Kā izveidot enerģijas plānu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Kā zināms, tad prese ir viltots virtuvē. Veicot īpašus vingrinājumus - tas ir tikai puse stāsts. Atlikušie 50% - tas ir tieši tas, ko tu ēd. Jo kas ir izmantot liesās muskuļu masas, ja tie ir paslēpti zem tauku slānis? Vismaz ir pilnīgi pretēja problēma - izsīkums. Tā rezultātā visiem labajiem nodomiem mazina, un ar tiem pazudīs un rezultātiem. Tātad šodien mēs runājam par to, kā pārveidot savu ēšanas paradumus uz vairāk pareizs un nedod to pēc pirmās nedēļas. ;)
Diēta ir ļoti grūti gan fiziski, gan garīgi, un lietošana viņiem bieži vien ir ļoti īss. Lai labu ieradumu iesakņojusies, nevar uzreiz skriešanās vērā kaujas un atlaist visus nerentabli, bet šāds mīļoto un pazīstams: joprojām iet greizi, un bija bumbu. Tāpat neaizmirstiet, ka ne visi uzturs ir piemērotas konkrētiem sporta veidiem. Piemēram, tas pats ketogenic diēta nav piemērots tiem, kas nodarbojas ar intensīvu intervāla apmācību, triatlons vai darbojas vidējā un tālsatiksmes, jo laikā, visas šīs darbības pavadīja daudz ogļhidrāti.
Pirms lēmuma pieņemšanas par konkrētu izvēlnes ir ne tikai konsultēties ar ārstu vai speciālistu uztura jomā, bet arī, lai iegūtu plašāku informāciju par to, procesi balstās uz uzturu, un vai to var kombinēt ar savu apmācība.
Tātad, treneris un dietologa no biodinamiskās Wellness (California) Anna Robertson piedāvājumiem diezgan parastās ikdienišķās daudziem cilvēkiem, ikdienas uzturs pielāgots tiem, kuri vada vai jebkuri citi sporta veidi, kas ietver pietiekamu daudzumu sirds (aerobika, step aerobika, intervāliem un funkcionāla apmācība), un neietver paplašinājumi muskuļu masu.
Iespēja izvēlne vienu dienu
brokastis
Piemēram, jūsu ēst brokastis sastāv no kafijas tasi ar krējumu un cukuru (pēc izvēles) un plāksnes auzu ar piena tauku saturu, diviem procentiem.
Anna iesaka aizstāt cukuru par dabas saldinātājs - medus vai kļavu sīrupu. Kā otru iespēju tā piedāvā brokastu omleti vairākas olas, vārīti kokosriekstu eļļa - ir lielisks proteīna avots un veselīgu tauku.
pusdienas
Anna piedāvājums - salāti ar olbaltumvielām un dārzeņiem, kā arī gabals žāvētas pilngraudu maizi.
Uzkodas pirms braukšanas (apmācība)
Anna iesaka dot priekšroku dabas pārtiku, kas vienmēr būs biopieejamība. Piemēram, tas ir ideāls tā saucamā Trail Mix - sajaukums riekstiem un žāvētiem augļiem, kas ir lielisks ogļhidrātu avots, lai ātri atjaunotu zaudēto enerģiju. Lai ilgtermiņā (10 km vai vairāk), piemērota ābols ar mandeļu pastas (vai citu riekstu pastas). Tas uzkodas nodrošinās jūs ar labo tauku un ogļhidrātu.
ilgi iet laikā
Lai kompensētu šķidruma un elektrolītu piemērotu minerālvielām, un tie nav obligāti nepieciešams iegādāties speciālu veikalos. Piemēram, dzeramā ūdens, pievienojot šķipsniņu jūras sāls palīdzēs kompensēt trūkumu šķidruma un minerālvielu. Ja jūs dzert sālītu siltu ūdeni, kas jums nepatīk, jūs varat pievienot mazliet vairāk, lai Fréchet citrusu vai dzērveņu sulas.
Uzkodas pēc paskriet vai treniņa
30 minūšu laikā pēc skrējiena laikā, ir vēlams, lai palielinātu proteīnu uzņemšanu. Tiem, kas skrēja 10 km, tas var būt tāds pats ābols ar riekstu pastas vai krējuma siers (Filadelfijas, maskarpones). Tas uzkodas palīdzēs aizpildīt rezerves aminoskābēm, kas nepieciešami muskuļu atjaunošanai, kas ir augļu un tauku glikozes palielināšanās asinīs kombinācija, kas nodrošinās jūsu šūnas ar enerģiju. Tiem, kas darbojas vairāk nepieciešams vairāk iespaidīgs stiprināšanu, kas nodrošina olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Viens no variantiem - ar olu vai tunzivju salāti, kalpoja par žāvētiem šķēle pilngraudu maizes.
vakariņas
Vakariņas vienmēr jāsatur olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Mūsu organisms izmanto daudzumā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir daudz labāk nekā dārzeņu (žēl veģetāriešiem), jo tie ir bagāti ar barības vielām. Veselīgas tauki: kokosriekstu eļļa, olīvu eļļa vai avokado eļļa. Piemērs pilna vakariņas - brūnie rīsi, quinoa vai saldie kartupeļi plus gaļu (jebkurš no jūsu gaumes) un dārzeņu, tvaicēti. Tāpat jūs varat atļauties glāzi atdzesēta baltvīna.
