Killer Ab Workout no olimpisko čempionu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
Četru laika olimpiskā čempione peldēšanā no Amerikas Savienotajām Valstīm. Viņa ir piedalījusies piecās Olimpiskajās spēlēs, ieguva 12 medaļas (četras zelta, četras sudraba un četras bronzas).
Apmācības sastāv no divām daļām: vingrinājumi uz apakšējā un augšējā presē. Abās vienībās darbojas visu rectus abdominis, tikai pirmajā fokusā ir uz apakšējo daļu no tā, un otrais - uz augšējā un obliques.
Uzdevumi apakšējā presē:
- Mahi kājas - 30 sekundes.
- Pacelšanas kājas - 30 sekundes.
- Šķēres - 30 sekundes.
- No vienas puses uz otru - 30 sekundes.
- Seko kājas - 30 sekundes.
- Butterfly - 30 sekundes.
Uzdevumi augšējā prese:
- Planck statiskā vai buildup / griežot iegurņa - 60 sekundes.
- Pagriežot iegurņa - 30 sekundes.
- sānu līste statisks vai pieskaroties grīdas Hip - 45 sekundes katrā pusē.
Ja jums ir vāja vēdera muskuļus, samazina izpildes laiku, katra uzdevuma. Piemēram, no 30 sekundēm līdz 20 vai 15 gadiem. Izmēģiniet nedrīkst samazināties kājas uz grīdas blokā apakšējā presē - lai jūs nodrošinās lielāku slodzi.
Uzdevumi apakšējā presē
Mahi kājām
Guļus uz muguras, iztaisnot kājas, likt rokas zem sēžamvietas. Sarežģīt īstenošanu, do twist - paceliet plecu lāpstiņas pie grīdas.
Paceliet taisni kāju 10-15 cm no grīdas un pārmaiņus pārvietot tos uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu.
pacelšanas kājas
Paceliet taisni kājas zema pie grīdas un muguras lejasdaļā. Bet nelieciet tos uz virsmas: kājas jāpaliek par visu izmantošanas svara.
šķēres
Crank kājas pāri pār otru, nepalielinot tās augsts.
No vienas puses uz otru
Pievienojiet kājas un vadīt tos no vienas puses uz otru. No kustības amplitūda ir maza.
apļi
Aprakstiet mazie apļi leju. Pirmkārt, pārliecinieties apli vienā virzienā, un tad - citā. Nelietojiet nolaist kājām uz grīdas.
tauriņš
Apraksta pa apli kājas dažādos virzienos. Labās kājas apraksta apli pa labi, pa kreisi - pa kreisi, un pēc tam vice versa. Jums šķiet, izdarīt tauriņš gaisā.
Exercise augšējā presē
Dēļu uz apakšdelmiem
Stāvēt bārā uz apakšdelmiem, plaukstām vērstām otru. Ķermenis ir iegarena vienā rindā, iegurņa nedaudz paaugstināts novērstu novirzes apakšējā muguras.
Sarežģīt izmantošanas var šūpoties nedaudz uz priekšu, pēc tam atpakaļ uz sākuma stāvoklī. Gala punkts ir uz pleciem elkoņiem.
Vēl viena iespēja komplikācijas - kustības iegurni. Pievelciet to un atgriezties.
Sekojiet advokatūras divas minūtes. Dalībnieki var sākt ar mazāku laiku - no 30 līdz 60 sekundes.
iegurņa vīšanas
Dēļu stāvoklis, paplašināt iegurni uz labo pusi, samazinātu to un pieskarties grīdas gūžas. Kāpt atpakaļ uz bāru un veikt vingrinājumu pretējā virzienā. Veikt 30 sekundes.
Side siksniņa
Stāvēt uz sānu joslu apakšdelma paplašinot ķermeņa labajā pusē, kreisā roka vilkt griestiem. apvalks iegurnis un kājas ir vienā plaknē - nav atcelt iegurni atpakaļ. Sarežģīt īstenošanu, iet uz leju, lai pieskarties grīdai un kāpt atpakaļ gurnu.
Veikt 45 sekundes katrā pusē.
skatīt arī🧐
- Kā veidot preses mājās: 13 efektīvi vingrinājumi
- 3 iespējas sloksnes spēcīgu muskuļos mizas
- Visjaudīgākais vingrinājums 2018. gada Layfhakere