Kā ēst labi un izmantot, lai ātri iegūtu formas
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Es swing, bet neredzu rezultātus. Kā veidot muskuļu ātri?
Veidot muskuļus, jums ir nepieciešams, lai saprastu, kā tie aug. Jūs varat darīt bez tā, bet, ja jūs zināt, kas ir būtība procesu, jūs varat ietekmēt un uzlabot apmācību efektivitāti.
Veidot muskuļus, jums ir nepieciešams, stiprums apmācību. Laikā vingrinājumi ar svaru muskuļi saraujas, un tie parādās microtrauma. Ķermeņa viņiem ir "dziedināt", par kuru viņš izmanto proteīnu un "remonts" muskuļus. Tātad, mēs esam pievienojuši jaunu un muskuļu augt veco muskuļu šķiedras.
Veidot muskuļus ātri, jums ir nepieciešams, lai pareizi apmācīt, ēst un dod organismam atpūsties. Ja jums trūkst kaut kas, treniņu kļūst mazāk efektīvi: muskuļi aug lēni vai nav iet prom taukus no vēdera.
Kā apmācīt?
Veikt dažas privātstundas ar treneri
Personīgais treneris - prieks nav lēts. Ja jūs nevarat atļauties personīgo apmācību regulāri, veikt dažas nodarbības, lai sāktu. Treneris parādīs metodes un mācīties pamatus, un varēs turpināt nodarboties paši.
Tas ir svarīgi, jo efektivitāte stiprums apmācību atkarīgs pareizu izpildi katru uzdevumu. Ja jūs darāt squats nepareizi vai kļūst, krava var tikt sadalīta pareizi - tas ir iespējams iegūt ievainots.
Sākt lēnām, iesaistīties regulārā
Ikdienas treniņu pulsa zudumu nebūs jums, ka rezultātu, kuru jūs cerēts. Overtraining neļauj tikt iesaistīti pilnā spēkā, un organisms nav laika, lai atgūtu un veidot jaunu muskuļu. Efektivitāte ikdienas mācību gribasResistance mācību izraisītas pārmaiņas integrēto myofibrillar proteīnu sintēzi, ir saistīti ar hipertrofiju tikai pēc vājināšanās muskuļu bojājumus. tāds pats kā tad, ja jūs darījāt 2-3 reizes nedēļā.
Ja jūs vēlaties, lai iet uz sporta zāli katru dienu, pārmaiņus spēku apmācību ar kardio un neignorējiet nogurumu: kad jūs jūtaties izsmelti, ņemt pārtraukumu.
Nelietojiet izmantot izsalkuši
Ja jums nav enerģijas, lai darīt vingrinājumus, nebūs rezultātu: nachnoto jums noguris ātri, var darīt mazāk kopas un reps.
Krājumi par enerģiju un saglabāt muskuļu masu, ēstPre-Workout Uzturs: Ko ēst pirms treniņa. 2-3 stundas pirms izmantošanas. Milti jāsatur olbaltumvielu un ogļhidrātu. Olbaltumvielas palīdz uzturēt un palielināt muskuļu un ogļhidrātu sniedz enerģiju. Piemēram, par 2-3 stundas pirms treniņaDaži piemēri Pre-Workout Maltītes. ēd:
- griķu vistas krūtiņu un dārzeņiem;
- olu kulteni, sviestmaizes un pilngraudu maize ar avokado un augļiem.
Ja jums nav laika, lai ēst pirms treniņa, vai proteīnu-ogļhidrātu uzkodas: vienu stundu pirms nodarbības ēst grieķu jogurtu ar augļu vai proteīna bar "Champ!».
Nāc uz mācību plānu
Piekrītu, tas ir vieglāk darīt vingrinājumus, ja jums ir skaidrs plāns, kā pēc katras pieejas domāt, ko darīt tālāk. treniņu plāns neļauj stāvēt un izšķērdēt laiku. Jūs rīkoties saskaņā ar norādījumiem un netērētu savus centienus uz lēmumu pieņemšanā. Tas samazina līmeni trauksme, un nodarbības netiek saistīta jums ar kaut ko sarežģītu.
