Iron Man pats. degviela

Sveiki visiem. Izveidojiet pats par sevi ir ne tikai cilvēks no dzelzs. Kaut arī jūs esat nolēmis par to, kas izveidota mācību plānu gadam, sīki sagatavošanās posms un piedziņas tiesības blog triathlete - tas nav pietiekami. Jums ir nepieciešams pareizo degvielu. Jā, jūsu griba ir nesatricināma. Jā, jūsu ķermenis kļūst spēcīgāka no treniņa uz treniņu. Bet bez degvielas un celtniecības materiālu dzelzs organismā - nevar darīt. Tātad šodien mēs runājam par uzturu un papildu sastāvdaļas. Tātad, ko Bībele saka, mēs triathlete.

Pirmkārt un galvenokārt, ir svarīgi ievērot nepieciešamo līdzsvaru varas 4 elementiem jebkuram sportistam: olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un ūdens.

Amerikas Diētas asociācija iesaka patērē 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Piemēram, manā ikdienas deva ir 130 grami. Galvenie olbaltumvielu avoti uzturā ir mana (norāda daudzumu olbaltumvielu uz 100 g produkta): Steak - 5 - 30 c, siers -. 29 c, biezpiens -. 12 c, ola -. 12 c, jogurts -. 5 c, vistas krūtiņa -. 30 gr Piens. c.

Dažādie acīte pārtikas vienmēr ir klāt nedēļas diētu.

Jūs varat saņemt līdz 30% kaloriju no olbaltumvielu dienā. Nekas nepareizs ar to. Svarīgi neaizmirst dzert ūdeni - tas ļauj izdalīt slāpekli blakusprodukts proteīnu metabolismu. Tomēr, ja jums nav iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, iestāde var atbilstoši reaģēt un pazīmes par nepieciešamību palielināt olbaltumvielu savā uzturā. Šīs īpašības ir šādas: biežas saaukstēšanās, lēnu atveseļošanos pēc vingrojumu, aizkaitināmība, lēna izaugsme nagi un to palielināja trauslums, matu kopšanas, hronisks nogurums, zems koncentrācijas pakāpi, tieksmi pēc cukura, gaiši sejas.

Proteīns ir pamatelements, lai jūsu muskuļiem. Tieši tāpēc tas ir ieteicams ēst pēc treniņa proteīnu krata. Pirmajās 30 minūtēs pēc izmantošanas atver tā saukto ogļhidrātu proteīna logu. Tas bija šajā laikā no brīža, kad organisms ir visvairāk gatava uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus laikā. Proteīns ir olbaltumvielas ir. Nekas nepareizs vai briesmīgi izmantošanā sporta dzer tur. Tātad jūs vienkārši palīdz organismam tikt galā ar lielu slodzi.

Ēd tauki ir būtiska triathlete. Tas ļauj trenēt ķermeņa izmantot kā degvielu ne tikai glikogēna rezerves ir ierobežotas, bet arī tauku. 20-30% no ikdienas kaloriju var nākt no taukiem. Lai to izdarītu, vislabāk ir lietot valriekstu eļļa, olīveļļa, jūras veltes, un, protams, dzīvnieku taukiem. Mani galvenie avoti ir jūras veltes, olīveļļa un zemesriekstu eļļu.

Par 40% no ikdienas kaloriju jānāk no ogļhidrātiem. Agrāk tika uzskatīts, ka ogļhidrāti ir pamats sportistiem. Tomēr mums ir jāatceras, ka ogļhidrātu diētu izraisīt ķermeņa arvien vairāk paļaujas uz glikogēna, kas noved pie asins laktatata pieaugumu un samazināt lomu tauku kā degvielu savām aktivitātēm. Neskatoties uz to, ka ir svarīgi patērēt ogļhidrātus ilgstošu un intensīvu treniņu laikā - par šo un ir sporta dzērienu par līdzību carbo Power.

Saving ūdens balansu ir ārkārtīgi svarīgi, lai organismā. Un jo īpaši sportistiem, kas nodarbojas ar izturības sporta veidos. 70 kg cilvēks katru dienu ir nepieciešams izdzert 2 litrus ūdens. Tas ir papildus tējas, kafijas un citu dzērienu. Ja jums nav ieradums dzeramā tīru ūdeni visu dienu, jums ir nepieciešams, lai uzstādītu atgādinājumu. Būtu arī jāatceras, ka ūdens ir jāpielej elektrolīta līmeni. Bagātīgs ūdens patēriņš "izskalojas" no organisma elektrolītu. Lai aizpildītu tos, jūs varat veikt vāju sāls šķīdumu vai dzeramā minerālūdens.

