Kā elpot pareizi spēka vingrinājumu laikā
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Parasti mums nav jādomā, kā elpot, nav dziesmu dziļumu un ritmu elpošana. Tomēr ir svarīgi, svara apmācību laikā. Pareiza elpošana var palielināt stabilizāciju mugurkaula, lai normalizētu spiedienu un nodrošina pietiekamu skābekļa muskuļiem.
Tātad, kā elpot pareizi? Lai sāktu Ļaujiet mums pārbaudīt pašu veidu elpošana, un tad runāt par nepārtrauktību un kavējumiem.
diafragmas elpošana
Viena no kļūdām, kas traucē un nodarbojas ar kļūst lieliskus rezultātus, - strauja sekla elpošana.
Lai pārbaudītu, vai jūs pareizi elpot, tērēt nedaudz testu. Stand up taisni, likt vienu roku uz viņa krūtīm un otru uz vēdera, un mierīgi veikt dažas elpu. Saskaņā ar palmu kustība ir jūtama? Ja kuņģa paceļas, jūs elpot dziļi, riteņbraukšana visu gaismu, ja krūtīs - elpošana ir sekla. Dziļa elpošana sauc arī diafragmas.
Membrānas - muskuļu, kas atdala krūšu un vēdera dobumu un kalpo, lai paplašinātu plaušas. Tas veido 60 līdz 80% no plaušu ventilācijas darbību.
Kā bērns, visi elpot dziļi. Pateicoties sēdošs darbs, stress, neērtas drēbes, elpošanas izmaiņas ar vecumu, tas kļūst virspusēja. Šajā elpošanas laikā tikai augšējā daļa no plaušu piepildīts ar gaisu. Kā mazāk iekļūst gaiss, elpošana kļūst biežāka, palielinot spiedienu uz kakla un pleciem, kas jau ir ievietots cilvēkiem ar mazkustīgu darbu.
Diafragma, gluži pretēji, kļūst vājāks dēļ, kas nav pietiekams, intraabdominālo spiedienu ir izveidots, veidojas slikti poza - centrs no vēdera iekrīt iekšpusē, apvienojot apakšējās ribas un iegurni.
Turklāt, sekla elpošana laikā atdzīvināts jūs piespiest savu ķermeni, lai darbu grūtāk, lai iegūtu tādu pašu daudzumu skābekļa, kas klusā dziļa elpošana. Tas samazina efektivitāti jūsu kustības - jūs tērēt vairāk pūles, lai gan tas nav nepieciešams.
Tādēļ ir nepieciešams, lai darbam uz elpošanu pat slodzes laikā. Mēģiniet elpot dziļi un vienmērīgi. Kad ieelpo kuņģa vajadzētu uzpūst. Jā, jums būs vairāk koncentrēties uz savu ķermeni, bet, lai nodrošinātu labu stāju, mazināt spriedzi no muskuļus kakla un plecu, un ekonomiskāku pārvietošanās vajadzētu darīt.
Uzgriezt stiprums apmācību ar pareizu elpošanu, pievērsiet uzmanību tam, kā jūs elpot, pat iesildīšanās laikā. Mēģiniet veikt visus vingrinājumus ar ritmiska dziļa elpošana. Tātad jums iemācīties elpot pareizi ātrāk.
Izelpot uz pūlēm, ieelpot uz relaksāciju
Šis ir populārākais konsultācijas par elpošanu, ko var dzirdēt zālē un ārpus: ieelpot, kad jūs veicat viegli daļu vingrojumu izelpojiet uz piepūli.
Stipra un droša kustība ir iespējama tikai ar cieto mugurkaulu, kas nodod enerģiju no lielām muskuļu grupām. Mugurkaula tiek pastiprināta ar muskuļu celma mizas - tiešo un slīpas vēdera muskuļi, iegurņa, muguras. ieelpojot laikā tas nav iespējams stiept labi prese un citi muskuļi garoza, tāpēc ir grūti sniegt nepieciešamo stingrību mugurkaula.
Kad jūs izelpot, gluži pretēji, ir diezgan viegli sasprindzināt muskuļus mizas. Elpošana viņus ietekmē refleksīvi, caur nervu sistēmu. Muskuļi saspringta, stiprinājumu mugurkaula un palīdz attīstīt maksimālo spēku. Tieši tāpēc centieni jāveic uz izelpot.
Ja jūs pievērst uzmanību uz savu elpu smago treniņu laikā, jūs varat pamanīt īsu izbeigt elpošanas brīdī maksimālās pūles. Tas ir gluži dabiski. Īss elpa saimniecība izmanto pieredzējuši powerlifters un weightlifters pacelšanai lielus svarus. Šis elpošanas tehniku, ko sauc par Valsalva manevru, bet tā lietošana ir ļoti piesardzīgs.
Darīt Valsalva manevrs ir bīstams
Valsalva intriga - procedūra, ar kuru augsta spiediena ir izveidots vidusauss dobumā, kā arī krūšu un vēdera dobumā. To izmanto LOR, lai testa caurejamībai no eistāhija caurules un kardioloģijā, lai atklātu novirzes no sirds. Arī šis manevrs tiek izmantots pauerliftingā un svarcelšana sportistiem un palīdz pacelt daudz svara.
Valsalva manevrs, ko izmanto elektroenerģijas sporta šādi: cilvēks ņem dziļu elpu (aptuveni 75% no maksimālā iespējams), un pēc tam, brīdī maksimālās pūles, tas pieder elpu uz dažām sekundēm, un mēģina izelpot gaisu caur tuvību rīkles. Elpa kavējas visā atkārtošanās, izelpas notiek pēc tam.