"Posleuzhin" vai Ja jūs patiešām vēlaties, lai ēst pēc 18:00
Ja jūs patiešām vēlaties, lai ēst, lietot augļus vai ogas. Šīs ogas ir pildīta ar antioksidantiem un vitamīniem, tie palīdz atbrīvoties no brīvajiem radikāļiem un atbalstīt toksīnu izvadīšanai no ķermeņa. Un tie, kas vada 10 km vai vairāk, ir pelnījis šokolāde (vēlams tumšā šokolāde ar 75% kakao).
Sastādīšana uztura plānu
Ar apkopošanas visi ēšanas plāns ir vienkāršs, jo īpaši, ja jums ir mācību plāns nedēļas, un jūs varat aptuveni aprēķināt izmaksas kaloriju izmantošanas laikā. Piemēram, gatavojoties Ironman 70.3 (puse) mans vīrs velosipēda izmantošanas laikā pagājis vidēji 70 kilometrus (km reizēm 50, un dažkārt 100 km). Kā rezultātā, viņš pavadīja aptuveni 1500 kcal, un es zināju, ka šajā dienā nepieciešamību daudzveidīgāku pārtiku nekā atpūtas dienās vai dienās ar baseinu.
Tāpēc, zinot savu mācību grafiku, un enerģijas patēriņa mērķus (zaudēt svaru, svarā vai palikt ar tādu pašu svaru), droši varat doties uz sastādīšanu plāna.
maltīte plāns nedēļas nenozīmē gatavošanas katru dienu. Ir daudzi ēdieni, kas lieliski saglabā savu garšu 2-3 dienas. Siers, žāvēti augļi, augļi, ogas un dārzeņi un neprasa vārīšanas.
- Izveidojiet plānu ēdieni par nedēļu. Sēdēt un domāt par to, ko jūs vēlētos gatavot vai mēģināt. Novērtēt, cik daudz laika jūs aizvedīs gatavošanas un izvēlēties labākās iespējas.
- Meklējiet jaunas receptes. Dažādība pārtika - tas ir ne tikai garšīgi, bet arī noderīgi, jo šādā veidā Jūsu organisms saņem vairāk dažādu uzturvielu. Ir īpašas receptes datu apkopotājiem, kur jūs varat atrast gandrīz visu! piemērs - foodily.com un yummly.com plus Pinterest. Atsevišķi ir vērts atzīmēt vietu greenkitchenstories.com Ar neticami skaistas bildes un receptes gardiem veģetārie ēdieni.
- Mēģiniet ēst pats ēdiens ir ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Par dažādību, mēs esam teica! Ne vienmēr tas ir kaut kas pavisam jauns, ļoti piemērots un vieglāk modifikācijas.
- Centieties, lai sagatavotu tādus ēdienus, ko var ēst nākamajā dienā. Tas attiecas uz labību un zupām. Pirmais variants ir piemērots postenī № 3, un otrais, var tikt izmantots par pamatu dažādiem ēdieniem, dažādu papildinājumiem.
- Count kalorijas. Lai sasniegtu šo mērķi, jums ir jāzina, ka "ieeja" un "izeja". Lai aprēķinātu kalorijas, un ir diezgan liels skaits dažādu tīmekļa pakalpojumu un mobilās lietojumprogrammas.
- Jums vienmēr ir jābūt alternatīvas iespējas. Tas ir gadījumā, ja kāds no Jūsu ģimenes ir ēst vakariņas sagatavots iepriekš vai jūs nevarētu nokļūt uz pārtiku sagatavoto darba vai citu iemeslu dēļ.
Turklāt, var apskatīt piemērus brokastis profesionāli sportisti - no vienkāršas putras uz pilnu brokastīm riteņbraucējs, kas ietver makaroni, kafija, grauzdiņš ar ievārījumu, šķiņķi un olas, svaigi un žāvēti augļi.
Put pareizos mērķus, skatīties diētu un mēģināt padarīt to tikpat daudzveidīgi un atzinības!
Mobilo pieteikumu meklēt receptes
Yummly
Cena: Bezmaksas
Cena: Bezmaksas
Foodily
Cena: Bezmaksas
Green Virtuves
Cena: 299 rubļi
Cena: 229 rubļi
Mobilo pieteikumu skaitīšanas kaloriju
MyFitnessPal
Cena: Bezmaksas
Cena: Bezmaksas