Es pirmo reizi skrēja maratonu 45 gadu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Aleksandrs Khoroshilov
Run sākās 40 gadu vecumā, kas nav iesaistīti pirms sportu. No tā izriet, ka pieeja pakāpeniskai, kas regulāri treniņi var izraisīt ievērojamus rezultātus.
"Tas būtu interesanti man būs rakstiski par maratonu. Vai es ne. " Šis ir pēdējais teikums ceturtā manas piezīmes par amatieru sacensībās pēc pirms 40 rakstiskas diviem gadiem.
Un, ja jūs lasāt šo sākumā, tāpēc es skrēja maratonu.
Četri raksti, kas aprakstīti ceļu no nevar zināt, kā vadīt biroja darbinieks pirms pusmaratonam:
- Kā sākt darboties 40 gadus, un pirmais, kas darbojas 5 km 2 mēnešiem →
- Gatavošanās Maskavas maratonam, vai to, kā vadīt 10 kilometrus uz 42: padomi no iesācējiem →
- Kā palaist 10 km mazāk nekā stundas laikā, pat ja jūs '43 →
- Kā es sāku darboties 40 gadus un 4 gadus vēlāk skrēja pusmaratona neievainojot →
Pēc 45 gadiem es ilga maratona Maskavu, ar divām minūtēm ātrāk nekā vecāki skrējējiem, kas izrādījās 81 gadus. Vēl - es saņemu gatavs plāns!
Neliela novirzīšanās: Es rakstīt par tiem, kuri ir jaunāki par 40 gadiem, nav iesaistīti sporta un kuri ir noguruši no fiksētā dzīvi. Es izvēlējos palaist, kāds izvēlēsies peldēties vai aikido - mana ideja ir tāda, ka mums nevajadzētu censties rezultātu: dara uzmanīgi, tas ir iespējams, bez traumām "sasniedzamība", ar lielisku sniegumu.
Aptuveni 135 000 cilvēku ir skatījušies manus rakstus Layfhakere (par ko daudzi, pateicoties resursu). Ja vismaz 0,1% no lasītājiem vienreiz valkā čības un palaist skriet pa parku, es esmu gatavojas pieņemt, ka mērķis ir sasniegts.
Tagad punktu: kā es gatavoju maratona, un par pāris pārsteigumiem, ka es gandrīz nebija sabojāt.
treniņš
Stingri runājot, es skrēja maratonu Maskavā 46 - 23. septembrī, dienu pēc manas dzimšanas dienas. Bet preparāti ieņēma 45 th gadu dzīvē, tāpēc es domāju, ka tas bija ar 45.
2 2016 septembrī, kad viņš rakstīja par pārvarēt pusmaratonā, es skrēja vēl divi: 2017. gada augustā Maskavā, ļoti spēcīga siltumu, un ar to pašu 2018. gada maijam.
Es nolēmu palaist maratonā agrā pavasarī, kad pēc laba ziemas sezonas I Es saglabāt formu. Šajā parkā blakus mājai bija daudz sniega, ne ledus, kā parasti, skrēja tik bieži un baudīt. Tas galvenokārt bija bāze darbojas 120 insultu / min - garas un patīkamas.
Bet gatavojoties pavasara sacensības viena kļūda apmācībā gandrīz izmaksas man pusmaratona un maratona mēnesi pēc sešiem mēnešiem.
trauma
Jūs nevarat kļūdīties par pēdējo ilgtermiņā nedēļu pirms pusmaratona. :) Es parasti sākas 2 km iesildīšanās un tad - pamata apmācību. Bet šoreiz, pēc iesildīšanās palaist 18 km (kas ir daudz par manu amatieru līmenī) un kļuva pusmaratons 10 dienas pirms primārais. Un viss būtu labi, daudz laika, lai atgūtu, bet apmācību Es mēģināju palaist ap suns uz pavadas. Krasais manevrs - neliels pagarināšanaKas ir jau finišā galvenā rase ir gandrīz pilnīgi pie mana kreisā kāja. Kopumā, lidoja uz "vienu spārnu", uzlaboja savu rezultātu no 2:13:28 līdz 2:06:57.
varonība rezultāts (mums bija tikai apstāties un gājienā līdz finišam kājām) sākās divus mēnešus, kad man nebija ko palaist, pastaiga sākās uzreiz.
Bet ķermenis ir veikusi uzdevumu, atgūt, un es sāku gatavoties sacensībām septembrī, zinot, ka pusmaratons augustā, no piesardzīgi man nav palaist.
