Kā stiprināt rokas spēcīgas grip un traumu profilaksei
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Push-ups, stiprums apmācību ar svaru, vingrošanas elementus par gredzeniem un horizontāla josla, handstand - visi šie vingrinājumi prasa spēcīgu un elastīgu plaukstas. Layfhaker pateikt, kā attīstīt jaudu rokas un darīt vingrinājumus bez sāpēm un diskomfortu.
Vingrošana, klinšu kāpšana, CrossFit, dažāda veida cīņas mākslas - visi šie sporta veidi ir nepieciešami spēcīgi plaukstas. rokas spēks nepieciešams izstrādāt paralēli ar elastību. Tas palīdzēs jums tikt galā ar uzdevumiem, kas prasa ne tikai labu saķeri, bet arī mobilitāti locītavām.
Turklāt spēcīgas plaukstas ļauj apmācīt bez sāpēm vai traumas, ja jūs mācīties, lai veiktu handstand, Staigāt uz rokām, lai to izvades spēku bārā vai gredzeniem.
rokas vingrinājumus un noderīga cilvēkiem tālu no sporta. Iesildīšanās un stiepšanās palīdzēs novērst delnas kanāla sindroms - saspiešanu vidus nervu un cīpslas starp kauliem no rokas. Uzsildīšana palīdz mazināt spriedzi un kļūst lieliska profilakse sāpes.
Visi šie vingrinājumi palīdzēs jums attīstīt spēku un elastību locītavām. Vispirms jums ir nepieciešams, lai iesildīties un siltuma mērķa muskuļus.
Iesildīšanās uz rokas
Atkārtojiet katru vingrinājumu desmit reizes.
Tagad pāriet uz spēka vingrinājumiem.
Spēka vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus
Pacelšanas ar dūrēm uz rokas
Apsēdieties uz grīdas, viņa kājas tucked zem viņu. Put rokas uz grīdas aizmugurē viņa rokas, pirkstiem kopā. Force plaukstās, mēģināt tulkot rokas uz dūres. Ja tas izrādījās viegli un bez sāpēm, ielieciet ķermeņa svaru uz rokām un mēģiniet vēlreiz. Gadījumā, ja sāpes, samazina slodzi.
Vai trīs komplekti 15 reizes. Kad rokas pieradis pie slodzes, jūs varat veikt to pašu vingrinājumu uzsvaru guļ ar kājām uz viņa ceļgaliem.
Vismodernākās versija - parastajās ups guļ. Tomēr tas nenotiek vienu nedēļu pirms jums ir tik labi iesakņojusies rokas. Nelietojiet tramdīt rezultātu, jūsu mērķis - darīt to izmantot bez sāpēm (diskomforts sākotnēji anyway).
Vilces hantele pirksti
Novietojiet apakšdelma uz plakanas pacēluma, piemēram, kā statīvu. Izvērst rokas tā, ka viņa roka paskatījās griestiem. Grab hanteli ar pirkstiem un sākt paaugstināt savu spēku rokas.
Sāciet ar nelielu svaru un pakāpeniski palielināt slodzi. Veikt trīs komplekti 8-10 reizes.
Celšanas bodibara reverso saķeri
Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams bodibar. Atšķirībā no kakla bāra, tas ir daudz vieglāka, lai jūs varētu praksē bez overextending sāpes.
Veikt bodibar reverso saķeri, saliekt jūsu līkumiem pie 90 grādiem. Atveriet un nolieciet plaukstā, lai bodibar paslīdēja uz saliektām pirkstiem. In galējā punktā pie rokas leņķa jābūt 90 grādiem. Force plaukstas lifts bodibar atpakaļ. Veikt četri komplekti 8-10 reizes.
Celšanas bodibara tiešo saķeri
Satveriet grip bodibar taisni, saliekt jūsu līkumiem pie 90 grādiem. Paceliet un nolaidiet rokas. Veikt četri komplekti 8-10 reizes. Ja vingrinājums ir dots viegli, palielināt svaru.
turēt hanteles
ņemt hanteles augšpuse pirkstiem. Hold tik ilgi, cik jūs varat - 30 sekundes vai ilgāk.
Rotācija rokām ar hanteles
Veikt hanteli abās rokās, saliekt jūsu līkumiem pie 90 grādiem. Sākotnējā stāvoklī aizmugurē roku meklē augšu. Pagrieziet roku tā, lai pirksti ir uz augšu, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Pagriezt un atpakaļ tiek uzskatīts par vienu reizi. Veikt četri komplekti 8-10 reizes.
Vingrinājumi stiepšanās
Stiepjas uz grīdas
Apsēdieties uz grīdas pie kājām, uzlika rokas sev priekšā, viņa pirkstus sev. Pull atpakaļ ķermeni, palielinot leņķi rokas. Hold pēc 3-5 punktu sekundes, dodieties atpakaļ un atkārtot. Veikt 5-10.
Stiepjas no clenching dūrēm
Apsēdieties uz grīdas pie kājām, likt rokas priekšā aizmugurē stāvā, ar pirkstiem kopā. Turiet rokas taisni, pārvietot svaru uz rokām, lai iegūtu labāku stiept muskuļus. No šī stāvokļa velciet pirkstus vidū palmu, mēģinot izspiest dūres. Atkārtojiet vingrinājumu astoņas reizes, dabūt atpūsties un veikt vēl trīs pieejas.
Veikt šos vingrinājumus 1-2 reizes nedēļā, tad jums būs ātri stiprinās jūsu plaukstas, palielinātu izturību roktura un pasargāt sevi no traumām.