Kā izveidot mācību plānu. Pārskats par avotu

Renāts Shagabutdinov Viņš mums atsūtījis lielisks materiāls par to, kā sagatavoties krosa sacensībām. Mēs nevaram dalīties ar šo nenovērtējamo informāciju!

Šis raksts būs pastāstīt par Renāts galvenajām grāmatām un interneta resursiem, kas var palīdzēt padarīt jūsu mācību plānu un labi sagatavoties savu pirmo maratonu vai citiem svarīgiem sacensību Es palaist.

Es sāku gatavoties pirmajam maratonam bez plāna darbojas savā brīvajā laikā. Rezultāts bija neizmērojams - rase man tika dots ļoti grūti. Tie, kas varētu darboties raiti visa attāluma, šķiet, ir cilvēki no citas planētas, bet tas izrādījās vienkārši līdzīgu rezultātu regulāri sekot mācību plānu, kas ietver dažādas apmācības, nevis monotonu palaist 10-20 kilometri ērts temps. Sistemātiska apmācība dod ļoti ātru un iespaidīgu rezultātu, salīdzinot ar nejaušs sacīkstēs.

grāmatas

Jūsu pirmais maratons

Gada priekšvakarā pirmā maratona I, tāpat kā jebkuram iesācējam, viens bailes aizstāj ar citu. Kā izveidot mācību plānu? Kā palaist nedēļā? Vai man ir nepieciešams ļoti ilgs apmācību? Un procesā sagatavošanas jautājumiem, bija daudz. Atbildes, es vērsa no citām grāmatām tajā laikā, bet tie ne vienmēr ir vērsta uz vienkārši apdare maratonā, bez apskatot rezultātu, un tas ir tieši tas, kas jums ir nepieciešams, lai pirmais tests.

Šī grāmata būs pietiekami, lai saņemtu atbildes uz lielāko daļu jautājumu, plānu, sagatavot un pabeigt maratonu. Tas nav meklēt noderīgu informāciju no pretrunīgi ziņojumi forumos un mēģināt izvēlēties piemērotu plānu no vairākām grāmatām.

Godalgotā un pieredzējuši Grete Vaitas izskaidro, kāpēc jums ir nepieciešams, lai palaistu, un saka, ka maratons - nav tik daudz fiziskas ciešanas un sāpes, kā spilgtu emocionālu pieredzi, kas var uz visiem laikiem mainīt dzīvi. Un viņš atbild uz galvenajiem jautājumiem, kas rodas nākotnē maratonskrējējs.

Kas pasūtīt? Lai veiksmīgi sagatavotos pirmo maratonu bez lielām kļūdām. Un tad, mainījusies uz visiem laikiem un slims Maratons (tas notiks gandrīz noteikti nav šaubu), būs iespējams uzlabot rezultātus (par šo noderīgo citas grāmatas, piemēram, "No 800 metriem pirms maratona ").

Šī grāmata motivē, un vilcieni. Izlasot Man bija tik iespaidu ar labu, kas nes palaist veselībai, ka dažas dienas vēlāk skrēja 15 kilometrus vienā palaist - tolaik tas bija ieraksts! Ja jūs vēlaties, lai jūsu draugs bija ieinteresēti darboties (vai tās viegli hobijs pārvērtās kaislība), dot viņam šo grāmatu - tas ir pārbaudīts, ka strādā.

Pirmajā daļā grāmatas liels popularizer skriešanas Arthur Lydiard izskaidro, kā vadīt klasi ietekmē veselību un kāpēc darbojas labāk push-ups, trenažieru zāli un ārstiem. Mīlētājiem skriešanas dažāda līmeņa mācību programmas ir konkurēt attālumā no 10 līdz 21 kilometriem.

Otrā daļa no grāmatas ir veltīta palaist: trenažieru fizioloģiju, dažāda veida apmācības, iesildīšanās un atdzesē uz leju, cik svarīgi, atlase apģērbu un apavu, uzturu un mitrināšanu, traumu un to ārstēšanu. Šajā sadaļā jūs nāks atpakaļ uz regulāri - grāmatu var izmantot kā galda, un atsaukties uz to, ja jums ir kādi jautājumi apmācību laikā.

Mācību programmas dažādiem attālumiem, dažāda vecuma un vīriešiem un sievietēm, meitenēm un zēniem. Ir programmas un crossover trases, un skrējiens. Maratons plāns ir saraksts ar ieteikumiem, lai tie ir jauni maratonam - tie palīdzēs izvairīties no nopietnas kļūdas pirmajā maratonam.

Kas pasūtīt? Par motivāciju un mācīšanās pamati darbojas visos aspektos. Laba mācību plāni iesācējiem, gan pieredzējušiem entuziasti pieejamiem.

Nopietni un fundamentāla grāmata, balstoties uz pieredzi, viena no pasaules labākajiem treneriem. Tas ir gandrīz piemērots kā motivācijas dāvanu kādam, kas nav aizrāva darbojas nopietni, atšķirībā no citām grāmatām šajā pārskatīšanā. Šī grāmata ir skrējējam visos līmeņos, kuri vēlas veidot savu mācību plānu.

