Kā elpot, lai uzlabotu apmācību un ātrāk atgūt

Ja jūs neredzat progresu un jūtas nomākti un nevar atgūt ilgu laiku pēc treniņa, varbūt tas nav smags slodzi, kā arī trūkst atgūšanas. Bez pienācīgu atpūtu, pat visstiprākos treniņiem nedod rezultātus. Galu galā, nervu sistēma nav nojauktu un jūs vienkārši izdegt.

Paātrināšana atveseļošanos, jūs ne tikai justies labāk laikā un pēc izmantošanas, bet sasniegt ātrākus rezultātus.

1. elpošanas krokodils

Pareizs elpošanas modelis - tas dziļi diafragmas elpošanaKad ieelpas plaušās aizpildīt ar gaisu pilnībā.

Šāda elpošana ir vairākas priekšrocības:

1. Tā saglabā diafragmu tādā tonī, kas ir pozitīva ietekme uz iekšējiem orgāniem.
2. Tas nodrošina nepieciešamo intraabdomināls spiedienu un uzturēt labu stāju.
3. Tas atslābina muskuļus kakla un plecu, kas ir saspringti ar seklu elpošanu.
4. Tas ietaupa enerģiju, tāpēc laikā, dziļa elpošana prasa mazāk breaths, lai iegūtu tādu pašu gaisa daudzumu, nekā pie virsmas.

Elpošanas krokodilu palīdzību, lai novērstu nepareizas modeļus un ko izmanto, lai diafragmas elpošana.

mājas amats

Guļus uz vēdera sejas leju. Novietojiet kreiso roku uz viņa labo dūri un samazināt pieres uz rokām. Izstiept kājas un atpūsties.

Sākotnēji šis amats var nešķist visērtāk, bet par mūsu mērķiem, tas ir optimāls divu iemeslu dēļ:

1. Šādā stāvoklī galvas un kakla ir neitrālā stāvoklī tā, lai gaiss ieplūst plaušās netraucēti.
2. muskuļus kakla un augšējo daļu, trapecveida, kas nedrīkst būt iesaistīts elpošanā ir atvieglinātas stāvoklī, nav izstiepts vai saspiests.

kā veikt

Inhalācijas 4 sekundes. Šajā gadījumā tas būtu jāpalielina ne tikai vēderu, bet arī pusēs. Un, tā kā jūsu abs piespiež pret grīdu, muguras vajadzības piecelties.

Pēc pīķa ieelpojot, turiet savu elpu 2-4 sekundes, un mēģināt sajust paplašināšanos body 360 grādiem - tas ir jūsu mērķis.

Exhale 6 sekundes. Ne vienmēr stingri jāievēro šo tempu. Tikai mēģināt izelpot bija ilgāk nekā ieelpojot. Tas palīdzēs optimizēt gāzu apmaiņu.

kad izmantot

Sākt ar 1-3 minūtēm elpošana Krokodils dienā, un mācību laikā iekļaut to savā treniņu.

Lai saprastu, cik labi jums, lūgt kādam likt blokus uz Jūsu mugurkaula krūšu un muguras un skatīties, vai tās ir izvirzījušas savu elpošanu.

Kad esat apguvis tehniku, jūs varat pārtraukt izmantot viņa kuņģī. Tālākizglītība tiks veikts normālas ikdienas aktivitātēm un sporta laikā.

2. taktiskā elpošanas

Varbūt jūs esat dzirdējuši šo tehniku ​​sauc elpa laukumā. Ieteicams lietot laikos stresa un panikas lēkmes. Tāda pati elpošana palīdz atgūt ātrāk no kopām un nomierina centrālo nervu sistēmu.

mājas amats

Apsēdieties uz grīdas, šķērsot savas kājas un liesu muguru pret sienu. Put rokas uz ceļiem, aizveriet acis un atpūsties.

kā veikt

Ieelpot 4 sekundes, palielinātas vēdera vispirms un pēc tam krūtīm. Elpa Hold 4 sekundes uz ieelpas virsotni. Izelpo caur muti uz 4 sekundēm un pēc tam aizturēt elpu uz dažām sekundēm.

