Kā atgūt no viņa pirmās pusmaratons
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Coach Jeff Galloway (Jeff Galloway) dod četrus padomus, kas palīdzēs Jūsu organismam atgūties pēc pirmās pusmaratona. Ļoti īss un pieejamu ikvienam.
Pēc finiša līnijas šķērsošanas
Neapstājas, saglabāt turpinās. Kustība palīdz jūsu sirds sūknēt svaigas asinis, skābekli, lai nogurušiem muskuļiem. Izmēģiniet nedrīkst sēdēt un turpina maisīt 30 minūtes pēc sacensībām. Pastaigāties viņa medaļu vai telti ar pārtiku un ūdeni un ēst kaut ko, kas satur vienkāršos ogļhidrātus aptuveni 300 kcal (parasti sporta dzērienus ar āboliem un banāniem), pusstundu pēc slēgšanas skrējiens.
Pēc atgriešanās mājās, vai uz viesnīcu
Mērcēt kājas vēsā ūdenī 15 minūtes. Tas palīdzēs samazināt iekaisumu. Tad sakārtot maz staigāšana 10-30 minūtes dienas laikā. Starplaikā viņiem, ja jums ir sēdus vai guļus, ir vēlams nedaudz paaugstināt kājas, tāpēc tie nav uzbriest. Ēst mazas maltītes ik pēc 2-3 stundām. Sekojiet līdzsvaru BZHU: 25% - olbaltumvielas 20% - tauki, atlikums - komplekss ogļhidrāti. Tāpat neaizmirstiet dzert daudz. Tas var būt vienkārši ūdens vai sporta dzēriens. Labs rādītājs, ka jūs darāt visu pareizi - Jūsu urīns, kas būtu gaiši dzeltens.
Nākamajā dienā,
Turpināt dzert daudz šķidruma un veikt pēdu masāžu (piemēram, izmantojot massage roller). Ja self-masāža nepalīdz un sāpes turpinās, drudzis, konsultējieties ar ārstu, lai veiktu pretiekaisuma zālēm. Noteikti organizēt treniņu atjaunot 10 minūšu gājiena attālumā, un pēc tam palaist uz dažām sekundēm pēc katras minūšu gājiena attālumā (saglabā alternatīvo skriešanu un pastaigas 10-20 minūšu laikā), beigu daļa - 10 minūtes staigāt.
Nedēļu pēc sacensībām
Atgriezieties savā krosa apmācību. Sāk pakāpeniski palielināt laiku, kamēr nav iet atpakaļ uz iepriekšējiem līmeņiem. Jo dienas atpūtas noorganizēt pastaigās vai vienkārši cross-trenig. Ja jūs nolemjat piedalīties vēl vienu rasi, jums ir jāgaida trīs nedēļas 5 km un sešām nedēļām lielos attālumos.