Kā nav screw up sporta zālē: 5 padomi iesācējiem

Tātad, jūs jau darīts, jo izgatavoti pūles un ieradās savā pirmajā apmācību. Kas tālāk? Ar grupu nodarbības ir skaidrs: treneris rādīs visu un parādīt, mainīt vajadzības gadījumā, un ceļvedis pareizā ceļa. Bet ko darīt trenazhorke?

Zālē vienmēr ir pienākums vadītājs, kurš būs tur jums vismaz īsu ceļojumu un izskaidrots, kā izmantot šo aprīkojumu. Tomēr viņš apmācīts jums nebūs. Šajā brīdī, jūs pats būs jāizlemj, ko darīt.

1. Nelietojiet pārspīlēt to

Ar mācību viss kā tan: pirmo reizi, vienmēr šķiet, ka mazie un var būt nedaudz vairāk, bet izrādās, nākamajā dienā, ka jūs pārsniegt jūsu līmenis divas vai pat trīs reizes. Jā, jums ir pienācis uz sporta zāli, un jūs, iespējams, ir ap Lielo un muskuļu puiši, kas konkurē nopietnu dzelzs, bet aizņemt daudz svara, bet ne kaunēties, muļķīgi un bīstami!

Jūsu muskuļi sāk pitching nav ne jausmas, kā strādāt ar svaru. Un, ja jūs vēlaties, lai šī diena kļuva par pirmo un pēdējo, izvēlieties vidējo svaru un darboties ar to 3-4 vingrinājumi vairākas pieejas. Jūs parasti var iet cauri visiem fitnesa mašīnu un tikai mēģināt darbam ar katru no tiem ar vieglu svaru, lai saprastu, kādas darbības principu un klausīties savām jūtām.

Pirmo treniņu var veikt 10-40% no maksimālā svara jūs varat pacelt. Jūs varat izmantot arī online kalkulators.

2. Izveidojiet mācību plānu

Parasti iesācējiem sākt ar četriem pamata vingrinājumi: deadlifts, pietupieniem, spiešanas no krūtīm un abs. Bet, lai izveidotu treniņu tikai no tiem nepareizi. Vienmēr ir papildus vingrojumus pašas muskuļu grupas, ko var izdarīt ar mazāku svaru un ir mazliet atšķirīga spēku strādāt savu ķermeni. Vēlams pārmaiņus "Atraida" un "pull": pēc benching stienis no augšējās vienības, lai veiktu krūšu vilci.

3. Neaizmirstiet iesildīties un atdzist

Jebkurš laiks ir nepieciešama iesildīšanās, kuras laikā pamostas savu ķermeni un aktivizē nervu sistēmu, sagatavojot muskuļus uz darbu, un mums ir - ar to, ka ir labs sviedri. Izcelt vismaz 5 minūtes viegli stiept.

Atdzišanas ir tikpat svarīga kā iesildīšanās. Tātad jūs nomierina sirdi un elpošana, paplašinātas acu guva pēc vingrošanas muskuļiem, palīdzot savu ķermeni un atbrīvojot sevi no sāpēm muskuļos un saišu, vai vismaz vājināt to tuvākajos dienas.

4. Saglabāt dienasgrāmata

Jums būs iespēja, lai uzraudzītu savu progresu tikai tad, kad viss sāk degt. Ja tu mēneša laikā uzstāsies sols preses no krūtīm līdz 80 kg svaru, tas ir tikai dabiski, ka attīstībai Jums būs nepieciešams palielināt vai nu svaru vai atkārtojumu skaitu par vismaz 10%.

Dienasgrāmata palīdzēs jums saprast, ko dienas apmācību, ir vieglāk, nekā, lai mainītu savas jūtas, un, kad runa ir laiks virzīties uz priekšu.

5. Neaizmirstiet par sporta uzturu

Jūsu muskuļi atgūt ātri pēc izmantošanas, jums ir nepieciešams, lai jūsu ķermeņa iespēja to papildināt rezerves enerģijas un blokus muskuļiem. To var izdarīt atvēršanas ogļhidrātu un olbaltumvielu logiem laikā: ogļhidrātu logs atvērts 40 minūtes un olbaltumvielas - 60 minūšu laikā pēc apmācību laikā.

Ja vienkāršā veidā, jums ir nepieciešams dzert olbaltumvielu krata (Tas varētu būt īpaši sporta dzēriens vai krata ar banānu), un papildināt to ar uzkodām nekā ogļhidrātu. Vēl garšīgs mājas versija, kas aptver abas šīs logiem - smoothie no vājpiena biezpiena, augļu sulas ar mīkstumu (persiku vai plūmju ir ideāls), un pāris karotes medus, ja sula nesaldinātas.

Un, visbeidzot,

Nebaidieties nākt uz augšu un lūgt treneris par pienākumu, ja jūs nesaprotat kaut ko. Neklausieties Random cilvēku padomēm. Neuztraucieties par to, kā tas izskatās smieklīgi: visi bija vienādi, kad mēs sākām! Un, ja pēkšņi tas notika, ka mācības pazudis, Noteikti mēģinātu aizpildīt dienu, jebkuru citu fiziskās aktivitātes, protams, ja caurlaide nav saistīts ar sliktu veselību. Un tad laika gaitā, jums noteikti būs draugi, mīļākie treneris un veselīgu ķermeni!