Lai noteiktu diētu es sekoju šādas darbības:

1. Aprēķināt nepieciešamo skaitu kalorijas patērē dienā. Lai to izdarītu, jums vajadzētu zināt pamata vielmaiņas ātrumu (kaloriju daudzumu, ka ķermeņa vajadzībām, lai uzturētu dzīvību), un vairākas kalorijas nodedzinātas dienā. Piemēram, mans OSM ir 1638 kcal dienā, vidēji uz vienu treniņu dega vēl 1200 kcal. Par 2838 Kcal. Protams, visas citas darbības, arī ir nepieciešama enerģija. Es pievienotu vēl 1000 - 1200 kcal. Tā rezultātā mans dienas deva ir aptuveni 4000 kcal.
2. Noteiktu daudzumu olbaltumvielu. Kad mans svars ir nepieciešama, lai iegūtu 130 g dienā.
3. Noteikt tauku daudzumu. Ja es nolēmu, ka 30% no kaloriju no taukiem iegūs, man vajag 1600 kalorijas dienā. Tas ir apmēram 172 grami tauku. ti 1 c = 9.3 kcal tauki.
4. Noteikt to, ko produkti es esmu gatavojas saņemt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Izveidojiet sarakstu ar jūsu visbiežāk izmanto produktiem, noteiktu skaitu no tiem BZHU un, pamatojoties uz šo informāciju, lai izveidotu savu iknedēļas diētu. Tas nedēļā. Piemēram, patēriņš olu nosaka manu iknedēļas devā 12 vienības nedēļā. Man nebūs vienmērīgi sadalīt tos uz nedēļas dienās - tas jau ir par daudz, par nedēļu, es ēst tos precīzi.
5. Tā rezultātā vajadzētu iegūt produktu sarakstu ar aptuveno summu nedēļu. Sekojiet diētu, un tas būs pietiekami.
6. Lai labāk izprastu mehānika patēriņa dažiem produktiem, to laiku, lai izpētītu attiecīgo ieteikumus un pētījumu rezultātus.

Atcerieties, ka jums ir nepieciešams ēst pirms treniņa, gariem treniņiem un laikā pēc. Par metodēm atveseļošanās pēc ilgu apmācību, mēs runājām par agrāk. Par pāris stundām, lai iegūtu apmācību jums ir nepieciešams 200 līdz 400 kalorijas, galvenokārt no ogļhidrātiem. treniņa laikā, tāpēc ir nepieciešams patērēt ogļhidrātus formā sporta dzērienu un želejas. Nepieciešamais skaits, lai definētu sevi, savu ķermeni. Piemēram, man ir pietiekami daudz 100 - 125 kalorijas stundā. Ja stundu pēc treniņa veikt uzsvaru uz pārtikas produktiem ar augstu proteīna saturu.

Padoms no Ryan Bolton par uzturu sacensību laikā: ". Kad jūsu attieksme pret rasi sāk mainīties, papildināt krājumu degvielas"

Lielākā daļa pētnieki apgalvo, ka patēriņš 2,8 - 5,6 miligramus kofeīna KA 1 kg ķermeņa svara vienu stundu pirms izturības izmantošanu ir izdevīga lielākajai daļai priekšmetu. Par ķermeņa svaru 70 kg ir 2 - 3 tases kafijas. Tomēr mums ir jāņem vērā savas īpašības, un nav īpaši kofeīna ielādēts.

Faktiski pulverveida proteīns ir olbaltumvielas. Ja pareizi izteikties tas ir organisks materiāls, kas sastāv no ķēdes aminoskābju savienoti ar kovalentu saiti, un veido polipeptīda. Kā jau minēju iepriekš, nekas nepareizs ar savu diētu papildināt olbaltumvielu veidā kokteiļa sporta. It īpaši, ja jums nav pietiekami daudz olbaltumvielu diētu. Vairāk informācijas var atrast internetā.

Katru dienu man dzert 2 kokteiļus par kopējo summu 1 dienas devu.

Tas ir aminoskābes ar split ķēdi. Tie palīdz uzturēt imūnsistēmu pēc intensīva apmācība palīdz muskuļi saglabāt svaru, spēks un izturība, palīdz mazināt nogurumu centrālo nervu sistēmu, veicināt to izmantošanu kā degvielu tauki. Tas ir labākais, lai izmantotu pēc ilgstošas ​​izmantošanas (vairāk nekā 3 stundas), un šajā periodā maksimālo stresa izturības apmācību. Ar sevi es varu teikt, ka BCAA ir ļoti svarīga palīdzība atgūšanu.

Ergogenicheskaya salīdzinoši jauna viela. Tas palīdz sportistus ar trūkumu spēku un izturību. Par tās izmantošanu, būtu jāievieš kreatīna loading. Pēc manas pieredzes - kreatīna nav bijis nekādas ievērojamo ietekmi uz ķermeni, bet es turpināšu eksperimentēt laikā 1 mēnešu laikā Basic 3.

rasu vai ilgu apmācību, lai papildinātu ogļhidrātu un elektrolītu organismā laikā lietotas. Ogļhidrātu dzērieni, piemēram, carbo Power, ļoti ērti lietot. Tie ne tikai palīdzēs saglabāt pārvietojas uz priekšu, bet arī, lai kompensētu elektrolītu zudumu. Pēc manas pieredzes Carbo ir vislabāk piemērota riteņbraukšanas posmu ilgtermiņa apmācības darboties labāk piemērota kā Vitargo ātri uzsūcas organismā un ir augstāka koncentrācija. Sporta želejas tiek vairāk koncentrēta, un kā rezultātā efektīva. Feels Like - tiešām pēc patērē gelu parādās sprieguma. Katrs gēla iepakojumā jāizdzer 200 ml ūdens. Nelietojiet noskalotu gēli sporta dzērieni - būs ļoti nepatīkama sajūta kaklā.

Skatīt: Shutterstock