Vilciens līdz elpošana kļūs automātiski. Tad mēģiniet elpot labi viņa ceļgaliem, un pēc tam - iztaisnot viņa pilnā augstumā.

Starp kopas deadlift nav noticis hiperventilācija, vispirms sūknēt prasmes mājās, nepiespiestā gaisotnē, un tikai tad doties uz trenažieru zāli.

Ja vēlaties pielietot metodi sporta zālē, samazināt garumu elpu pēc izelpas no četrām sekundēm līdz vienai. Tad viens elpošanas cikls nav vienāds ar 16, un 13 sekundes. Atšķirība ir mazs, bet, kad runa ir par atveseļošanos starp kopām, pāris papildus breaths būs lieki.

kad izmantot

Tactical elpošanas dosies uz atkopšanas režīmu brīvdienu periodos. Un jo ātrāk jūs atgūt, jo mazāk enerģijas tiek zaudēta, un vairs nevar sekot līdzi mācību sesijai.

Tas nenozīmē, ka jums ir 5 minūtes, ieelpot un izelpot pēc katras pietupieniem. Izmantojiet taktiskās elpošana starp sarežģītiem uzdevumiem, lai sagatavotu centrālo nervu sistēmu, lai optimizētu atveseļošanos un apmācības visaugstākajā līmenī.

3. Parasimpātiskās atjaunot elpošanas

ka ātra atgūšana Pēc apmācību, jums ir nepieciešams labs pārtiku, pietiekami daudz ūdens, trūkst stresa. Tomēr, lai atjaunotu sākumā tas ir nepieciešams, lai aktivizētu parasimpatiskās nervu sistēmu.

Laika starp pēdējo pieeju un sākumā atgūšanas apmērs ir atkarīgs no izmantošanas intensitāte, savu mācību un CNS funkcijas. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā ātri sākt atgūt - elpošanas vingrinājumi, pēc pasākuma.

mājas amats

Atrast klusu vietu zāle. Guļus uz muguras, lai jūsu rokas un kājas tā, ka tie ir virs līmeņa sirds: tā uzlabos limfodrenāžu no ekstremitātēm. Aizveriet acis un atpūsties.

kā veikt

Veikt pilnu elpu 3-4 sekundes. Pēc pīķa ieelpas izelpas aizturēti 2-3 sekundes.

Mēģiniet izelpot ilgāk: apmēram 6-8 sekundes. Vai nav jāuztraucas par laiku: Neuztraucieties, ja jums apmaldīties no konta.

Lie tik ilgi, kamēr organisms nevar atpūsties pēc izmantošanas, sirds ātrums palēninās, un uztraukums nav pienācis veltīgs. Izlemiet par sevi, cik daudz jūs varat vienkārši apgulties, un iestatīt taimeri, lai izvairītos no apskatot pulksteni.

Jūs varat pievienot pozitīvu domu, lai iegūtu maksimālu labumu no šīm minūtēm.

kad izmantot

Ja jums liekas, izsmelta, pat vairākas stundas pēc treniņa, šis pasākums palīdzēs. Katru dienu jūs atpūsties labāk un atgūt ātrāk.

Arī šis pasākums būs atrisināt problēmu satraukti pēc rīta treniņa. Pēc izdevumu 3-5 minūtes uz tā, jūs atbrīvot sevi no stresa. Jūsu ķermenis pārtrauks spiežot pedāli CNS gāzes un satraukt jums pusi dienas.

Sākumā jums būs neērti gulēt uz grīdas ar viņa acis, slēgta kad apkārt alkas dzelzs. Taču straujais enerģijas un auguši skaitļi liks jums to darīt katru reizi, un nav jāuztraucas, kā tas izskatās no ārpuses.