Kā aizsargāt muguru no savainojumiem zālē un dzīvē: lai attīstītu mobilitāti gūžas locītavu

Kāpēc attīstītu mobilitāti gūžas locītavu

Gūžas locītavas strādā, kad tu apsēdies uz dīvāna un piecelties ar viņu, kad pacelt no grīdas vai krēsla smagu kasti, vai arī, ja jums kļūt par miris pull sporta zālē.

Ja gurni ir mobilais pietiekami tiem, ap tiem cietā, nestiepjot un muskuļu, jūs nevarat saliekt vairāk, saglabājot neitrālu mugurkaula stāvokli. Noapaļošana uz muguras, jūs lifts svaru uz sava rēķina, kas nav pilnībā izmantot sēžas muskuļiem. Tas viss ir pilns ar zemu sāpes muguras, herniated disku un citas problēmas.

Lai izvairītos no tām var tikai pierast, ja pārvietot pa labi. Hip hindzh (Hip Hinge) - ir līkums un paplašināšana gurni ar taisnu muguru un ceļgaliem smilga maigi. Šis motors modelis ļaus jums cilāt svarus un vilciena neievainojot uz mugurkaula, uz darbu efektīvi ar lieliem svariem.

Kā pārbaudīt mobilitāti gūžas locītavu

Jums būs nepieciešams PVC caurules, bodibar vai jebkāda tieša un pietiekami ilgu stick.

tests 1

Push stick uz mugurkaula, saliekt pie gurniem, un tad iztaisnot.

Stick jāpieskaras coccyx, rokas uz muguras, augšējo muguras, rokas priekšā kakla. Un aizkustinošs pie šiem punktiem jāsaglabā visā kustību.

Jebkura kontakta zudumu - un tests neizdodas.

tests 2

Lean priekšu un pieskarties rokas pieturā, turot ceļgalus taisni (četrgalvu celms).

Ja jūs nevarat to darīt ar taisnām ceļiem, kas jums jādara vingrinājumi par attīstību kopīgā mobilitātes un hamstring elastību.

tests 3

Novietojiet stick aizmugurē: no saskares punkti ir tāds pats kā pirmajā izmantošanu.

Nolieciet savu ķermeni uz priekšu, stāvot uz vienas kājas. Saglabājiet jūsu gurni un pacelto kāju taisni. Izmantojiet spoguli, lai noskatītos, pa labi vai jums nav:

1. Aplūkojot sevi labi, pārliecinieties, ka nav griešanu ceļa, kāju, atstājot atpakaļ, tas ir tieši zem gūžas, un atbalsta pēdas ir līmenī.
2. Skatoties pa sāniem, pārliecinieties, ka aizsākās kāju bija saskaņā ar ķermeni.

Vēl labāk veikt testus ar partneri un izsekot pozīciju otru.

Ja neesat izturējis kādu testu, jums ir nepieciešams, vingrinājumi ar mobilitātes attīstību un izturību gūžas locītavu.

Iekļaut šos vingrinājumus jūsu treniņu, un pēc kāda laika atkārtot testu.

Kā iemācīties pareizi nekustēsies

1. mobilitāte locītavām

augt elastīgums apakšstilbu muskuļus, Hamstrings, gūžas saliecēja un izstiepēja. Stiepjas muskuļus palīdzēs palielināt mobilitāti locītavām.

Papildus stiepšanās, varat izmantot masāžas rullītis katru dienu izskrējienu mīklu par to glutes, hamstring, apakšstilbu muskuļus.

Masāža palīdz atslābināties stīvs muskuļus, uzlabo asinsriti un palielināt elastību, kas, savukārt, palielina mobilitāti locītavām.

2. statiskā stabilitāte

Lai attīstītu statisko stabilitāti, jums ir veikt noteiktu nostāju un saglabāt to uz kādu laiku.

1. Keep gūžas hindzh 30 sekundes, atkārto trīs reizes.
2. Sekojiet stienis momentu dziļā slīpumu. Saglabājiet muguru taisni un velciet joslu uz vēdera lejasdaļā, turot taisnu pacelšanās trajektoriju. Sākt ar 20-25% no to svara. Galvenais punkts: nav upurēt pareizu tehniku, lai panāktu lielāku svaru.

3. dinamiskie vingrinājumi

Daži vingrinājumi pareizu izpildi hip hindzha dinamiku.

Stiepjas Expander-josta starp kājām

Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams, lai lentes-padošanu un saņemšanu, par kuru jūs varat nozvejas to.

Hook EXPANDER stends ar muguru uz letes un velciet to starp kājām. Veikt sākuma pozīciju: jūs esat stāv taisni, EXPANDER iet starp jūsu kājām, jūs paturiet to nolaistā rokās viņa priekšā.

Ļoti lēni un vienmērīgi veikt gūžas hindzh. Hands vienlaikus atgrieztos reibumā padošanu un beigtu kustību starp kājām.

Pēkšņi iztaisnot ķermeni, kas stiepjas EXPANDER.

deadlift pretestība

Salieciet joslu par deadlift. Nelietojiet pārāk daudz svara, jo uzdevums būs sarežģīti pretestības dēļ.

Put satvērēju uz bāru, lai abi eņģes bija uz grīdas. Step uz abām kājām cilpu un veikt deadlifts, stiepjas EXPANDER.

Mahi atsvari krievu stilā

Veikt hanteli abās rokās. Saliekt savu ķermeni pie gūžas locītavas un celt svaru atpakaļ starp kājām.

Iztaisnošanas, vai svars šūpoles priekšā vai virs plecu līmeņa un atpakaļ, svars produkciju.

4. modeli kustības maiņa

Šie vingrinājumi palīdzēs jums attīstīt ieradumu pārvietojas pareizi. Koncentrējieties uz ķermeņa stāvokli visā kustību.

Deadlift sienas

Stāvēt ar muguru pret sienu pie 10 cm attālumā no tā. Turot muguru taisni, saliekt pie gurniem, lai sēžamvieta nokļūt pie sienas. Pārtraukt, kad pieskaraties sienu, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Lai apstiprinātu darbību īstenošanu, izmantojiet nūju.

Ja jums gadās darīt izmantot, nezaudē līdzsvaru, attālinoties no sienas, un to pašu uzdevumu.

Atkārtojiet, līdz kamēr atlikta tādā attālumā, ka jūs varat tikko pieskarties sienai sēžamvieta.

Atkārtojiet izmantot šo attālumu, pilnīga kontrole ķermeņa un jo īpaši līkumu gūžas locītavu.

Alternate deadlift ar Svarbumbu

Stand up taisni, ielieciet svaru uz grīdas starp viņa kājām. Saliekt savu ķermeni pie gurniem un noliecamiem svarus. Kad izraut, iespējojiet plašāko muguras muskuļus, Connect asmeņi un paceliet Svarbumbu ar vienu roku.

Atgriešanās svara muguru, ņemot pareizo pozīciju hindzh gūžas un iztaisnot bez atsvariem.

Atkārtojiet ar otru roku.

5. attīstība spēku

Veikt deadlifts ar 70-90% no vienas maksimāli.

6. spēks izturība

Veikt šādus vingrinājumus:

1. Lēna deadlift.
2. Celšanas stienis uz viņa krūtīm.
3. Mahi svari.
4. Mešana medbola lēkt uz augšu vai uz sienas.

Ar šiem vingrinājumiem, jums būs iespēja, lai attīstītu mobilitāti gūžas locītavu un sūknis muskuļus ap tām.