- Pagriežot presi - 3 komplekti 15 reps.
- Ups roku un kāju - 3 komplekti 16 reps.
- Atspiešanās no atbalstam - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Reverse push-ups - 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
- Squats - 3 komplekti 15 reps.
- Sēžas tilts - 3 komplekti 15 reps.
Šajā mācību jums sekot plānu, veicot vingrinājumu veikšanai, un galu galā patika un tired're iet mājās.
Sākt izmantot šīs muskuļu grupas, kas ir svarīgi, lai jūs
Sākumā treniņa jums ir pilns enerģijas piegādi. Tāpēc pirmā pieeja jums būs iespēja to darīt ar pilnu spēku un dod maksimālo slodzi uz muskuļiem. Paturot to prātā, sāciet ar jaudu tām muskuļu grupām, lai jūs ar prioritāti: jūs strādājat tos labāk nekā citi.
Kas nepieciešams, ir tur, lai ātri iegūtu formas?
Veidot muskuļus, noņemiet vēdera tauku un paātrināt vielmaiņu, ķermeņa vajadzībāmKvalitāte olbaltumvielu uzņemšana ir apgriezti proporcionāla ar vēdera tauku. proteīns. Tas ir nepieciešams veselībai, ne tikai sportistiem: olbaltumvielas samazinaA augstu olbaltumvielu diētu metode stimulē pastāvīgi samazinājās apetītes, ad libitum kaloriju ieplūdes un ķermeņa svaru, neskatoties uz kompensācijas izmaiņām diennakts plazmas leptīna un ghrelin koncentrācija. bada, palīdzPar proteīnu uzņemšanu ietekme uz 24 h enerģijas patēriņu enerģijas ierobežošanu laikā. tērēt vairāk kaloriju un stiprina imūnsistēmu. Un, ja jūs vēlaties, lai sūknis proteīns ir divtik svarīgi: tas satur aminoskābes, kas ir iesaistīti radot muskuļu audu.
Pieaugušo dienā ir ieteicamaIevads Protein samitā 2.0: turpmāka izpēte par ietekmi augstas kvalitātes olbaltumvielu uz optimālu veselību. ēst 1.2-1.6 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Ja jūs izmantot, likme būtu jāpalielina līdz 2 g uz 1 kg svara.
Tātad, 70 kg smags cilvēks ir nepieciešams 84-112 gramus olbaltumvielu dienā, kā pielāgotas apmācībai - 140 gramus dienā. Šo 200 g vārītas vistas krūtiņas, 2 vistas olas, 200 grami siera un 100 g laša. Visu šo vajadzētu ēst katru dienu.
Es nevaru ēst tik daudz vistas krūtiņu un sieru. Kā es varu iegūt likmi olbaltumvielu?
Ja jūs nevarat ēst tik daudz olbaltumvielu pārtika, mēģiniet iekļaut uzturā proteīna pulveri. Tā, piemēram, olbaltumvielu krata «! Champ» satur 25 gramus olbaltumvielu 100 gramos - tāds pats kā vārītas liellopu gaļas. Tajā pašā laikā tas ar zemu ogļhidrātu un tauku, kas ļauj sasniegt ātrumu olbaltumvielu dienā, nepārsniedzot kalorijas.
Kokteiļu divās flavors: vaniļas un šokolādes. Jūs varat dzert to 1-2 reizes dienā. Piemēram, brokastīs pirms rīta treniņa vai starp pusdienām un vakariņām - iegūt gardu un veselīgu uzkodu.
Olbaltumvielu - tas nav "ķīmija". Tas ir izgatavots no pilnpiena pulvera un olu baltumus.
To uztver ķermeni kā normālu pārtiku un labi uzsūcas. Olbaltumvielu satricina «Champ!» Bagātināts ar prebiotikas, hroma, nesatur glutēnu, krāsvielām un konservantiem.
Kā es varu zaudēt svaru ātri?
