Kā vajadzētu izskatīties perfekts apmācība: zinātniskā pieeja
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Parasti iesaistīti sportā divu iemeslu dēļ cilvēkiem: lai justies labi par sevi un atrast skaistu ķermeni stingrāki. Par skaistu ķermeņa koncepcija visiem: kāds vēlas iegūt svaru, kāds, gluži pretēji, cenšas izžūt. Tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem un ir izvēlējušies izmantot. Šodien mēs runājam par mācību programmu, kas balstīta uz milzīgu pētniecības jomā sportā.
Gandrīz visi veltīti fitnesa zinātniskie darbi, saplūst vairākiem principiem: strādājot ar smago svaru, īstenošanu, laikā kas vienlaicīgi strādā vairākas muskuļu grupas, un ciklisko apmācība ar nelielu atpūtu starp kopām (vai nē atpūtas).
Dr Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), docents kinezioloģijas un sporta studijas universitātē Austrumu Ilinoisas izstrādājusi treniņu, kas apvieno visu iepriekš minēto.
Ir ieteicams veikt katru vingrinājumu 10-15 reizes, lai pārvietotos no vienas kustības uz nākamo bez apstāties un izmantot svars, ka pēc tam, kad klases jūs jūtaties noguris, bet jebkurā gadījumā ne izsīkums. Skaits pieejas - no viena līdz trim, atkarībā no jūsu fitnesa līmeni. Atkārtojiet vingrinājumu būtu katru otro dienu.
Izmantot № 1. Pietupieni ar hanteles
Stāvēt taisni, kājas plecu platumā. Turiet hanteles pār pleciem, līkumi saliekti un ir tuvu jūsu puses. Laikā sit-ups veikt dziļu elpu krūtīs būtu jāatklāj, mugura taisna. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Mums ir nepieciešams, lai augt stumšanas off no grīdas ar saviem papēžiem. Parūpējieties, pietupieniem laikā ceļi nav iet ārpus pirkstiem.
Izmantot № 2. Preses hanteles no pleca
Veikt hanteli rokās (pirkstiem norādot uz priekšu), un pacelt tos pār pleciem. Tām vajadzētu būt apmēram pie ausu līmenī. Ja jūs veikt šo vingrojumu stāvokli, jūsu ceļgaliem vajadzētu būt nedaudz saliekti. Veikt dziļu elpu, un kā jūs izelpot, paceliet hanteles virs galvas. Augšējā pozīcijā hanteles jāatrodas pietiekami tuvu viens otram, bet ne pieskaroties. Uz ieelpot, lēnām nolaidiet hanteles uz sākuma stāvoklī.
Izmantot № 3. deadlift
Kājas plecu platums intervālu, ceļgaliem nedaudz izliekts. Svars būtu savās rokās. Lean priekšu nedaudz relegating iegurni atpakaļ un uzmanīgi nometot svaru uz viņa kājām. Pārliecinieties, ka pleci ir iztaisnotas. No zemākā pozīcijā, nepaceļot rumpja, velciet joslu uz vēdera, kā rezultātā viņas kājas un velkot uz augšu, nevis ar roku spēku, un samazinot asmeni. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu strādāt augšējo atpakaļ. Atgriešanās svars atpakaļ uz leju, un atkārtojiet vilci.
Veicot šo mēģinājumu, rumpja nevajadzētu pilnīgi iztaisnot. Veicot kustības vairākas reizes, piecēlās un viegli samazināt svaru uz grīdas.
Exercise № 4. Tupēšana kādā izklupiens ar hanteles
Esiet taisni, hanteles rokās. Lietojiet vienu kāju atpakaļ uz soļa platumā un nedaudz noliekties uz priekšu: tā, ka svars ir nodota pāri uz priekšējo kāju. Veikt squats. Leņķis, pie ceļgala balstpēdas vajadzētu būt 90 grādiem, celis nesniedzas tālāk toe. Ceļa otras kājas ir apņēmusies, cik vien iespējams, uz grīdas. Atgriešanās sākuma stāvoklī un balstpēdas maiņu vai veikt vēlamo atkārtojumu skaitu uz pirmo vienu kāju, un pēc tam no otras puses.
Sarežģīta variants: atvēlētajā atpakaļ kāju balsti uz stenda un darīt sit-ups. Pārliecinieties, ka galvenā vienība svars ir pārvietots uz priekšu kāju. Tā vietā, hanteles, jūs varat izmantot bar.
Izmantot № 5. Hantele sols preses no krūtīm uz Fitball
Apsēdieties uz Fitball, svari likts uz gurniem. Tad lēnām bīdiet uz leju bumbu uz priekšu tā, ka augšējā daļa muguras guļot uz pēdas atrodas zem ceļgaliem smilga un leņķi pie ceļgaliem, bija 90 grādi.
Pārvietot hanteles, lai tie bija uz krūtīm, rokām jābūt saliekta elkoņiem un nedaudz intervālu. Izelpot un izelpot, paceliet hanteles uz augšu, pārliecinoties, ka gurni netiek samazināta. Rokas ir jābūt tieši virs krūtīm. Uz ieelpot, samazināt hanteles uz jūsu krūtīm.
Izmantot № 6. Pull-ups uz bāra plašs grip
Novietojiet rokas uz joslas platumu 15-20 cm. Ieelpot, izelpot pull sevi uz bāru, mēģiniet panākt, lai zoda siksna bija augstāka. Uz ieelpot lēnām nolaist uz leju.
Ja jums ir grūti veikt pull-ups, bez atbalsta, izmantošana, īpašas sporta mašīnu vai sola (lai izietu pirmo pull-up).
Izmantot № 7. Vyshagivaniya līdz platformas
Stāvēt priekšā platformas, turiet hanteles rokās pie sāniem. Veikt dziļu elpu. Par izelpot, atkārtojiet soli augšup uz platformas. Tad seko soli atpakaļ, vienu un to pašu kāju, kas iet uz augšu. Vyshagivanie Atkārtojiet ar otru kāju. Alternate ups labajā un kreiso kāju. Parūpējieties, lai brīdī, kad darba platforma ir uz kājām, tad ceļa leņķis bija 90 grādi.
Izmantot № 8. Beats medicīnisko bumbu uz grīdas
Kājas plecu platums intervālu. Paceliet rokas saliektas ar medbol. Ieelpot un izelpot ar pilnu spēku mest bumbu uz grīdas. Catch viņam atsitiens un atkārtojiet.
Izmantot № 9. Pieaugums iegurņa ar hanteles, ar uzsvaru uz soliņa
Apsēdieties uz grīdas ar muguru uz sola, hanteles atrodas uz gurniem. Atpūtas pret pleciem, kas sola un saliekt jūsu ceļgaliem, lai jūsu kājas pilnīgi plakana uz grīdas zem ceļgaliem. Elpot. Par izelpot, spiediet iegurni ar hanteles uz augšu, lai jūsu ķermenis no ceļgaliem uz pleciem veidotu taisnu līniju. Turiet augstākajā pozīcijā tikai dažas sekundes, un ritiniet uz leju, lai elpu.
Vingrojumi № 10. slīpi pushups
Stāvēt stāvoklī ribām, kājas atpūtas uz sola. Kā jūs izelpot, saliekt rokas, krītot tik zemu, cik vien iespējams, lai grīdas. Uz ieelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Parūpējieties, ka saspiežot ķermeņa laikā bija taisna līnija (nebija nokarājas pie vidukļa un iegurņa neņemot augšu).