Killer treniņu kājām

Šodien mums ir diena sieviešu kājām! Jums būs nepieciešams hanteles un pankūkas ar stieni. Ja esat lietojis lielāku svaru vai palielināt atkārtojumu skaitu, un pat pieejas šī apmācība ir piemērota vīriešiem.

Mēs aicinām jūs, lai dažādotu treniņš un pievienot jaunus elementus uz tiem. Ja jums nav hanteles, jūs varat izmantot divas pankūkas vieglāk. Lai iegūtu optimālus rezultātus, ir vēlams, lai veiktu šo kompleksu divreiz nedēļā ar pārtraukumu starp klasēm vismaz 48 stundas.

Uzdevums 1. Lunges ar rokām izvirzīts

Darba muskuļi: četrgalvu, gluteus maximus, augšdelmā, teļu.

Stand up taisni, liekot vienu kāju priekšā vēl par soli prom. Pick up pankūku un liftu pār savu galvu. Sit tā, ka pēdas ir priekšā, tā bija saliekta leņķī 90 grādiem. Ceļa otrā kāju mēdz uz grīdas, bet nav pieskarties to. Mājokļu saspringti. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veikt 3 komplekti 10-12 reps uz katru kāju. Izvēlieties savas divas svaru, liela un vidēja. Tiklīdz jūs jūtaties noguris, veikt vieglāku svaru.

Uzdevums 2. Pietupieni ar hanteles

Darba muskuļi: četrgalvu, gluteus maximus, paceles, gastrocnemius.

Stāvēt ar kājām plecu platumā, zem papēža stāda pankūkām, rokas ar hantelēm. Sēdēt, ceļi nesniedzas tālāk pirkstiem, pārvietot svaru uz papēžiem. Apakšā tupēt jūsu gurni jābūt paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veikt 3 komplekti 10-12 squats.

Uzdevums 3. Lunges ar pankūkām

Darba muskuļi: liels sēžas, paceles, gastrocnemius.

Veikt abas rokas pankūkas viegls, kājas plecu platumā. Veikt izklupiens, paplašinot labo kāju uz priekšu. Tiesības kāja saliekta leņķī 90 grādiem, tad kreisā ceļgala gandrīz pieskaras grīdai. Lai palielinātu slodzi uz sēžamvieta, Lean nedaudz uz priekšu ar taisnu muguru, nododot lielāko svaru uz labās kājas. Atgriezties uz sākuma pozīciju un mainīt kājas.

Veikt 2-3 komplekti 15-20 reps uz katru kāju.

Uzdevums 4. Pacelšanas par zeķēm

Darba muskuļi: teļš.

Nostājieties taisni uz plakanas, cietas virsmas ar kājām plecu platumā. Hold svars rokās priekšā jums. lēnām paceliet teļšUn tad tikpat lēni nolaisties nepieskaroties grīdai ar saviem papēžiem.

Veikt 4 komplekti 15-20 reps.

Uzdevums 5. svars virzot

Darba muskuļi: gluteus maximus, augšdelmā, liela krūšu.

Izklupiens un novietojiet rokas uz smago pankūka priekšā jums. Sāk virzīt to uz priekšu, spiežot nost no grīdas ar pirksta muguras kājām. Mēģiniet pārvietot pankūku par 30-60 metriem.

Veikt 3-4 komplekti.