Kā palaist 10 km mazāk nekā stundas laikā, pat tad, ja jūs '43
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Pirms četriem gadiem, Aleksandrs Khoroshilov, viens no mūsu lasītājiem, jo īpaši attiecībā Layfhakera uzrakstīja rakstu, kurā personīgais piemērs apliecināja, ka nekad nav par vēlu, lai sāktu nodarboties ar sportu. Divus gadus vēlāk viņš mūs nosūtīja ziņojumu par savu pirmo 10 km, kuru viņš vadīja Maskavas maratonam. Ja neesat pazīstams ar Aleksandru, viņa jaunais stāsts būs par jums pareizā motivācija un pierādīt, ka jūs var sākties jebkurā vecumā, bez traumām.
Es palaist četrus gadus
Es esmu 43 gadus vecs, un es rakstīt tiem, kam nav nekāda sakara ar sportu, bet gan domāt par savu veselību. Tiem, kas iet pāris reizes uz Fitness un met lietu, jo neparasts vingrinājums hipoksija režīmā nedod prieku. :) Manā iepriekšējos ziņojumos es rakstīju jums sākt darboties un kā padarīt šo procesu pēc iespējas patīkamāku:
- Kā sākt darboties 40 gadus un pirmais palaist 5 km 2 mēnešiem.
- Gatavošanās Maskavas maratonam, vai to, kā vadīt 10 kilometrus uz 42: padomus iesācējiem.
Pirmie divi piezīmes apskatīt 46.000 cilvēki, un, ja vismaz viena desmitā daļa no procentiem ir palīdzējis, tad esmu izpildījis savu uzdevumu.
2015 Es atzīmēja divi atskaites punkti: rādīt visu ziemu, un pēc tam, kad piedalījās sacensībās 10 km robežās Maskavas maratons, ar noteiktu noteiktu mērķi, un skrēja caur apmācību gudrs process.
Gada rudenī 2014 atkal izvirzīja jautājumu par ziemas darbojas, jo šoreiz es biju apņēmies nepalaist garām sezonu. Ja drēbes nav problēmas, tad čības jautājums. Es izmantoti, lai palaistu ar īpašu gumijas spilventiņi par apaviem, bet tie pastāvīgi slīdēja.
Izvēlieties starp radžoto zoli un "ļauno" aizsargs. Thorns Es meklēja noņemamas šādas relīzes ASICS, bet nevarēja atrast veikalos. Pastāvīga oshipovka nolēma iegādāties, jo Maskavas ziemas bieži jāskrien apkārt uz asfalta. Kā rezultātā, es nopirku Saucony Xodus, ko nekad nožēlu: silts, ne slapjš, turot jūrasmēles cilpā slidenu sniega. Pie tukša ledus viņiem neko nedarīt, bet arī Baikāls I nebija gatavojas palaist.
Ziemā, elpot caur muti un degunu, tajā pašā laikā, uzsildot gaisu starp mēli un aukslējas. Vasara - tikai caur muti, jo tādējādi vairāk skābekļa. Ja atmiņa kalpo, tas nekad saslima pēc palaist, pat aukstā laikā. To var panākt tikai vienā veidā - iet caur rudenī ar visām tās aukstā lietus un sals.
Gadu uz palaist Garmin Fenix 2 - Ļoti ērta stundas Multisport. Ņemt vērā visu nepieciešamo informāciju analīzes un plānošanas apmācību. Taču tur bija trešā versija pulksteni, un ir ļoti noderīga funkcija, kas nav manā metronoms ritms. Taču tie ir pilnīgi nepamatoti nauda, tāpēc, lai mainītu savu jauno, kamēr jūs domājat.
Lūk grafiks mācību par pēdējo sešu mēnešu laikā, kas balstās uz Garmin tīmekļa vietne automātiski ar pulksteni sinhronizācijas:
Par Maskavas maratonā
Gatavošanās ziemas palaist
Pagājušajā gadā, es skrēja pirmo 10 km uz 1:16. Šogad noteikti mērķi beigušies stundas, ko un veltīta skriešanas augustā un septembrī. Es atzīmēju, ka pat 3-4 intervāls apmācība palielina vidējo ātrumu, un ka man vajadzēja.
Mācības nedēļas grafika:
- Pirmā diena: intervāls apmācība ir viens no 800 m uz vidējo likmi plus 4 × 200 m pie maksimālās likmes, kas 200 m pastaigas vai skriešanas, divas atkārtojas.
- Otrā diena: treniņš Tempo - palaist kopsolī konkurences ilgi vien varu. Pirmo reizi notika tikai 2 km attālumā. :)
- Trešā diena: ilgs laiks pie attāluma lēnā tempā.
- Ceturtā diena: uz veselības stāvoklis, 2-8 km.
Divas nedēļas pirms pasākuma skrēja 12 km un apstājās pie gribas, lai netiktu ievainots. Nedēļu pirms pasākuma skrēja 10 km uz 1:01 un devās atpūsties režīmā un sagatavot ķermeni.
Stratēģija attāluma, arī pārdomāts, nevis uz muskuļiem tiek bloķēti sākumā - tas notiek ar mani laiku pa laikam.
stratēģija:
- Es palaist 2km no tempu 6:30 min / km .;
- 4 līdz 6 km turēt tempu min / km .;
- Paātrina (kalnup veidā), lai 4:30 min / km, lai vidēji 5:30 .;
- Pēc sasniedzot vēlamo vidēja palēnināt pirms to un palaist ārpus darba laika.
Viss strādāja: ilgst 57 minūtes, nekā ļoti apmierināts!
Atsevišķi rakstīt tiem, kas domā par mācībām kā nogurdinošs kurss 57. minūtē uz desmit četros gados regulāri darbojas - nekas saistībā ar izaugsmes rezultātus nulles. Šajā laikā, un jūs varat sagatavoties maratonam. Bet es kā rezultātā maigas vingrinājumi nesavaino savu ceļgaliem un citām locītavām, mugurkaula nereaģē uz ilgtermiņā, plaušas, sirds un asinsvadu sistēmu, lai, svars pakāpeniski samazināts līdz 10 kg. Tas ir, es sevi nav pārslodzes, gatavojoties sacensībām. Pat darbojas 10 km nedēļā, jūs padarīt neticami pakalpojumu savam ķermenim. 10 km nedēļā pārveidots par divām stundām studiju, kurām nav tik grūti atrast laiku.
jauni mērķi
Par maratonu, bet es nedomāju, ka pārāk galējās slodzes un mācību procesu, neder vienkārši manā dzīvē. Es ceru, ka nākamgad pusmaratons, kā jau skrēja 12 km, un es jūtu, ka gadā, lai palielinātu attālumu līdz 20 km. Bet likme ir augstāka par 5 min / km nepalielināsies:.. sirdsdarbību 4 min / km paceļas līdz 180 kritiskiem sitieniem.
Un vēl viens negaidīts efekts: samazinātu plakana un valgus deformācija (a kaulu locītavu) lieli pirksti. Es saista to ar faktu, ka es palaist ar zeķi. Vēl par šo palaist priekšrocības: izmantot muskuļus un saites uz pēdu arkas dēļ vājuma un ka šie defekti. Man vēl joprojām ir divu gadu vecas bildes (un pat pēc pieciem gadiem salīdzināt), bet vizuāli pirksti atpakaļ savā vietā.
Tāpēc es palaist pievienots manā dzīvē tikai pozitīvas emocijas, un to, ko vēlaties. Un jā, sasveicinās skriet! Mēs esam izvēlējušies, tādā nozīmē, ka tā ir izvēlējusies pareizo ceļu. :)