Valsalva manevrs palielina spiedienu krūtīs. Tā caur diafragmas vēdera dobumā, kas rada labu atbalstu muguras un palīdz pretoties spēkus mēģina pārvietot mugurkaulu. Tā rezultātā, sportists var pacelt vairāk svara, un tiek samazināts risks traumas.
Tomēr Valsalva manevrs bieži kritizēts, jo tas palielinās, un tik augsta stiprības mācību spiedienu laikā, jo to, ko var rasties sirdslēkme.
Viedokļi par šo jautājumu atšķiras. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), profesors departamenta neatliekamās medicīnas at Wayne State University, uzskata, kaKa, izmantojot Valsalva manevrs būtu jābaidās no sirdslēkmes tikai uz tiem, kas jau ir bijušas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.
Citā pētījumāIetekme svarcelšana un elpošanas tehniku uz asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. tas ir konstatēts, ka, izmantojot šo metodi, lai ar vienu reizi maksimālais pacelšanas izraisa tikai nelielas izmaiņas asinsspiedienu. Valsalva manevrs ir piemērots tikai celšanas patiešām smago svaru ar zemu reps.
Izmantojot Valsalva manevru vairākiem reps ar nelielu svaru, var radīt bīstamu asinsspiediena paaugstināšanos, atstarpe asinsvadu acu un sejas, galvassāpes, īslaicīga redzes miglošanās, var izraisīt ģīboni vai noplūdes cerebrospinālā šķidrums.
Pēdējā problēma ir aprakstīta rakstāNelietojiet Turiet elpu. ārsti Goyala Vishal (Vishal Goyal) un Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) departamenta Medicīnas, University of California.
50 gadus vecs pacients sūdzas par galvassāpēm deguna projekcijas, nepārtraukta klepus un pastāvīgu vienpusēju iesnas. Tā rezultātā, ārsti ir konstatēts pārbaudēs cerebrospinālā šķidruma noplūdi un bojājumus deguna sietiņkauls. Izrādījās, ka pacients tiek veikta katru dienu no krūšu preses ar svaru 90-136 kg. Tomēr viņš tur savu elpu lifta laikā.
Ārsti ir teikuši, ka pacientu problēmas radušās, jo Valsalva manevru. Apmācība izvirzīts spiedienu iznīcina smadzeņu apvalkos, radot meningocele un muguras smadzeņu šķidrumā rinoreja.
Valsalva manevrs tas palīdz pacelt smago svaru, bet to nedrīkst lietot, ja:
- jūs esat iesācējs, kurš nav piegādā iekārtas un treneri, kas var uzraudzīt pareizu izpildi Valsalva manevru;
- vēlaties izmantot ar mazu svaru un daudz atkārtojumu;
- Jums ir bijušas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
- tu biji ar intrakraniālo spiedienu problēmām.
Nodrošināšana mājokļu un nepārtrauktu elpošana
Par vidēja kravu jāpiemēro nepārtraukti elpošana nekavējoties - izelpot par pūlēm, ieelpot uz relaksāciju.
Sākt nedaudz agrāk elpot uz brīdi, līdz maksimālajam spēkam. Tātad, jūs varat darīt vairāk.
Elpošana būtu gluda un ritmisku. Neapstājas pie ekstrēmos punktos. Tūlīt pēc ieelpošanas elpu jābūt īsai nekavējoties.
Lai nodrošinātu maksimālu stingrību ķermeņa, mēģiniet izmantot drošu metodi. Šis termins Dr Stuart McGill (Stuart McGill), speciālists traumas un rehabilitācijas mugurkaula jostas pirmo reizi izmantots. Nodrošināšana - aktivizāciju visu muskuļu garozā, kas ļauj jums izveidot stingru vidējo ķermeņa daļu, lai nodrošinātu stabilitāti visā organismā un samazināt traumu risku.
Pirms pieaugums svara Iedomājieties, ka tagad jums hit kuņģī. Savelk jūsu vēdera muskuļus un muguru. Tātad jums izveidot stingru korseti, kas ir notika visā īstenošanu. Nepārtraukti elpošana, izelpas uz maksimālo spēku un vēl vairāk stiprināt ķermeni.
Ir vēl teorija par elpošanu laikā stiprums apmācību. Dr Stuart McGill, un Dr Mel Stīvs uzskata, ka pareiza metode vingrinājumi automātiski izraisīt ķermeņa elpot pareizi, jūsu kontrole nav nepieciešama.
Bet tas ir tikai taisnība perfekta tehnoloģiju. Ja jūs nevarat lepoties ar šādu darbu uz savu elpošanu, kā arī par tehnoloģijām.
rezultāti
- Centieties, lai attīstītu diafragmas elpošana. Elpot uzsilšanas laiks, lai pielāgotu un melodija.
- Izmantojiet Valsalva Intriga tikai pāris atkārtojumus ar maksimālo svaru.
- Par vingrinājumi ar lielu reps, izmantojot nepārtrauktu vienmērīgu elpu elpu uz viegli daļu izmantošanu un izelpot uz maksimālo spēku.
- Kopā ar nepārtrauktu lietošanu elpošanas konsolidācija - muskuļu spriedzi garoza stabilizēt ķermeņa slodzes laikā.
Ja jums ir kādi padomi elpošanai svara apmācību, rakstiet komentāros laikā.