Jums ir nepieciešams ievērot diētu. Daudzi cilvēki domā, ka, ja jūs spēlēt sporta, jums var būt vairāk. Patiesība, tas ir: regulāri treniņiem mēs tērēt vairāk enerģijas nekā tad, ja jūs pavadīt darba dienas birojā. Bet zaudēt svaru, ķermeņa vajadzībām kaloriju deficītu: tas ir nepieciešams tērēt vairāk, nekā jūs patērē.
Deficīts var izveidot ne tikai ar diētu, bet rēķina apmācības: tu patērē kalorijas, bet izmantot. Piemēram, stunda vidēji darbojas un peldēšana - aptuveni 550 kcal, stiprums apmācību - aptuveni 800 kcal.
Viņu likme kaloriju var aprēķināt, izmantojot šādu formulu:
Vīriešiem: (5 + (10 × svars [kg]) + (6,25 × augstums [cm]) - (5 × Vecums [gadi])) × k
Sievietēm: ((10 x svars [kg]) + (6,25 × augstums [cm]) - (5 x Age [gadi]) - 161) × k
k - koeficients, lai pareizi uz mūžu.
- 1375 - ja jūs apmācīt 1-3 reizes nedēļā;
- 1.55 - Ja vingrinājums 3-5 reizes nedēļā;
- 1725 -, ja slodze sevi ar smago treniņu 6-7 reizes nedēļā.
Padarīt ēdienkarti, lai tā nepārsniegtu likmi kaloriju. Uzturā vajadzētu būt 25-30% olbaltumvielu, 55-60% no ogļhidrātu, un 15-20% no taukiem. Ar šādu diētu un regulāriem treniņiem jūs sasniegt svara zudums.
Kā nepazaudēt motivāciju un apmācību mest?
Uzstādīt mērķi
Piemēram, lai zaudēt svaru 4 kg divos mēnešos, lai palielinātu apjomu bicepss pie 3 cm mēnesī. Konkrētais mērķis motivēt un neļauj iet attālumu: jums ir kaut censties un jūs redzat jēga, lai dotos uz mācībām.
Ja jūs izmantot par labu veselībai, motivējot nodarbības ar draugiem, par gada abonementu uz fitnesa klubu vai reģistrāciju 10 kilometru skrējiens.
solījums balva
Izgudrot sev atlīdzību, kad jūs sasniedzat mērķi. Piemēram, ja divu mēnešu laikā jūs zaudēsiet svaru līdz 5 kg, sola sev jaunu kleitu vai sporta inventāru. Ja jums nav garām vienu stundu, sev piecas masāžas. Izmēģiniet nedrīkst sevi palutināt ar pārtiku: Eclairs Pēc smagā exercise var noliegt visus savus centienus.
Atalgojums ir motivēt un sola kaut ko vērtīgu, ko jūs patiešām vēlaties.
Iesaistīties ko līdzīgu
Diēta ir labs ilgtermiņā. Bet, ja jūs ienīst darbojas, tad ātri mest treniņu nekā atiestatīšanas vismaz mārciņu. Izvēlēties tieši to, kas jums patīk. Vēlaties zaudēt svaru - jūs varat izmantot jebkuru sirds, pat tad, ja tas būs Latīņamerikas dejas, vai nūjošanas.
Ar stiprums apmācību, kā arī. Vai jūs vēlaties veidot muskuļu un skaistu reljefu, bet ne, piemēram, sporta - mēģināt to darīt vingrinājumus mājās ar savu svaru. Ja jūs neesat gatavi jaudas apmācībai ar svariem - nodarbojas ar simulatoriem.
Esiet uzmanīgi, jo garastāvoklis mainās pēc mācībām
Vingrojumi palīdz izsviest negatīvās emocijas un jūtas labāk. Piemēram, 30 minūtes skriešanas mērenā tempā nesSkrējējs augstas atkarīgs kanabinoīdu receptoriem pelēm. eiforijas sajūtu un mazina trauksmi. Ja novērojat pozitīvo ietekmi izmantošanas, jūs nevēlaties palaist garām tiem.
Uzziniet vairāk par Champ sporta uzturu!