Pirmā daļa grāmatas ir veltīta principiem mācību un fizioloģisko reakciju izmantot, fitnesa kritērijus un noteikumus plānošanas sezonai. Daniels aprakstīti galvenie veiksmes faktori sacensībās (iedzimtas spējas, motivācija, alternatīvās un vadības); pamatprincipi treniņiem (piemēram, specifiska slodze dod konkrētu rezultātu, un atgriežas pie mācībām ar laiku samazinājās); parametri, kas raksturo sirds un asinsvadu sistēmu, un to, kā viņi reaģē uz stresu.

Otrajā daļā grāmatas apraksta veidu apmācības: viegli un ilgi darbojas, maratona tempā sliekšņa intervālu, atkārtotu apmācību. Visbeidzot, trešais daļa - uzlabot mācību plānus, un ceturtais - plāni, lai sagatavotos notikumu (diapazonā no attāluma - ar grāmatas nosaukumu).

Daudzi skrējēji zinu neparastā Jack Daniels "konsultācijas", lai paātrinātu, nevis palēnināt maratona, kad tā kļuva grūti Run ", kas ir pretrunā ar intuīciju un veselo saprātu, bet bieži vien darbojas, apstiprinot gudrību un pieredzi Lielās treneris.

Kas pasūtīt? Lai saprastu, kā organisms reaģē uz īstenošanu, kā veidot apmācību un sezonas plānus, lai sekmīgi piedalītos konkursā, kas jums ir plānots.

Ceļu darbojas nopietniem skrējējiem

Nopietna grāmata nopietniem skrējējiem pats kā nosaukums saka. Pirmā daļa ir veltīta fizioloģiju darbojas: BCI un bāzes ātrumu, izturību, sirds ritma kontroli apmācību, sagatavošanu fizioloģiskajām īpašībām sievietēm, ievainojumu novēršana un overtraining. Otrā daļa - mācību plānus dažādos attālumos. Katrā attālums piedāvā vairākus plānus, atkarībā no pārkāpuma smaguma nodoms un pieejamības laika resursi skrējējs (galu galā, šī grāmata ir mīļotājiem, pārāk), un piemērs apmācības nedēļā. Interesanti, visas nodaļas ir nodrošināti ar praktiskiem piemēriem profesionālu skrējēju.

Kas pasūtīt? Lai sagatavotos svarīgu sacīkstē ar acīm uz nopietnu rezultātu.

Tiešsaistes resursi (gatavi sagatavot plānus un resursus, kas veido individuālos plānus par avota datiem)

Resursi plāna Gatavojoties jākonkurē ar iepriekš noteiktu attālumu. Lai sagatavotu plāna nepieciešamību, lai ievadītu savu vecumu, dzimumu, pašreizējo rezultātu konkrētā attālumā. Iegūtais plāns ietver vairākus ciklus apmācību, izmēģinājuma sacensības, samazinot skaļumu, faktisko sacīkstēm un atgūšanu. Subjektīvi šķiet, ka apjoms joprojām nav pietiekams, lai sasniegtu mērķi, bet nekas apstāšanās, lai palielinātu skaļumu vai vairākas mācību sesijas, ja laiks un pūles, lai tiktu garām.

Šīs vietnes priekšrocība ir tā, ka plāni ir bezmaksas un nav nepieciešama reģistrācija.

Plāni apmācībai iekārtu ražotājiem

Ja jūs izdarīt rezultātus, izmantojot jauktās stundas vai programmas (Polar, Garmin, Runtastic, miCoach, uc), var izmantot mācību plāni devaysa / programmatūras ražotājs. Liela priekšrocība ir tā, ka varat uzreiz izsekot pakāpi īstenošanas mācību plānu, un jums nav, lai saglabātu dienasgrāmata savu Excel vai uz papīra.

Šis pakalpojums atbalsta importa treniņa datus no citām sistēmām (piemēram, polārajos) vai Excel, kas ļauj izsekot nobraukumu skriešanas apavus (ja jūs izmantojat vairākus pārus), lai izplatītu mācību rezultātus Facebook vai blog.

ir maksā plāni (piemēram, plānu gatavoties maratonam - 29 $), uz vietas Runner Pasaules, bet ļoti sīki - ir redzams piemērs vienas mācību nedēļas. Jūs varat izmantot bezmaksas Smart Coach pakalpojums, kas veido plānu, lai noteiktu attālumu saskaņā ar šādiem kritērijiem: attālumu, pašreizējo rezultātu, plānoto iknedēļas nobraukumu un līmeni sarežģītība. Jūs pat varat izvēlēties dienu, ka jūs veikt ilgtermiņā. Rezultātā plāns būs kodolīgs: datums, mācību, attālumu un tempā veidu.

Apmācības programmās vietnes maratonu

Ja jūs reģistrējaties jebkādu būtisku maratona mācību programmu jūs varat veikt savā tīmekļa vietnē. Tā būs vērsta uz to, ka jūs esat sasniedzis optimālo formu, lai sacensību datuma. Kā likums, tie ir dažādi līmeņi plāniem.

Kalkulatori VDOT

Viņiem ir nepieciešams, lai aprēķinātu jūsu līmeni IPC (maksimālais skābekļa uzņemšanas) un noteikt tai nepieciešamo mācību tempu. Saites uz kalkulatori:

Runbayou: VDOT Kalkulators

Daniēla VDOT kalkulators

Nākamais raksts tiks aprakstīts soli pa solim algoritmu, lai izveidotu mācību plānu, pamatojoties uz grāmatu "No 800 metriem līdz pat maratona" un savu pieredzi. Nepalaidiet garām!