Viens no galvenajiem ierobežojošiem faktoriem ir deadlift - neattīstīts mobilitāte krūšu mugurkaula.

1. Stiepšanās muguru un plecus

Pirms sākuma deadlift, do stiepjas no pleciem un muguras uz soliņa ar nūju rokā.

šī posma laikā, mēģiniet nomest iespējami zemu, bet ne palikt stāvoklī uz ilgu laiku, 3-4 sekundes ir pietiekama. Veikt piecas atkārtojumiem.

2. Vingrinājumi par mobilitāti

Kā pildvielas veikt kustības uz attīstība Krūšu mobilitātes mugurkaula. Nu piemērota pagriežot uz grīdas četrrāpus.

Saņem uz leju uz ceļiem, likt vienu roku uz grīdas, noņemiet otru galvu. Sekojiet vīšanas virzienā roku, kas ir uz grīdas, elkoņa pieskarties grīdu un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt piecas atkārtojumiem katrā pusē.

3. Stiepšanās gūžas saliecēja

Muskuļu stīvums, gūžas saliecēja nedod sēžamvieta pilnībā iesaistītos darbā, lai pildvielas var veikt dinamisku stiepjas četrgalvu un gūžas saliecēja.

Pastiprināt iegurnis leju un drebēja un atpakaļ, sajūta stiept un četrgalvu muskuļus cirkšņa rajonā. Veikt 5-8 atkārtojumiem uz katru kāju. Ja jums liekas, ka muskuļi vienā kājā vairāk satvertu, stiept to ilgāk.

4. stiepšanās hamstring

Cietie hamstrings neļauj jums, lai pārietu uz pilnu cēloņi noapaļot vidukli galējā punkta, deadlift.

Te ir laba iespēja, lai stiept hamstring aizvietotāji: mest ar cilpu uz kājas un velciet taisni kāju viņam. 5-8 maiga šūpojas katru kāju būs pietiekami.

Pildvielas pietupieniem

1. Par m attīstībabagātība potītes

Ja jums nav mobilitāti potītes, jūs nevarat saglabāt taisnu muguru squats laikā, un vienkārši nav darīt pilnu tupēt, kurā augšstilbi pieskarties apakšstilbiem. Tāpēc, pirms tupēšana pievienojumprogrammas pildvielas stiept potīti muskuļus.

Viens no vienkāršākajiem posms - izklupiena priekšu. Lunged priekšu, aizmugures kāju stāvokli, atstāt papēžus uz grīdas. Uzmanīgi valstīties uz izklupiens padziļināšana stiept. Veikt 5-8 kustības uz katru kāju.

Vēl viena laba iespēja - uzdevums ar kāpumu pankūka, kas vienlaikus nostiprina un stiepjas muskuļus. Veikt 5-8 ups.

Labs vingrinājums stiepjas teļš muskuļus, lai ieslēgtu stilba kaula. Put zeķes uz kājām solī vai citu paaugstināta un mēģināt pagriezt celi āru. Kustība nav iespējams redzēt no ārpuses, bet jūs jūtaties pieaugošu spiedienu. Vai šo vingrojumu piecas reizes katru kāju.

2. Novēršana neizdevās ceļgaliem

Ja tupēt ceļgaliem laikā ir ieslēgts uz iekšu, tā bojā aprīkojumu un nelabvēlīgi ietekmē veselību jūsu ceļgaliem.

Šī kļūda var rasties sakarā ar vāju glutes un Adductors grūti. Pat ja jūs paplašināt uz āru kāju zeķes, samazināt uz tupēt grūti Adductors pull jūsu ceļgaliem uz iekšu.

Lai no tā izvairītos, izmantojiet divus vingrinājumus. Pirmais - atguvās no iekšējo augšstilbu uz masāžas rullīti.

saspiest massage roller ķermeņa masas un lēnām atritināt visa iekšējā virsma augšstilba no ceļgala uz iegurni.

Otrais vingrinājums - "varde" ar rotācijas apakšstilbiem out. Sit in varde pozā, gurniem jāatklāj, apakšstilbiem paralēli viens otram, pirksti pagriezts uz āru. Mēģiniet virzīt jūsu ceļgaliem, cik vien iespējams, lai jūsu rokas uz apakšdelmiem.

Pārmaiņus paceliet labo un kreiso apakšējo kāju. Kad apakšējais statnis tiek pacelts, kāju rotē gūžas locītavu. Atgriežoties apakšstilbu uz grīdas, mēģiniet padziļināt mazliet pozā. Atkārtojiet piecas reizes ar katru kāju.

Pildvielas spiešanā guļus

1. aktivizēšana sēžamvietas

spiešanā guļus profesionāli sportisti vienmēr Arch laikā arku muguru, jo tas var samazināt kustību no bāra, lai izspiest vairāk.

Par labu arkas jums ir nepieciešams spēcīgi extensor muskuļus muguras un sēžamvietas muskuļiem. Cietie sēžamvietas muskuļi pārraidīt kāju spēku un nodrošina ķermeņa stabilitāti uz sola. Pirms veicot sols preses un starp pieejām ir vēlams, lai aktivizējot vingrinājumus par sēžamvietas.

Izmēģiniet sēžas tiltu "varde". Šis vingrinājums ietver sēžamvieta darbu un nav saistīta hamstrings.

Mēģiniet paceliet gurnus cik augstu vien iespējams, ļoti saspringtas gūžas muskulī galapunktiem. Veikt 5-8 ups.

Vēl viens labs vingrinājums - paceļot kājas vienā pusē. Šeit jums ir nepieciešams, lai kāpt cik augstu vien iespējams, un tajā pašā laikā sajust muskuļus saspringta augšu. Veikt piecas reps ar katru kāju.

Ja jums ir padošanu, mēģiniet sānu soļus ar viņu. Šis vingrinājums ir arī labs celmi glutes.

2. Saglabājot mobilitāte augšējo muguras

Muskuļu spriedze spiešanā guļus laikā enslaves mugurkaula krūšu, kas ir slikti, lai nākamajiem vingrinājumiem. Atbalsta elastība atpakaļ, pildvielas veicot deadlift. Jūs varat arī veikt stiepšanās augšējo atpakaļ stāvot.

Atrast augstumu, kas atrodas līmenī gurniem vai vēdera, likts uz elkoņiem, pievienojiet plaukstu, veikt soli atpakaļ - tā sākotnējo stāvokli.

Bezmaksas iegurņa atpakaļ, maigi saliekt jūsu ceļgaliem, velciet krūšu leju, stiepjas augšējo atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Vai šo vingrojumu piecas reizes.

Pildvielas shvunga

Ar pārtraukumiem starp kopām sekojiet špakteles uz attīstību mobilitātes mugurkaula krūšu un aktivizēt sēžamvietas. Vispirms nodrošināt brīvu pārvietošanos asmeņi, otrais stiprinās gūžas un muskuļu mizaLai jūs varētu gūt bārs ar optimālu izturību.

---

Tāpat, kā pildvielu, jūs varat izmantot citas stiepšanās vingrinājumus un muskuļu aktivizāciju atkarībā saviem ierobežojumiem. Nepietiek mobilitāte gūžas locītavu - turpinājums vingrinājumi augšstilbiem atklāšanuIestiprināta plecu muskuļi nedod tupēt ar stienis uz viņa krūtīm un pār viņa galvu - atjaunot apaļas pleciem.

Paskaties uz jūsu kustībām, uzzināt, kas neļauj jums veikt tos ar perfektu tehniku, un pievieno pildvielas labot savus ierobežojumus.