Es gribu uzsvērt, ka šis kaitējums nav no darbības un papildu slodzes, un to pašu nolaidības dēļ.
plāns
Tā nu ir sanācis, ka es palaist bez treneris. Es zinu, ka tas nav gluži taisnība, jo īpaši, ja gatavojoties maratonam. Tomēr es nedomāju, noteikt sev mērķus ātrumu, darbojas pareizi un rūpīgi pētot šo problēmu, tik ilgi, kamēr.
Tomēr, plāns bija nepieciešams, un man ir meklētas, izmantojot daudz resursu mācību režīmi un izpētīt iespējas attālumiem, sirdsdarbību un laiku. Kā rezultātā, viņš koncentrējās uz gatavošanos dalībai maratonā 16 nedēļu no žurnāla "Marathon".
Plāns balstās uz mācību laiku un ir 4-5 stundas nedēļā, ieskaitot PFD un stiepjas. Plāns man ir apvienoti ar gariem treniņiem pie attālumu, kas ir garantēta, lai dotos uz tālsatiksmes un 28 km.
Es sāku mācības ar 6. nedēļas plāna, kā iepriekš apstrādāts kāju, bet tas neapturēja pievienot atbilstošu slodzi.
treniņš
Tolaik man nebija jāiet katru dienu uz biroju, lai mācību režīms bija diezgan ērti.
Es lietoju parkā uz ietves - tuvākais stadions tika slēgts, jo vasaras čempionātā. Vienā brīdī ir liels pacēlums 80 metriem ar slīpumu 30-40 grādi, kas perfekti apmācīti ups - tas ir patiešām palīdzēja man vēlāk. Ar parkā aplis - 2 km, tāpēc mums bija jāatrod maršrutu uz 7 km garš skriešanas un pārmaiņām.
Apmācības notika kā plānots, par grafiku - tas ir ļoti ērti, tas nav nepieciešams domāt, ko darīt apmācībā šajā laikā. Man ir aizdomas, ka ar treneri vairāk un vairāk interesantu.
Pēdējā tālsatiksmes bija trīs nedēļas pirms sacensībām - ne laika, gan, un attālumu. Es palaist lēni, tāpēc laiks, šajā gadījumā, tas būtu nepareizi etalonu. 28.8 km skrējiens 3 minūtes 46 Chasa pulsa 110 no sākuma līdz beigām 150-160.
Speciāli nopirku josta ir pudeles un dzēra izotonisks un želejas bez kofeīna. Skriešanas pagājis bez jebkādām problēmām, kas bija ļoti pozitīva lieta par mani - tā bija garākā distance, ko es ilga tajā laikā.
Divi mazi pārsteigums
Bet es biju mājās gaida ziņas - aptauja apavi parādīja, ka, ja viņi dzīvos līdz maratonam, tajā pašā laikā, un mirst. Jautājums radās: uzņemties risku, un nevis mainīt apavus, kas ir ērts kā čības, vai vienu un to pašu risku, bet, lai nopirktu jaunu, un trīs nedēļas viņi "darbojas"?
Es izvēlējos pēdējo, jo tas ir teorētiski iespējams ceļot ar tulznas (ar rezerves ģipša un līmlenti), bet basām kājām, es vienkārši nevar sasniegt. Izvēlieties Nimbus - tiešām es nonācu pie kājām, un, kā izrādījās, nav zaudējis formu. Bet man pateikt, cik labi viņa varētu nākt klajā ar ideju, lai padarītu pēdiņu izgatavots no filca līdzīgs nazhdachku? Pirmajā treniņā gandrīz noslaucīja kāju. Bija mainīt pēdiņu normālu, "slidenas".
Otrais pārsteigums ir saistīts ar to, ka manā Garmin akumulatoru nomira, un piecas stundas, viņi nebūtu izdzīvojuši. Pre-pasūtīt to AliExpress, mierīgi gaida savu ierašanos pagājušajā mēnesī. Bet nedēļu pirms sacensībām, viņa nenāca, un gaidīt, kamēr pēdējais es nevēlos. Fenix nācās iegādāties 3, labi veciem modeļiem, tās nav izmaksas tik daudz. Tie izrādījās daudz jautājumu, bet vairāk par to vēlāk.
karstums
Visvairāk kaitinošas lieta pēc sākuma - tas ir tas, ko jūs apdzīt visus. Tas ir tiešām viss, es konkrēti izskatījās. :)
Nu, ko es biju gatavs par to, pretējā gadījumā tas ir tiešām kaitinošas, un var lauzt visus plānus (es atgādinu jums, ka es esmu fans, un man ir daudz gadu konkurētspējīgu pieredzi).
notika Sacensību priekšvakarā, arī saskaņā ar noteikumiem: 2 km skriešana no rīta, ogļhidrātu un veselīgu nap. Liels paldies manai sievai un meitai par pilnīgu un beznosacījumu atbalstu! Sakarā ar laika apstākļiem, mēs nolēmām, lai iet kopā ar visu ģimeni, un tas bija pareizais lēmums: Man bija mierīgāks, un piemērošana Maskavas maratona uz monitoru, kā es staigāt attālumu.
