Tas nozīmē, ka pirms un pēc treniņa, ja jūs atmest gaļu

Kas ir iekļauts pārtikas porcijas pirms izmantošanas

Maltīte pirms treniņa jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielu un ogļhidrātu, ar minimālu tauku daudzumu.

• ogļhidrāti izmantotas enerģijas ražošanai. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, pirms izmantošanas glikozes veikali ir izsmelti ātri. Tā rezultātā, jūs saņemsiet noguris, un nespēs dot visu, lai pilnībā.
• olbaltumvielas organismam nepieciešams, kā avotu aminoskābju uzturēt un remonta muskuļiem. Olbaltumvielu pasargā muskuļus no sabrukuma apmācības laikā un palīdz viņiem atgūties pēc fiziskas slodzes.
• tauki lēna uzsūkšanās ātrumu citu vielu, un apmācību nesagremots pārtikas kuņģī - tas ir smags, atraugas un kolikas. Tādēļ ir nepieciešams, lai ierobežotu skaitu pirms treniņa.

Kādā attiecība patēriņš olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu

No olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu īpatsvars ir atkarīgs no kāda veida slodzes vēlaties. Ja jūs gaida aerobikas - skriešana, dejas, fitness, - vajadzētu pievienot sarežģītākas ogļhidrātus. Par stiprums apmācību, vai HIIT, ar nosacījumu, ka jūs vēlaties, lai veidotu muskuļu masu, galvenais uzsvars tiek likts uz proteīnu.

Procentuālais daudzums olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu diētu - 20-30-50, ar svara pieaugums - 25-15-60, un svara zudums - 50-40-10. Pamatojoties uz to, mēs varam aprēķināt uzturvielu daudzumu, kas ir patērēts katrā ēdienreizē.

Piemēram, jūs patērēt 2100 kalorijas dienā, un tās sadalīt trīs ēdienreizēm. Vienā daļa būtu par 700 kalorijām, no kuriem 20% vai 140 kaloriju (34 g) nonāk proteīniem, 30% vai 210 kalorijām (22.5 g), - 50% tauku un kaloriju, vai 350 (85 g) - in ogļhidrāti.

Pirms mācību jūs varat palielināt summu, olbaltumvielu un ogļhidrātu un samazināt tauku daudzumu. Piemēram, ja mēs uztveram mūsu aprēķiniem, ir iespējams palielināt olbaltumvielu līdz 40 g un tauku daudzumu, lai samazinātu '15

Tātad, mēs saprotam attiecības, bet tagad parunāsim par to, kur, lai iegūtu šo daudzumu olbaltumvielu kuri neēd gaļu.

Iespējas maltītēm pirms izmantošanas

Dārzeņu salāti ar tofu un deserts vīģēs vai banāniem

Ar salāti jūs varat sajaukt dažādus tofu ar dārzeņiem. Piemēroti gurķi, tomāti, pipari, salāti, sīpoli, sezama sēklas.

Sakarā ar tofu un sezama sēklām, jums olbaltumvielas un tauki, dārzeņu nodrošināt jūs ar vitamīniem un šķiedrvielām. Un tiesības summu ogļhidrātu var iegūt no vīģes un banāniem.

Rīsu ēdieni, lēcas, bulgur ar dārzeņiem

Lēcu ietverts 24 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Jo bulgur un rīsu to būtiski samazināt (6 un 12 g uz 100 g produkta), bet tie ir bagāti ar ogļhidrātiem - 78 un 57 g ogļhidrātu uz 100 g produkta.

Lielā dažādība receptes, no lēcām un bulgur Pildīti pipari ar lēcu, rīsu pankūkas un zupas.

Pupiņu salāti ar ceptu tofu un sezama

Šajā trauku daudz olbaltumvielu no pupiņas, tofu un sezama. Tomēr tas satur maz ogļhidrātu, tāpēc tas ir ieteicams papildināt to ar desertu žāvētu augļu. Labi piemērotas vīģes, sukādes āboli, bumbieri, apelsīni, ananāsi, žāvētus banānus.

Meklējiet receptēm ar pupiņām un tofu, papildināt savu uzturu ar dārzeņiem, žāvētiem augļiem un riekstiem.

Ja jums nav laika gatavot, un jūs nevarat saņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, mēģiniet olbaltumvielu satricina veģetāriešiem. Tas ir lielisks veids, kā uzlādēt stundu pirms treniņa un uzreiz pēc tā.

Olbaltumvielu satricina veģetāriešiem

Šajā tirgū ir sportpita olbaltumvielu satricina, pamatojoties uz zirņu olbaltumvielu, kaņepju sēklas, brūnie rīsi. In viena porcija šis dzēriens sagatavots ūdens, satur no 15 līdz 25 g olbaltumvielu.

Jūs varat samaisa proteīna pulveri ar ūdeni, rīsu vai mandeļu pienu, pievieno sasmalcinātu banānu, zemenes vai citas ogas, medu.

Ko ēst pēc treniņa

Pēc treniņa, jums ir nepieciešams ēst labi, lai kompensētu olbaltumvielu rezerves veidot muskuļu. Ņemot vērā, ka jums nav ēst trīs stundas pirms izmantošanas, un divas stundas pie tā, vienkārši pienāca nākamajā ēdienreizē.

Mēģiniet ēst stundas laikā pēc treniņa, un iekļaut savā uzturā olbaltumvielām bagātu. Ja jūs nevēlaties, lai ēst, palīdzēs proteīnu krata sajauc ar sasmalcinātiem augļiem un ogām.

Ja jums ir jūsu mīļākie receptes barojošu ēdienu bez gaļas, koplietot tos komentārus.