Man bija daži plānu, un es iestrēdzis ar to: lai palaistu visu ceļu no 7:30 līdz 1 km, nav tiešas un reverse sadalījumiem - nav pieaudzis. Tas ir visērtāk man temps, kas atklājies gariem treniņiem, kas man nav palaist uz laiku, bet ne uz pulsa laikā, un par kadence. Tas tā notika, ka 156 soļi minūtē - patīkams man score, vienkārši iekrist meditācijai.
Godīgi, tieši pirms sākuma man bija gaiši paniku un impulsu pieauga līdz 150 - nervus un bailes, ka kājas metālkalumi, un tādas man ir noticis. Bet nē, viss bija labi, pulsa Tā samazinājās divus kilometrus, un priekšējā vēl bija 40.
I ilga no ūdens, bet ar to gēliem - ar ogļhidrātiem 35 km, un no tā laika ar kofeīnu.
Beja viegli. 15 km saruna ar meiteni, un nebija paziņojumu, kas ilga līdz atzīmei 25. Tad mēs devāmies uz daudziem atsaucās uz Maskavu "basals" (garās nekrutye kreditēšana), bet man nav pat paziņojums. Meitene aiz, jo daudzi no šiem uzbrauktuves arī kļūt par šķērsli.
Ar 35. kilometru skrēja, skaidri saprotot, ka maratons bija veiksmīgs. Lasot, kas tiešām sākas pēc tam, kad maratons 35-37 km, un mazliet bail no tā tagad kā iekļaušanos "siena", paklupt, un es neredzu pienācīgu apdari. Bet nē, viss bija kluss.
Kā pamatoti norādīja uz mani vēlāk sarunā, "siena" - tas ir tiem, kuri ietTā vietā, lai velkas 7:30 vienu kilometru. Iespējams, bet pirmo maratonu, un es negribēju, lai risinātu šo. Minimālais mērķis bija līdz beigām, maksimālais mērķis - līdz beigām, uzmanoties, lai pārvietotos. Maksimālais uzdevumu es veiktas.
literārs mistrojums
Divi no vērtīgākajiem padomiem, es atradu interneta plašumos:
- Tulznas kur mitruma, tāpēc jums ir nepieciešams, lai izdzēst visus parasto dezodorantu (strādājis).
- Vai nav jāgaida, kad tā vēlēsies dzert vai ēst. Es dzēru ūdens visu PP slieksni, un izmanto tieši pēc plāna: puse no 100 gramu maisiņos 5 km. Izotonisks, attiecīgi, netiek izmantoti.
Garmin Fenix 3 Es esmu vīlies: attiecināta pārpalikums 2 km. Salīdzinot dziesmu ar dziesmu Polārā, norādīts, ka Garmin «gāja» kaimiņu ielas, Maskavas upi un jumtiem. Un tas viss, kad iespējotu pieauga precizitāti.
rezultāti
Jā, jūs varat skriet maratonu, tikai rādīt dažus gadus, un pakāpeniski palielinot attālumu nenonākot jauniešu sportists. Jā, tas ir nepieciešams, lai īpaši sagatavotos maratonam, bet, ja jūs galā ar pusi maratona pusgadu - tas ir diezgan pietiekami daudz laika, lai pirmo sacīkstēm viegli izjādes 42 km. Jā, tas ir ļoti jauki, ja kāds saka kaut ko, skriet maratonu, un atbildot jūs dzirdat, "Wow". Un jā, pēc maratona, arī ir mērķis. ;)
veselība visiem, gaismas pēdas, tiesības tehnoloģijas un jauni mērķi!
skatīt arī🏃♂️
- Kā apmācīt klusajā sezonā: padomi skrējējiem
- Kā pārvarēt jebkurus šķēršļus: mācoties no piemērs ultramarafontsev
- Kā palaist pirmo maratonu un nav screw up: personīgā pieredze